Завдяки м’якому смаку і пухнастій текстурі рис є однією з найбільш універсальних зернових культур на ринку. Однак останніми роками, у зв’язку з поширенням деяких модних дієт, які заперечують користь вуглеводів, рис заслужив погану славу. Коли мова заходить про види рису, який з них є переможцем з точки зору харчування? Який рис корисніше їсти?
Існує безліч сортів рису, які можна проаналізувати. Але оскільки білий і коричневий рис – це два відносно доступних і знайомих багатьом види рису, давайте визначимо, який із них «кращий». MigNews допоможе розібратися.
Який рис корисніше їсти: порівняння поживних речовин білого і коричневого
Незважаючи на різницю в кольорі, білий і коричневий рис походять від однієї і тієї ж рослини – Oryza sativa. Різниця між білим і коричневим рисом полягає в способі його обробки.
Коричневий рис відомий як незбиране зерно, тобто він містить не тільки ендосперм (він же частина, яку ми зазвичай вважаємо «рисом»), а й висівки та зародок. Висівки та зародок містять клітковину, вітаміни й антиоксиданти. Одна з проблем, пов’язаних із вживанням білого рису замість коричневого, полягає в тому, що ви недоотримуєте поживні речовини, що містяться у висівках і зародку.
Білий рис відрізняється тим, що висівки і зародок було видалено, залишився тільки ендосперм. Тому під час варіння білий рис здається м’якшим і його легше їсти. Крім того, на його приготування йде менше часу.
Коричневий рис (варений), в одній чашці міститься:
- Калорії: 248;
- Жир: 2 г (насичений жир: <1 г);
- Натрій: 8 мг;
- Вуглеводи: 52 г (клітковина: 3 г, цукор: <1 г);
- Білок: 6 г;
Білий рис (приготований), в одній чашці міститься:
- Калорії: 169;
- Жир: <1 г (насичений жир: 0 г);
- Натрій: 9 мг;
- Вуглеводи: 37 г (клітковина: 2 г, цукор: <1 г);
- Білок: 4 г.
Хоча вірно, що деякі види коричневого рису можуть містити більше мікроелементів, це не завжди так. Багато видів білого рису збагачені поживними речовинами, тобто виробники додали в зерна поживні речовини, які могли бути втрачені в процесі рафінування. Якщо порівнювати варіанти рису без збагачення, то коричневий рис містить більше вітамінів групи В та інших поживних речовин, таких як цинк і магній, ніж білий рис.
Коричневий рис: користь і недоліки
Останніми роками стало відомо про користь включення в раціон цільних зерен. Вживання коричневого рису – один із найпростіших способів включити цільні злаки у свій раціон. Доведено, що цільні злаки, такі як коричневий рис, потенційно знижують рівень цукру в крові, що може зменшити ризик розвитку діабету 2 типу.
Коричневий рис також містить нижчий глікемічний індекс, ніж білий рис. Глікемічний індекс – це система ранжування вуглеводів залежно від їхнього впливу на рівень глюкози в крові. У коричневого рису ГІ становить 50, а в білого – 89. Ті, хто нині живе з порушеннями обміну речовин (або активно намагається знизити рівень цукру в крові), можуть виявити, що їм краще вдається стабілізувати рівень під час вживання коричневого рису.
Коричневий рис містить трохи більше клітковини, ніж незбагачений білий рис. В одній чашці вареного коричневого рису міститься 3 грами клітковини, що становить приблизно 8% від добової норми для чоловіків, а для жінок – приблизно 12% від добової потреби в клітковині, каже дієтологиня Лорен Манакер. Клітковина є важливою поживною речовиною, що підвищує ситість після вживання їжі, тобто відчуття ситості та задоволеності. Клітковина також пов’язана з підтриманням здорової ваги. Крім того, вона може сприяти здоров’ю серцево-судинної системи, знижуючи кров’яний тиск і рівень холестерину ЛПНЩ, а також зменшуючи ризик розвитку діабету 2 типу.
