Чим замінити віджимання від підлоги: 4 альтернативи для тих самих м’язів

Якщо говорити про вправи з обтяженнями, то віджимання дають багато користі. Цей основний рух для верхньої частини тіла не тільки опрацьовує одразу кілька груп м’язів, а й допомагає поліпшити поставу та стабільність суглобів. Але віджимання вимагають великої сили верхньої частини тіла та стійкості кора, тому їх важко виконувати, а ще важче виконувати правильно. Та й, скажемо чесно, сама вправа може набриднути. Чим же замінити віджимання від підлоги?

Не хвилюйтеся. Є безліч прекрасних варіантів, які опрацьовують ті самі м’язи. MigNews зібрав для вас найкращі з них.

Чим замінити віджимання від підлоги: віджимання на височині

Тренерка Кетлін Реймонд рекомендує цю альтернативу, тому що вона допомагає відпрацювати довгу стійку позу планки, необхідну для традиційного віджимання. Але при цьому вона менш навантажує ваше тіло. Починайте віджиматися так високо, як вам потрібно для досягнення правильної форми – цю вправу можна виконувати біля стіни, стійки, столу, лавки або сходинки.

1. Покладіть руки на стійку поверхню, наприклад, на лаву для важких предметів. Прийміть положення планки, розташувавши плечі над зап’ястями, а ноги на ширині стегон.
2. Утримуючи кор у напрузі, а плечі – квадратними. Вдихніть, згинаючи руки під кутом 45 градусів і опускаючи груди до лави або стіни.
3. На видиху відштовхніться руками і випряміть їх, щоб повернутися у вихідне положення.
4. Повторіть.
5. Зараз у моді тренування TRX. Не знаєте, що це таке? Ми склали короткий гід, щоб ви в усьому розібралися.

Жим гантелей на лаві

За словами тренерки Джулії Кабан, жим гантелей на лаві – це просто віджимання в положенні лежачи (на спині). Тому працюють ті самі м’язи верхньої частини тіла.

1. Ляжте на спину на лаву для вправ, тримаючи дві гантелі (долонями вниз) на ногах для підтримки. Переконайтеся, що ваші ноги твердо стоять на підлозі. Якщо у вас немає лави для вправ, ляжте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу.
2. Підніміть гантелі на одну лінію з плечима, а зап’ястя спрямуйте в бік від тіла.
3. Випрямивши руки перед собою, підніміть гантелі до стелі.
4. Повільно згинаючи руки, опустіть гантелі назад до грудей.
5. Повторіть.

Чим замінити віджимання від підлоги: віджимання зі стрічкою опору

Стрічка підтримує ваше тіло, щоб ви могли виконати повне віджимання без необхідності витискати всю свою вагу вгору і вниз. «Це один із моїх улюблених способів допомогти людям відчути себе успішними в класичному віджиманні», – каже Реймонд.

1. Прикріпіть довгу стрічку опору до точки опори, наприклад до стовпа, потім оберніть її навколо плечей, як рюкзак.
2. Прийміть положення планки. Плечі під зап’ястями. Розставте ноги на ширину стегон.
3. Зігніть лікті під кутом 45 градусів, опускаючи груди до землі, тримаючи тіло на одній лінії.
4. Упріться в долоні, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Повторіть.

Віджимання на колінах

За словами Кабан, положення на колінах знімає навантаження з зап’ясть і частини тіла. Але при цьому зміцнює верхню частину тіла і стегна.

1. Почніть виконувати вправу в позі планки. Плечі мають розташовуватися вище зап’ясть, а ноги – на відстані стегон одна від одної.
2. Опустіть коліна на землю, тримаючи кор напруженим, а стегна і плечі – на одній лінії.
3. Упріться в долоні й широко зігніть лікті в боки, щоб опустити груди на землю, не піднімаючи й не опускаючи стегна.
4. Відштовхніться руками і випряміться, щоб повернутися у вихідне положення.
5. Повторіть.

Уся молодь зараз у дикому захваті від кіберспорту. Але чому? Ділимося з вами висновками тут.