Які вітаміни потрібно пити регулярно?

У вас напевно є друг, який клянеться в тому, що щоранку приймає вітаміни. Можливо, вони навіть хвалилися своєю новознайденою енергією, сяючою шкірою і суперсильною імунною системою. Цілком імовірно, що ви теж замислювалися, чи варто вам стати на шлях вітамінів і почати свій день із добавок. Які вітаміни потрібно пити регулярно? І чи потрібні вони вам взагалі?

MigNews поділиться думкою експертів з цього приводу, щоб ви перестали гадати і розуміли, чи варто вам купувати добавки.

Чи потрібні вам вітаміни?

Перш за все: так, усім потрібні вітаміни для оптимального здоров’я. «Вітаміни важливі протягом усього життя. І є деякі вітаміни, які відіграють важливішу роль у різні періоди життя», – каже Аманда Сауседа, фахівчиня з харчування для здоров’я кишечника. Але це не означає, що ви маєте вживати вітаміни у вигляді таблеток або добавок.

Справа ось у чому. Існує 13 основних вітамінів: вітаміни A, C, D, E, K і вітаміни групи B (тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, біотин, B6, B12 і фолат), каже Емі Маргуліес, експертка з харчування.

З них «вітамін D, вітамін C і вітаміни групи B є головними для загального здоров’я», – каже дієтологиня Алісса Сімпсон. «Вони допомагають підтримувати імунну систему, високий рівень енергії та витривалість організму».

Експерти згодні з тим, що вам слід прагнути до досягнення рекомендованої щоденної кількості цих ключових вітамінів з їжі, перш ніж вдаватися до будь-яких добавок. «Здорова дієта з фруктами, овочами, цільним зерном і рибою – один із найкращих способів отримати необхідні організму мікроелементи», – каже Маргуліс. «Це також чудовий спосіб природним чином замінити оброблені продукти, червоне м’ясо та інші менш поживні продукти на ті, які дійсно підтримують ваше загальне здоров’я».

Звісно, є кілька застережень, про які варто знати. Деякі групи людей більш схильні до дефіциту поживних речовин, ніж інші. І тому можуть потребувати добавок. «Вегетаріанцям і веганам може бракувати вітаміну B12 і заліза. А люди з обмеженим перебуванням на сонці схильні до ризику нестачі вітаміну D», – пояснює Сімпсон.

«У літніх людей часто знижується засвоєння поживних речовин, люди з проблемами кишківника можуть зазнавати труднощів із засвоєнням ключових вітамінів і мінералів. А вагітні жінки відчувають підвищені потреби в поживних речовинах для підтримки зростаючої дитини».

Які вітаміни потрібно пити регулярно: ознаки дефіциту поживних речовин

Як визначити, що ви відчуваєте дефіцит поживних речовин і потребуєте прийому вітамінів? «Аналіз крові – найкращий спосіб підтвердити дефіцит таких поживних речовин, як вітамін D, залізо і B12», – каже Сімпсон.

При цьому є деякі специфічні симптоми, на які слід звернути увагу. Нижче наведено ознаки поширеного дефіциту поживних речовин, на думку Маргуліса:

• Вітамін B12. Оніміння ніг, рук або ступень; проблеми з ходьбою і рівновагою; анемія; втома; слабкість; опухлий, запалений язик; втрата пам’яті; труднощі з мисленням.
• Вітамін D. Втома; біль у кістках; перепади настрою.
• Калій. М’язова слабкість; закрепи; нерегулярний серцевий ритм.
• Залізо. Втома; задишка; холодні руки та ноги; ламкі нігті
• Фолат. Втома, дратівливість, діарея, поганий ріст, гладкий, ніжний на дотик язик.
• Магній. Втрата апетиту; нудота і блювота; втома; слабкість.

Які вітаміни потрібно пити регулярно: користь вітамінів

Тепер ви знаєте, що вітаміни дуже важливі для вашого здоров’я. Але яка реальна користь кожного з них? Ось основні переваги 13 основних вітамінів:

• Вітамін A. Підтримує зір, імунну систему, репродуктивну функцію, ріст і розвиток.
• Вітамін C. Діє як антиоксидант і допомагає захистити клітини від ушкодження вільними радикалами, сприяє виробленню колагену, покращує засвоєння заліза і зміцнює імунну систему.
• Вітамін D. Захищає кістки (поряд із кальцієм), запобігаючи остеопорозу, підтримує імунну систему, нерви та м’язи.
• Вітамін Е. Діє як антиоксидант і допомагає захистити клітини від ушкодження вільними радикалами, зміцнює імунну систему і запобігає згортанню крові.
• Вітамін K. Підтримує здоров’я кісток і запобігає згортанню крові
• Вітаміни групи В (тіамін, рибофлавін, ніацин, пантотенова кислота, біотин, B6, B12 і фолат). Підтримують широкий спектр функцій організму, від обміну речовин до імунітету, здорового розвитку під час вагітності, профілактики анемії тощо.
• Крім цих вітамінів, ключовими мінералами для здоров’я є залізо, калій, магній і кальцій. Ці мінерали необхідні для багатьох функцій організму. Залізо необхідне для перенесення кисню з легень в усі частини тіла, а кальцій, наприклад, для підтримки міцних кісток.

