Зайдіть у будь-який супермаркет або аптеку, і ви знайдете безліч протеїнових порошків на вибір. Сироватковий, рослинний (гороховий, рисовий, соєвий, конопляний), казеїновий, колагеновий і яєчний. Як же правильно вибрати протеїновий порошок? Вибір протеїнового порошку на основі того, що є вірусним на Tiktok, може бути простішим розв’язанням проблеми втоми від ухвалення рішень. Але важливо читати етикетку з інформацією про харчування й ураховувати свої особисті потреби та цілі у фітнесі та харчуванні. Адже кожен організм індивідуальний.
Але за такої кількості варіантів вибір може бути заплутаним і приголомшливим, щоб вибрати те, що підходить саме вам. Тому MigNews зібрав для вас кілька порад експертів, щоб вам було простіше розібратися.
У чому різниця між типами протеїнів?
Сироватка
Оскільки сироватка вважається повноцінним білком (у ній містяться всі дев’ять незамінних амінокислот), вона є ефективним варіантом для відновлення і нарощування м’язів. Як і більшість джерел білка тваринного походження, вона перетравлюється і засвоюється швидше, ніж рослинний. Однак, оскільки сироватковий протеїн – це тваринний білок, що отримується з молока, тим, хто страждає на алергію або непереносимість молочних продуктів, краще його уникати. Якщо ви не чутливі до лактози, то найкращим варіантом, найімовірніше, буде сироватковий ізолят. Дослідження, опубліковане в журналі Scholars’ Research Journal, засвідчило, що ізолят є найчистішою формою сироватки. Вні містить 90 або більше відсотків білка порівняно з 70-80 відсотками білка в концентраті.
Рослинний протеїн
Завдяки доступності, універсальності, а також користі для здоров’я і навколишнього середовища, яку забезпечують багато рослинних продуктів, рослинні білки стають популярною альтернативою. Вони можуть бути отримані з різних джерел: сої, гороху, рису, конопель, гарбузового насіння або суміші різних рослинних джерел. Однак не всі рослинні протеїни однакові. Шукайте протеїновий порошок, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот і тому вважається повноцінним білком. Порошки соєвого, квіноа, чіа та конопляного білка зазвичай є повноцінними білками, а гороховий і рисовий білки – ні.
Яйце або казеїн
Сироватка – це не єдиний протеїновий порошок, одержуваний з молочних або тваринних продуктів. Порошок яєчного білка і казеїн – ще два популярні варіанти. Яєчний протеїновий порошок – це високоякісний білок, виготовлений з висушеного яєчного білка, який має повний амінокислотний профіль, що означає, що це повноцінний білок. Казеїн – це білок, що міститься в молоці, тому порошок виготовляють шляхом вилучення молочного білка і висушування його до стану порошку. Казеїн довше перетравлюється і засвоюється, вивільняючи амінокислоти протягом тривалого періоду часу, що робить його менш ефективним для нарощування і підтримки м’язової маси після тренування.
Колаген
Колаген – це основний структурний білок у різних сполучних тканинах, який організм виробляє самостійно, але з віком його стає менше. Колаген необхідний для здоров’я кісток, кишківника, шкіри, волосся, нігтів і багато чого іншого. Однак його класифікація як протеїнового порошку викликає суперечки. Незважаючи на високий вміст білка (одна порція зазвичай становить близько 20 грамів), у ньому відсутні амінокислоти, необхідні для класифікації як повноцінного джерела білка.
Пілатес зазвичай не вважається тренуванням для м’язів. Але не поспішайте з висновками. Ось що ми про нього дізналися.
Як правильно вибрати протеїновий порошок: вміст білка
Це може здатися очевидним, але перше, на що слід звернути увагу під час вибору протеїнового порошку, – це кількість білка в порції. Вам слід шукати порошок, що містить не менше 20 грамів білка на порцію, щоб забезпечити достатню кількість білка у вашому раціоні. Якщо ви вибираєте протеїн на рослинній основі, важливо, щоб він був сумішшю декількох рослинних джерел або поєднувався з додатковим джерелом білка, щоб ви отримували повноцінний білок.
Як правильно вибрати протеїновий порошок: цілі в галузі здоров’я та дієтичні переваги
Незалежно від того, чи дотримуєтеся ви рослинного харчування, намагаєтеся наростити м’язи або використовуєте протеїновий порошок для заповнення прогалин у харчуванні, врахування того, що ви хочете отримати від протеїнового порошку, допоможе звузити коло нескінченних варіантів.
Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями, сироватковий протеїн може бути найкращим варіантом для нарощування м’язів. Ізоляти і гідролізати сироватки містять менше лактози, ніж концентрати сироваткового білка, тому люди з непереносимістю лактози можуть переносити їх краще.
Але якщо у вас є алергія або чутливість до молочних продуктів, ви веган або дотримуєтеся рослинної дієти, порошки рослинного білка можуть стати корисним доповненням для досягнення ваших дієтичних цілей.
Як правильно вибрати протеїновий порошок: смак
Протеїнові порошки заслужили погану славу через свою іноді крейдоподібну текстуру і неприємний смак. Але крім традиційних шоколадного і ванільного смаків, багато брендів пройшли довгий шлях, пропонуючи смачні альтернативи, такі як арахісове масло або полуниця з вершками.
Завжди перевіряйте список інгредієнтів, щоб переконатися, що в будь-якому ароматизованому протеїновому порошку використовуються натуральні підсолоджувачі, як-от кориця, порошок ванільних бобів або стевія. Уникайте додавання цукру або штучних підсолоджувачів.
Як правильно вибрати протеїновий порошок: ціна
Протеїнові порошки з органічними інгредієнтами зазвичай коштують дорожче, а бренди, які інвестують у стороннє тестування, також мають тенденцію бути вищими в ціні. Хоча очевидний вибір – купити протеїновий порошок з найкращим типом білка для вашого тіла і цілей фітнесу та харчування за найкращою ціною, це буде залежати від того, що для вас є головним пріоритетом.
Наприклад, якщо ви хочете заощадити, концентрати зазвичай більш доступні за ціною, ніж ізоляти або гідролізати білка, але їх недоліком є не такий високий вміст білка.
Іншим більш доступним варіантом є сипучі протеїнові порошки без ароматизаторів і додаткових інгредієнтів, але вони можуть погано змішуватися з рідинами або бути не такими приємними на смак, як їхні ароматизовані аналоги.
Хочете прокачати м’язи за допомогою тренування? Тоді включіть до нього такі потужні вправи.
Залишити відповідь