Не можна заперечувати, що здорове харчування не може обійтися без великої кількості овочів. Це знижує ризик хронічних захворювань і покращує самопочуття. Без цього важко уявити собі здорове старіння. Але скільки саме овочів потрібно їсти щодня, щоб бути здоровим?
MigNews хоче поділитися з вами думкою дієтологині Сью-Еллен Андерсон-Хейнс, яка відповіла на це питання.
Скільки овочів потрібно їсти щодня
«Кількість овочів, яку слід вживати, залежить від багатьох факторів, таких як стать, вік і фізична активність», – каже Андерсон-Хейнс. «В цілому, дорослим слід прагнути споживати близько двох-трьох чашок овочів на день. Практичне правило полягає в тому, щоб половину тарілки складали овочі – так ви досягнете або перевищите цю рекомендацію». Ви самі вирішуєте, чи споживати рекомендовану кількість овочів за один раз, чи розподіляти їх між прийомами їжі.
«В даний час, тільки 1 з 10 дорослих відповідає добовим рекомендаціям щодо вживання фруктів і овочів», – каже Андерсон-Хейнс, маючи на увазі, що більшість людей споживають недостатню кількість овочів на день.
Хоча споживати добову рекомендовану норму необхідних поживних речовин набагато легше сказати, ніж зробити, приділення більшої уваги кількості овочів, які ви їсте під час кожного прийому їжі, може допомогти вам поліпшити свої результати і збільшити загальне споживання. Чим барвистіша ваша тарілка, тим краще!
Як овочі сприяють здоровому старінню?
Простіше кажучи, чим більше овочів ви їсте, тим краще будуть старіти ваші внутрішні і зовнішні системи організму. «Щоденне вживання овочів не тільки надає вам зовнішнього блиску, але і внутрішнього: дозволяє підтримувати здоровий мікробіом кишечника, знижує ризик запалень, сприяє підтримці здорової ваги, ситості, регулярності кишечника і знижує ризик серцево-судинних захворювань». Вживаючи щодня рекомендовану кількість овочів, ви інвестуєте в оптимальне здоров’я для себе в сьогоденні і майбутньому.
Чи є якісь конкретні овочі, які потрібно їсти для здорового старіння?
Для здорового старіння особливо корисні ті овочі, які багаті антиоксидантами, клітковиною, вітамінами і фітонутрієнтами, здатними захищати клітини від запалень і окислювального стресу – двох ключових процесів, пов’язаних зі старінням організму.
Найбільше таких речовин міститься в темно-зелених, помаранчевих, червоних і хрестоцвітих овочах. Наприклад, броколі, шпинат, капуста кале, брюссельська капуста, морква і буряк мають потужні захисні властивості. У броколі та інших представниках родини капустяних містяться сполуки, що сприяють детоксикації організму і підтримці імунної системи.
Шпинат багатий на лютеїн і вітамін К, які відіграють важливу роль у підтримці здоров’я очей і кісток. Морква та інші помаранчеві овочі забезпечують організм бета-каротином, попередником вітаміну A, необхідного для шкіри та зору. Буряк підтримує серцево-судинну систему завдяки вмісту нітратів, які сприяють розширенню судин і поліпшенню кровотоку.
Також важливо пам’ятати, що різноманітність – ключовий фактор: вживання широкого спектру овочів дозволяє отримувати максимальну кількість корисних речовин, що діють синергічно. Таким чином, конкретні овочі дійсно мають значення, але ще важливіше – регулярність їх вживання і загальна різноманітність раціону.
Чи так важливо мити овочі та фрукти перед споживанням? Тут ми давали відповідь на це питання.
