Як повідомляє The Telegraph, нутриціологи Роб Гобсон і Софі Гастман назвали п’ять звичних поєднань продуктів, які можуть впливати на засвоєння заліза, кальцію, вітамінів та інших поживних речовин. Фахівці пояснили, які продукти доцільно розділяти в часі або доповнювати іншими компонентами раціону, пише MigNews.
Причиною такого ефекту є природні сполуки в їжі, здатні взаємодіяти з окремими мінералами та зменшувати їхню біодоступність. Роб Гобсон звернув увагу, що це особливо актуально для людей, які вже мають недостатній рівень заліза, вітаміну B12 або інших нутрієнтів.
Кава з пластівцями може зменшувати засвоєння заліза
Одне з найбільш вивчених харчових поєднань — кава та збагачені залізом пластівці на сніданок. Поліфеноли, присутні в каві, зв’язуються із залізом і можуть перешкоджати його нормальному засвоєнню.
Софі Гастман уточнила, що така взаємодія стосується передусім негемового заліза. Воно міститься у рослинних продуктах, серед яких:
- пластівці та злаки;
- горіхи;
- зелень;
- сухофрукти.
На гемове залізо з м’яса, птиці та риби кава не має такого впливу. Тому її поєднання, наприклад, із яйцями та беконом фахівці не відносять до проблемних саме з цієї причини.
Людям із низьким рівнем заліза експерти рекомендують пити каву приблизно за годину до сніданку або через годину після нього. До пластівців можна додати ківі чи ягоди: вітамін C сприяє кращому засвоєнню заліза.
Стейк із червоним вином має значення за надмірного вживання алкоголю
Поєднання червоного м’яса з вином також має певні особливості. Регулярне надмірне споживання алкоголю здатне пошкоджувати слизову оболонку шлунка та кишківника, через що організм гірше засвоює вітаміни групи B. Червоне м’ясо якраз є одним із джерел цих речовин.
Водночас фахівці наголошують, що один келих вина суттєво ситуацію не змінює. Гемове залізо зі стейка добре засвоюється незалежно від такого разового поєднання. Основним фактором ризику вони називають систематичне надмірне вживання алкоголю.
Шпинат із сиром впливає на доступність кальцію
Шпинат містить оксалати — природні сполуки, здатні зв’язувати кальцій та перешкоджати його засвоєнню. Через це організм отримує лише близько 5% кальцію, присутнього в сирому шпинаті.
Оксалати також можуть впливати на засвоєння кальцію із сиру, якщо ці продукти їсти разом. Така комбінація часто зустрічається в пасті, спанакопіті та стравах на кшталт сааг-паніру.
Виключати шпинат із меню через це не потрібно. Він залишається джерелом вітамінів K, A та C. Роб Гобсон рекомендує попередньо готувати шпинат на парі, оскільки термічна обробка допомагає знизити рівень оксалатів. Також не варто розглядати шпинат як основне джерело кальцію.
Бурий рис із м’ясом може заважати засвоєнню мінералів
У горіхах, насінні, цільнозернових продуктах і бобових містяться фітати. Ці сполуки можуть зменшувати засвоєння кількох важливих мінералів:
- заліза;
- цинку;
- магнію.
Через це поєднання бурого рису з червоним м’ясом, молоком або сиром може бути менш ефективним з погляду засвоєння мінеральних речовин.
Водночас відмовлятися від продуктів із фітатами експерти не рекомендують. Вони мають власні корисні властивості, зокрема можуть сприяти зниженню рівня холестерину. Найбільше уваги такому поєднанню варто приділяти людям, чий раціон і без того містить мало мінералів.
Частково зменшити вплив фітатів можна, додавши до страви солодкий перець або броколі.
Знежирена заправка знижує користь овочевого салату
Повністю знежирена заправка може здаватися оптимальним рішенням для контролю калорійності, однак частина корисних речовин з овочів краще засвоюється саме за наявності жирів.
До таких жиророзчинних сполук належать:
- бета-каротин у перці;
- лікопін у помідорах;
- лютеїн у кукурудзі.
Роб Гобсон радить додавати до салату невелику кількість оливкової олії, авокадо або горіхів. Жири допомагають організму ефективніше засвоювати ці речовини, тому повністю виключати їх із заправки недоцільно.
Загалом фахівці не закликають відмовлятися від перелічених продуктів. Йдеться про врахування їхньої взаємодії, особливо якщо людина має підтверджений дефіцит певних вітамінів або мінералів.
Нагадаємо, раніше ми писали про морозиво чи заморожений йогурт та їхній вплив на цукор.