Що стосується користі від прийому вітамінних добавок? «Вітамінні добавки слугують як страхувальна сітка», – каже Сімпсон. «Вони не замінюють здорове харчування, але можуть підтримати енергію, імунітет і загальний стан здоров’я, коли споживання поживних речовин виявляється недостатнім через напружений спосіб життя або особливі потреби здоров’я».

Однак важливо тримати свої очікування під контролем. Хоча мультивітаміни та інші вітамінні добавки можуть допомогти підтримати ваше загальне самопочуття, не чекайте від них чудес. «Дослідження показують, що зміни в раціоні харчування, а не добавки, мають вирішальне значення для поліпшення здоров’я», – зазначає експертка Лія Мартін.

«Прийом полівітамінів не дає переваги в профілактиці хронічних захворювань, як-от хвороби серця, рак або розумовий занепад із віком. А ось дотримання середземноморської дієти робить усе це і навіть більше».

Які вітаміни потрібно пити регулярно

«Добавки не є безризиковими», – каже Сімпсон. «Вживання непотрібних вітамінів або їхня надмірна кількість – особливо без аналізу крові, що підтверджує дефіцит, – може призвести до токсичності або взаємодії з ліками, що спричинить непередбачувані проблеми зі здоров’ям». Сімпсон пояснює, що занадто велика кількість заліза або вітаміну А може спричинити токсичність. А великі дози вітаміну С або магнію можуть призвести до проблем із травленням, таких як нудота або діарея.

Якщо ви знаєте, що відчуваєте дефіцит поживних речовин, порадьтеся з лікарем або дипломованим дієтологом, щоб скласти план приймання добавок з урахуванням ваших індивідуальних потреб, каже Маргуліс.

Майте на увазі, що є деякі загальні життєві події, які можуть зажадати прийому певних вітамінів. Один із прикладів. Вітамін B12 у літньому віці. «Коли ви стаєте літньою людиною, вам може знадобитися підвищений вміст вітаміну B12», – каже Саучеда. «Для правильного засвоєння цього вітаміну потрібна шлункова кислота, а ліки і природні зміни в організмі, пов’язані зі старінням, можуть призвести до проблем із засвоєнням. B12 необхідний нам для здоров’я мозку і здорових червоних кров’яних тілець».

Вагітність – ще один період у вашому житті, коли вам необхідно приймати фолієву кислоту. «Усі люди, здатні завагітніти, повинні щодня приймати 400 міліграмів фолієвої кислоти. Це потрібно, щоб запобігти серйозним вродженим дефектам на ранніх термінах вагітності», – каже Мартін.

Крім того, багато американців не отримують достатньої кількості вітаміну D зі свого раціону. «Важко отримати достатню кількість вітаміну D тільки з їжі, при тому, що RDA становить 600 МО на день для більшості дорослих і 800 МО для тих, хто старше 70 років», – зазначає Маргуліс.

І нарешті, деякі режими харчування та стан здоров’я можуть зробити людину більш схильною до дефіциту поживних речовин, ніж інші. І тому можуть потребувати вітамінних добавок. Наприклад, «вегетаріанці та вегани можуть відчувати нестачу вітаміну B12 і заліза», – каже Сімпсон. Сауседа пояснює, що люди з розладами травлення, такими як целіакія і запальні захворювання кишечника, можуть відчувати різні дефіцити поживних речовин. Наприклад, нестача вітаміну B12, вітаміну D і заліза.

Як вибрати вітаміни

Не всі вітаміни створені однаково. «Вітамінні добавки не регулюються, як ліки, з погляду безпеки та ефективності», – каже Мартін. «Небажані явища, включно з госпіталізацією і смертю, були пов’язані з добавками».

Саме тому важливо проявляти належну обачність і вибирати вітаміни від відомих брендів. Як це зробити? Сімпсон рекомендує звернути увагу на тестування третьою стороною. Ви також повинні перевірити інгредієнти і дозування, щоб переконатися, що отримуєте найкращий продукт для ваших потреб. «Віддавайте перевагу активним, біодоступним формам вітамінів. Наприклад, метильованому B12 для кращого засвоєння. І стежте за наповнювачами, штучними барвниками та підсолоджувачами, які можуть не підтримати ваше здоров’я», – радить Сімпсон.

Маргуліс додає, що необхідно стежити за тим, щоб дозування не було надто високим. Адже деякі добавки містять надмірні дози, а надто велика кількість певних вітамінів і мінералів може бути шкідливою. Ваш лікар може порекомендувати вам конкретне дозування, якщо у вас є конкретний дефіцит.

Якщо у вас є дефіцит поживних речовин, вам слід шукати добавку, яка забезпечує конкретний вітамін або мінерал, необхідний вам, без зайвих доповнень. Це важливо, щоб у підсумку ви не приймали занадто багато поживних речовин, дефіциту яких у вас немає. «Ваш лікар або фармацевт може порекомендувати вам перевірені бренди», – каже Маргуліс.

Що робити, якщо ви хочете просто приймати полівітаміни? Рекомендується вибирати полівітаміни, що містять деякі або всі добові норми. Пошукайте полівітаміни, розроблені з урахуванням ваших потреб (наприклад, існують спеціальні полівітаміни для вагітних, жінок і літніх людей), щоб переконатися, що ви отримуєте необхідну кількість поживних речовин.

Зараз усі звеличують берберин. Його навіть називають натуральним Оземпіком. Дізнайтеся, що це таке.