Якщо ви теж залежні від гаджетів, ви можете помітити, що біля основи вашої шиї почала з’являтися шишка, і задатися питанням, як прибрати вдовий горб у домашніх умовах. Найпоширеніша причина шийного горба – це, як ви вже здогадалися, погана постава. Як каже мануальна терапевтка Сюзанна Вонг, неправильна постава перед ноутбуком або комп’ютером, або сидіння з нахиленою вперед шиєю, коли ви розмовляєте телефоном, може призвести до того, що м’язи шиї працюватимуть по-іншому, а плечі згорбляться вперед, що призведе до появи горба.
М’язи задньої частини шиї стають занадто довгими, а м’язи передньої частини шиї – занадто короткими, що й спричиняє горб. Чи можна з цим щось зробити? Так, можна. MigNews поділиться найкращими порадами.
Що насправді являє собою вдовий горб?
Кістка? М’яз? Інша тканина? Горб виникає через викривлення хребта. Саме тому ваша голова теж нахиляється вперед, бо хребет згинається, а не тримає голову вертикально. За такої форми та додаткового навантаження на голову м’язи шиї та верхньої частини спини також змушені працювати понаднормово, щоб компенсувати викривлення шиї вперед.
Фізіологиня Мішель Фальцоне каже, що кожен сантиметр, на який наша голова зміщується вперед, створює додаткове навантаження на м’язи шиї та верхньої частини спини. Тому надмірно розвинені трапецієподібний м’яз (м’яз, що проходить від основи шиї до середини спини) і леватор лопатки (м’яз, що проходить від вуха до верхньої частини плеча) також можуть сприяти появі горба і його формі.
Крім того, біля основи шиї між лопатками знаходиться жировий прошарок. У деяких людей в одних місцях жиру більше, ніж в інших. Ви можете бути генетично схильні до того, щоб мати більше жиру в цьому місці.
Чи шкідливий шийний горб і чи можна його виправити?
Хоча сам по собі горб не є небезпечним, погана постава, яка призводить до появи шийного горба, може спричиняти біль і впливати на все тіло. «Повсякденне життя може стати складним завданням – від вставання зі стільця до рухливості верхньої частини тіла, щоб дотягнутися до предметів», – каже Фальцоне. «Оскільки наш хребет змінює своє положення, а значить, і механіку, це може призвести до навантаження на шию і спину і спричинити хронічні болі не тільки в цих ділянках, а й у нижній частині тіла. Поряд із болем у суглобах, це може сприяти розвитку головного болю, поганому сну і порушенню травлення».
Фальцоне також зазначає, що це може мати і психічні наслідки. «Було доведено, що вертикальна поза сприяє підвищенню самооцінки, збудженню, поліпшенню настрою та зменшенню страху порівняно із сутулою позою», – каже Фальцоне.
Залежно від ступеня тяжкості та тривалості існування горба на шиї ви зможете поліпшити його зовнішній вигляд за допомогою комплексу вправ і зміни способу життя.
«Ми можемо зменшити або усунути вигин за допомогою зусиль, намірів і терпіння», – каже Фальцоне. Можливо, ваші вуха не будуть ідеально розташовані над плечима, як у «підручнику постави». Однак кожен крок може допомогти вам запобігти появі безлічі непотрібних захворювань у вашому житті».
Як прибрати вдовий горб у домашніх умовах: обертання плечима
Цю вправу можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці. Вона допомагає привести плечі в правильне положення, знімаючи напругу в передній і задній частинах плечей, що сприяє виправленню постави.
- Почніть з того, що встаньте або сядьте прямо, тримаючи руки з боків.
- Потім 12 разів проведіть плечима вперед і 12 разів назад.
- Зробіть паузу для швидкого відпочинку.
- Потім повторіть цикл ще три рази.
Як прибрати вдовий горб у домашніх умовах: поза кішки
Якщо ви займаєтеся йогою, то вам добре знайома поза кішки. Цей рух допомагає зняти скутість у спині й розправити грудну клітку, завдяки чому ви приймаєте більш вертикальне положення.
- Встаньте на коліна і долоні в позу на карачках.
- На видиху підтягніть куприк, опустіть голову й округліть спину до стелі, натискаючи на долоні при цьому.
- Затримайтеся на секунду, а потім повторіть 12 разів.
- Виконавши 12, відпочиньте і повторіть тричі.
Як прибрати вдовий горб у домашніх умовах: підтягування підборіддя
Це розтягує м’язи задньої частини шиї й одночасно працює з м’язами передньої частини шиї. Щоб виправити горб, необхідно, щоб обидва м’язи працювали правильно. Найприємніше? Ви можете робити підтягування підборіддя під час перегляду телевізора.
- Почніть з того, що встаньте або сядьте прямо, тримаючи руки з боків.
- Опустіть підборіддя вниз і втисніть його в шию – подумайте про те, щоб зробити собі подвійне підборіддя.
- Потім підніміть підборіддя назад.
- Повторіть 12 разів, трохи відпочиньте і повторіть процес тричі.
Як прибрати вдовий горб у домашніх умовах: помасажуйте область за допомогою м’яча
Останній рух вимагає використання масажного м’яча і технічно не є розтяжкою, але це ефективна техніка, яку варто додати в чергування. До того ж, це приємно.
- Ляжте на підлогу і покладіть масажний м’яч на бічну поверхню шиї в районі верхньої частини плеча.
- Полежіть на масажному м’ячі близько 30 секунд, а потім перемістіть його на інше місце.
- Кілька хвилин такого масажу допоможуть зняти напругу у верхній частині спини, плечах і шиї, що призведе до формування більш прямої постави.
Інші способи поліпшити стан шийного горба
Вправи – це тільки одна частина історії. Щоб випрямити горб на шиї, необхідно усунути корінь проблеми, а саме: змінити спосіб життя:
- Слідкуйте за поставою.
- Рухайте тілом протягом дня.
- Впорайтеся зі стресом. Практикуйте усвідомлене дихання, гуляйте на природі, ведіть щоденник або працюйте з психотерапевтом.
- Слідкуйте за положенням голови та плечей під час ходьби.
- Перегляньте свою подушку. Переконайтеся, що ваша подушка не надто висока і не сприяє висуванню голови вперед.
- Використовуйте стоячий стіл. Спробуйте постояти 10 хвилин під час роботи, щоб стимулювати кровообіг у всьому тілі.
- Переведіть відеозустрічі на голосовий зв’язок і прогуляйтеся, якщо є можливість. Більше руху допоможе вашій поставі, а також енергії та мозку.
Дізнайтеся, що таке нове тренування ракінг. Кажуть, що воно також допомагає позбутися вдовиного горба.