Є багато корисних речей, які ви можете зробити для відновлення після тренування. Приміром, вживання білка і вуглеводів має вирішальне значення для росту ваших м’язів. Про це повідомляє MigNews з посиланням на Независимый Корреспондент. Ви також можете зробити масаж за допомогою масажного валика/ролика. Але що це вам дасть? Для чого потрібен масажний валик?
Як каже тренерка Вінні Ю, це простий і доступний спосіб допомогти вам почуватися і рухатися краще. За словами терапевтки м’яких тканин Джесси Зінн, масажний валик – це ще один найкращий засіб, який ви можете зробити, щоб «розслабитися», сприяти відновленню м’язів і поліпшити рухливість. Крім того, це чудовий привід побути наодинці на килимку до або після тренування, і виконувати масаж можна практично в будь-якому місці.
Для чого потрібен масажний валик: розслаблення фасцій
Фасція – це сполучна тканина, яка обволікає м’язи й органи. «Уявіть собі, що це тонка павутинка, що тягнеться по всьому тілу», – каже Зінн.
Довгі роки люди вважали, що фасція – це просто підтримуюча структура, як пакувальний матеріал для ваших органів. Але нові дослідження показують, що насправді вона набагато динамічніша. Фасція може напружуватися або слабшати, подібно до м’язів, завдяки спеціальним клітинам, званим міофібробластами.
Ці особливі клітини можуть спричиняти натяг у певних областях, сприяючи скутості та болю. Коли фасція стає занадто тугою, це може порушити координацію тіла і роботу м’язів, та й просто погано почуватися. Масаж валиком чинить тиск на ці ділянки, допомагаючи розслабити фасцію і зняти напругу, підтримуючи циркуляцію рідини в тканинах. Про це йдеться в систематичному огляді 2024 року в журналі BMC Musculoskeletal Disorders.
Коли ви катаєте валик, ви, по суті, «стискаєте губку» фасції, стимулюючи рух рідини через її шари», – каже Зінн. За даними метааналізу, опублікованого 2022 року в журналі Sports Medicine, поряд із регулярними фізичними вправами і розтяжкою, валик підтримує цю тканину зволоженою і гнучкою, що дає змогу рухатися більш плавно і вільно. Аналогічним чином, дослідження 2020 року, опубліковане в журналі PLOS One, демонструє, що фасція реагує на механічну напругу – таку, як стиснення під час прокатки піною, – посилюючи потік рідини через свої колагенові волокна. Думайте про це як про розгладження зморшок у тканинах, щоб вони стали більш гладкими і менш «збитими в купу», – каже Зінн.
Для чого потрібен масажний валик: усі переваги
- Покращує гнучкість і рухливість за рахунок ослаблення затиснутих місць і зменшення жорсткості фасцій.
- Зменшує біль, пов’язаний з напругою, завдяки зняттю напруги в перевантажених м’язах і руйнуванню спайок (вони ж «вузли») у сполучній тканині.
- Зменшує болючість м’язів після тренування. Що означає, що ви почуватиметеся менш скуто наступного дня і будете готові до наступного тренування.
- Покращує кровообіг, стимулюючи приплив крові, яка доставляє кисень і поживні речовини до м’язів.
Масаж валиком може принести користь практично будь-якій людині
Масажний валик – це одна з тих речей, які можуть принести користь практично всім. Для звичайних людей це чудовий спосіб зняти напругу і підвищити рухливість. А якщо ви займаєтеся фітнесом, тільки починаєте або вже багато років відвідуєте тренажерний зал, то масажний валик може стати чудовим засобом для відновлення.
За даними дослідження, проведеного 2024 року в Journal of Bodywork and Movement Therapies, лише кілька хвилин масажу після тренування можуть зменшити м’язовий біль уповільненої дії. Той самий біль, який виникає наступного дня після важкого тренування.
Це також корисно для літніх людей. З віком фасції стають щільнішими та менш зволоженими, що може обмежити рухливість. За даними дослідження 2021 року, опублікованого в Міжнародному журналі екологічних досліджень і громадської охорони здоров’я, прокатка валиком – надійний спосіб зберегти гнучкість і зберегти амплітуду рухів із віком.
Проте, він підходить не всім. Якщо ви маєте справу з травмою, хронічним болем або сильною болючістю, краще спочатку проконсультуватися з фізіотерапевтом. Завжди краще перестрахуватися й отримати «зелене світло» від професіонала.
Як вибрати (і використовувати!) масажний валик
Не всі вони однакові. Вони бувають різної щільності (м’які, середні, тверді) і розміру, тому вибір відповідного залежить від ваших цілей. М’які валики найкраще підходять для новачків або тих, у кого сильно болять м’язи. А більш жорсткі забезпечують більш глибокий тиск для серйозного руйнування вузлів, каже Зінн.
- Виберіть собі місце. Зосередьтеся на великих групах м’язів, таких як квадріцепси, підколінні сухожилля, ікри, сідниці та спина.
- Катайтеся повільно. Опрацьовуйте кожен м’яз від 30 секунд до хвилини, роблячи паузи на особливо чутливих місцях.
- Перевірте тиск. Тримайте рухи під контролем і використовуйте руки або ноги, щоб регулювати вагу валика.
Для новачків спробуйте кілька хвилин попрацювати з валиком після тренування, щоб допомогти відновленню. За словами Ю, це також може бути корисно перед тренуванням, щоб розігріти м’язи і поліпшити кровообіг, тож варто спробувати валики до і після тренування, щоб знайти відповідний для вас режим. Ви також можете зробити його швидким ранковим або вечірнім ритуалом по догляду за собою, щоб зняти напругу і побороти скутість від сидячої роботи протягом дня.
Хочете займатися силовим тренуванням? Дізнайтеся, чи належить вправа з власною вагою до нього.
Залишити відповідь