У яких продуктах міститься мелатонін: ТОП-7 для зміцнення сну

Гарний нічний сон має вирішальне значення для нашого здоров’я і благополуччя, але це не завжди легко. Приблизно кожен сьомий дорослий має проблеми із засинанням, а майже кожен п’ятий – з підтриманням сну. На сон впливає безліч факторів, таких як стрес, умови сну, кофеїн, подорожі та харчування. Якщо ви коли-небудь мали проблеми зі сном, ви, ймовірно, чули про мелатонін, гормон, який допомагає регулювати цикл сну. Він доступний у вигляді харчової добавки, але також природним чином міститься в багатьох продуктах харчування. У яких продуктах міститься мелатонін?

Але перш ніж ми перейдемо до того, які продукти, багаті мелатоніном, можуть допомогти вам заснути, MigNews пропонує дізнатися, що таке мелатонін.

Що таке мелатонін?

Мелатонін природним чином виробляється в мозку і виділяється, коли на вулиці темніє, викликаючи відчуття втоми. «Його часто називають «гормоном сну», тому що він відіграє ключову роль у подачі сигналу організму про те, що пора розслабитися і підготуватися до сну», – каже дієтологиня Лорен Манакер.

Ваш організм природним чином виробляє невелику кількість мелатоніну щодня – менше 1 міліграма – і з віком ця кількість зменшується. До середнього віку рівень мелатоніну в організмі може знизитися до приблизно 30 пікограмів на мілілітр, що досить низько в порівнянні з молодими людьми.

Мелатонін в першу чергу відомий своєю роллю в регулюванні циркадного ритму, але він також може мати додаткові переваги. «Він може допомогти підтримувати здорову імунну систему, знижувати окислювальний стрес в організмі і навіть допомагати регулювати настрій», – каже Манакер. Однак вона зазначає, що багато з цих переваг все ще вивчаються.

Як споживання мелатоніну з їжею порівнюється з прийомом добавок мелатоніну?

Хоча мелатонін природним чином виробляється в організмі і міститься в деяких продуктах харчування, він також випускається у вигляді добавок. Багато доз починаються з 1 мг, а більш високі дози досягають 5-10 мг, що набагато перевищує добову норму, що виробляється організмом природним шляхом.

Отже, якщо ви задаєтеся питанням, чи викличе вживання продуктів, багатих мелатоніном, сонливість, як прийом добавок, відповідь буде: швидше за все, ні.

«Мелатонін з їжі вивільняється поступово, а не різко підвищує його рівень, як це роблять добавки», – каже дієтологиня Крістен Лоренц, додаючи, що продукти, багаті мелатоніном, не «викликають миттєву сонливість», як це можуть робити добавки.

«Хоча вони можуть допомогти поліпшити якість вашого сну з плином часу, продукти, багаті мелатоніном, такі як кислі вишні, зазвичай не викликають миттєвої сонливості», – додає Манакер. «Замість цього вони більш тонко підтримують природне вироблення мелатоніну в організмі, допомагаючи встановити більш стабільний режим сну».

У яких продуктах міститься мелатонін: 7 найкращих варіантів

Багато продуктів харчування природним чином містять мелатонін. Але Лоренц і Манакер виділяють перераховані нижче продукти як особливо багаті цим гормоном:

1. Фісташки. Фісташки містять більше мелатоніну, ніж більшість горіхів, а також багаті магнієм і вітаміном B6 – кофакторами синтезу мелатоніну.
2. Терпкі вишні. Кисло-солодкі вишні широко відомі як відмінне джерело мелатоніну. Манакер зазначає, що в 240 мл концентрату соку кисло-солодких вишень міститься близько 1,08 мг мелатоніну.
3. Волоські горіхи. Також у списку горіхів з мелатоніном високо стоять волоські горіхи, які містять близько 3,6 нанограмів мелатоніну на грам. Хоча це менша кількість, волоські горіхи все ж сприяють загальному споживанню мелатоніну при регулярному вживанні. Як і фісташки, волоські горіхи легко вживати як самостійну закуску, у складі сумішей для походів або посипати ними йогурт.
4. Молоко. Не можете заснути? Склянка теплого молока часто рекламується як засіб, що допомагає заснути, але, хоча в нашому тесті напоїв, що допомагають заснути, воно не викликало сонливості, воно містить мелатонін і триптофан – амінокислоту, яка допомагає організму виробляти мелатонін. Звичайне коров’яче молоко містить невелику, але вимірювану кількість мелатоніну, близько 14,45 пікограмів (пг) на мілілітр. Хоча ця кількість набагато менше, ніж в горіхах або кислому вишневому соку, вона допомагає пояснити, чому тепле молоко часто рекомендують пити перед сном.
5. Виноград. Це – один з найзручніших фруктів для перекусу. Дослідження показало, що рівень мелатоніну у винограді може варіюватися від 0,28 до 3,9 нанограмів на грам, залежно від сорту та умов вирощування. Лоренц зазначає, що найбільша концентрація мелатоніну міститься в шкірці, тому її не слід видаляти.
6. Ківі. Цей фрукт відомий не тільки своїм терпким і пікантним смаком. В огляді зазначено, що в ківі міститься близько 1,2 нанограма на грам. Хоча це і не найвищий показник, Лоренц каже, що ківі також багатий попередниками серотоніну, які можуть додатково сприяти сну.
7. Гриби, особливо звичайні білі печериці (Agaricus bisporus), напрочуд багаті на мелатонін. В огляді підкреслюється, що печериці можуть містити від 4300 до 6400 нанограмів на грам, що робить їх одним з найкращих рослинних джерел цієї речовини. У суміші з супами і пастою гриби можуть бути відмінним джерелом мелатоніну.

А ви знали, що ваша поза під час сну може вказувати на те, що у вас стрес? Ось як це пов’язано.