Однак вживання коричневого рису пов’язане і з потенційними ризиками. Деякі сорти коричневого рису можуть містити підвищену кількість неорганічного миш’яку – токсичної речовини, що може становити небезпеку для здоров’я при тривалому вживанні у великих кількостях. Цей ризик можна звести до мінімуму, обираючи рис із регіонів із нижчим вмістом миш’яку та урізноманітнюючи свій раціон іншими цільнозерновими продуктами. Люди з підвищеною чутливістю до продуктів з високим вмістом клітковини можуть відчувати дискомфорт у травній системі, оскільки коричневий рис менш оброблений і, отже, більш волокнистий, ніж білий рис.
Слід також зазначити, що коричневий рис містить фітинову кислоту, яка, хоча і є потенційно корисною, може перешкоджати засвоєнню організмом цинку і заліза. Замочування коричневого рису у воді може допомогти уникнути цього.
Білий рис: користь і недоліки
Всупереч поширеній думці, білий рис не позбавлений поживних властивостей. Коли він збагачений, у ньому міститься деяка кількість клітковини і поживних речовин, таких як вітаміни групи В.
Збагачений білий рис доступний на полицях продуктових магазинів по всій країні. І ця збагачена формула може забезпечити вищий рівень (вищий, ніж у коричневого рису) найважливіших поживних речовин, яких багатьом не вистачає.
Одна з причин, через яку люди віддають перевагу білому рису, полягає в тому, що він легше перетравлюється, ніж коричневий. Легкість перетравлення пояснюється тим, що в білому рисі, природно, менше клітковини. Хоча клітковина – це те, що ви хочете споживати, ті, у кого хронічні проблеми з травленням, можуть віддати перевагу білому рису.
Хоча білий рис має безліч пір’я у своїй горезвісній шапці, вищий глікемічний індекс може стати для декого тривожним сигналом. Деякі дані свідчать про те, що вживання білого рису пов’язане з підвищеним ризиком підвищення рівня цукру в крові та ризиком розвитку діабету 2 типу. Однак для підтвердження цього факту необхідні більш точні дані. Якщо ви наразі страждаєте на діабет або схильні до ризику розвитку цього захворювання, вам варто поговорити з вашим лікарем, щоб обговорити план харчування, який підходить саме вам.
Нарешті, білий рис може містити трохи менше антиоксидантів, ніж коричневий, через спосіб обробки білого рису. Антиоксиданти, що містяться в коричневому рисі, можуть допомогти уникнути цілої низки хронічних захворювань, і ви не зможете скористатися цими перевагами, вживаючи білий рис. Тому, якщо ви надаєте перевагу білому рису, а не коричневому, зверніть увагу на інші джерела антиоксидантів, такі як ягоди, горіхи та насіння.
Який рис корисніше їсти: коричневий чи білий?
Немає однозначної відповіді на запитання, який рис корисніший – коричневий чи білий. Обидва види рису походять з однієї і тієї ж рослини, і всі відмінності зумовлені процесом виробництва. Хоча коричневий рис набув великої популярності у світових колах, білий рис також може бути частиною здорового харчування.
Один продукт не зробить ваше харчування шкідливим (і, навпаки, корисним). Білий рис є основним продуктом харчування в багатьох культурах світу і часто входить до складу різних традиційних страв. Коричневий рис має унікальну текстуру, яка добре поєднується з багатьма продуктами. Обидва види рису можуть бути частиною збалансованої та здорової дієти. Головне – це те, з чим ви поєднуєте рис, і ваш загальний раціон. Насолоджуйтеся тим, що ви любите, і пам’ятайте, що головне – це баланс.
Любите солоні закуски, але боїтеся погладшати? Не бійтеся. Тут ми перераховували найкращі варіанти для схуднення.
Залишити відповідь