Протеїн – це свого роду зірка серед поживних речовин. Це макроелемент, який гарний у всьому: у нарощуванні м’язів, підтримці імунної функції, підтримці рівня енергії, зміцненні здоров’я кісток і багато іншого. Але коли йдеться про скидання ваги, чи допомагає білок схуднути насправді?
MigNews нагадує, що білок – це будівельний блок життя, і кожна клітина вашого організму містить цей макроелемент. Білок робить багато для вашого тіла, і, так, він відіграє роль у втраті ваги, кажуть експерти. Але схуднути не так просто, як додати більше білка у свою тарілку – потрібно враховувати безліч інших чинників.
Чи допомагає білок схуднути: ви довше будете ситими
Білок має високу насичувальну здатність, допомагаючи вам почуватися більш ситим після їжі, ніж якби ви, скажімо, з’їли купу вуглеводів. «Відчуття ситості може допомогти вам споживати менше калорій», – каже експерт із харчування Альберт Метіні.
Дослідження показали, що підвищений вміст білка при обмеженні калорій може поліпшити якість харчування, що може призвести до втрати ваги. Інше дослідження, опубліковане на початку цього року, показало, що люди, які найуспішніше худнули протягом 25 місяців, вживали більше білка і клітковини, ніж інші учасники дослідження, скинувши майже 13 відсотків маси тіла.
Відчуття ситості протягом тривалого часу може навіть допомогти зменшити потяг до інших, менш поживних продуктів, додає ендокринологиня Реха Кумар.
Для його розщеплення потрібно більше енергії, ніж для розщеплення інших макроелементів
Вашому організму потрібна енергія, щоб розщепити з’їдені продукти, каже доктор Мір Алі. Деякі продукти потребують більше енергії, ніж інші, щоб пройти через цей процес, який відомий як термічний ефект їжі. Вуглеводи і жири потребують найменшого термічного ефекту, а білки – найбільшого», – каже доктор Алі.
«Білок – складне джерело калорій, тому для його розщеплення потрібно більше енергії», – каже доктор Алі. Точне число не визначено, але дослідження показують, що термічний ефект для білка становить від 20 до 30 відсотків. У контексті це означає, що на кожні 100 калорій білка, які ви споживаєте, ваш організм витрачає приблизно 30 з цих калорій на його переробку і метаболізм. Для вуглеводів і жирів ця цифра буде меншою, тобто ви витрачаєте не так багато калорій на переробку цих поживних речовин порівняно з білком.
Чи допомагає білок схуднути: він взаємодіє з гормонами, які контролюють вагу
Коли ви їсте, в мозок надходять сигнали, які впливають на гормони, пов’язані з вашою вагою. Коли ви їсте багато білка, в організмі підвищується рівень таких гормонів, як GLP-1, пептид YY і холецистокінін, які допомагають вам почуватися ситим. Водночас білок знижує рівень гормону греліну, який пов’язаний із відчуттям голоду.
Ба більше: «Білок також стимулює гормон інсулін меншою мірою, ніж вуглеводи. А інсулін – це гормон, що стимулює відчуття голоду», – каже докторка Кумар.
Чи допомагає білок схуднути: він запобігає втраті м’язів і зберігає м’язову масу
Коли ви худнете, ви можете втратити м’язову масу, але насправді метою є втрата жиру, зазначає Метіні. Білок може допомогти підтримати суху м’язову масу у вашому тілі, а також знизити ймовірність втрати м’язів, якщо ви їсте його достатньо.
Велика кількість білка у вашому раціоні може підтримати м’язову масу, яка також тримає ваш метаболізм під контролем, пояснює він. «Збільшення сухої м’язової маси допомагає вам спалювати більше калорій», – каже Метіні. «Швидкість метаболізму, яка впливає на кількість спалюваних калорій, також підвищується».
Чи допомагає білок схуднути: він спалює жир
Споживання більшої кількості білка зазвичай означає, що у вашому раціоні менше вуглеводів і цукрів. Коли в організмі менше вуглеводів і цукрів, йому доводиться зосередитися на спалюванні інших джерел енергії, наприклад, жиру, зазначає Алі.
Збільшення споживання білка (і скорочення вуглеводів) «допомагає вашому організму перейти в кетоз, або режим спалювання жиру, замість спалювання вуглеводів як основного джерела палива», – каже Руссо.
Скільки білка потрібно їсти для зниження ваги
Існує кілька різних рекомендацій. Рекомендована добова норма білка (RDA) не змінювалася вже 30 років. Ця кількість становить 0,36 грама на фунт ваги тіла або 0,8 грама на кілограм.
Але дедалі більше досліджень показують, що для підтримки росту тканин людям, які регулярно тренуються, потрібно скоріше 1,2-1,5 грама білка на кілограм. Це приблизно 30-35 грамів білка на один прийом їжі.
Якщо ваша мета – схуднення, експерти зазвичай радять прагнути до того, щоб на день на кілограм ідеальної маси тіла припадало 1 грам білка, каже доктор Руссо. Примітка: йдеться про цільову масу тіла, а не про вашу поточну вагу. Але, можливо, вам доведеться трохи змінити свої цифри залежно від рівня вашої активності, каже Кумар. Тобто, якщо ви намагаєтеся схуднути і ведете активний спосіб життя, вам може знадобитися трохи більше білка на день.
Проте, це дуже багато білка. «Протеїн набагато ситніший, ніж, скажімо, солодка газована вода. Тому його важко з’їсти занадто багато», – каже Метіні.
Як збільшити кількість білка в раціоні
Щоб збільшити кількість споживаного білка, докторка Кумар радить прагнути до того, щоб білок був присутній у кожному прийомі їжі. Ви можете здивуватися, дізнавшись, що в багатьох традиційних вуглеводних сніданках його майже немає, або він взагалі відсутній! «Переконайтеся, що джерело білка забезпечує повноцінне харчування, наприклад, пісне м’ясо, квасоля або сочевиця. Усі вони є чудовим джерелом вітамінів і мінералів на додаток до джерела білка», – каже вона.
Метіні рекомендує додавати білок і в перекуси. «Можливо, це м’ясо і сир або горіхове масло – щось більше, ніж просто вуглеводи», – каже він. Якщо ви вже вживаєте білок, але хочете, щоб його було більше, Метіні радить просто додати його у свою тарілку. «Якщо ви вже їсте курку з салатом, збільште розмір порції, яку ви вже їсте», – каже він.
Раніше ми також ділилися секретами, як правильно вибрати протеїновий порошок. Не робіть цих помилок!
Залишити відповідь