Як поліпшити здоров’я мозку і запобігти деменції в 50 років?

Вам уже за 50? Треба задуматися про те, як зберегти свій мозок здоровим і підвищити шанси проти таких неврологічних захворювань, як хвороба Альцгеймера. Хоча вік, сімейна історія та генетика відіграють велику роль у ризику розвитку хвороби Альцгеймера або інших форм деменції, нові дослідження показують, що ви можете зробити багато чого, щоб знизити свої шанси. Як же поліпшити здоров’я мозку і запобігти деменції?

MigNews поділиться з вами найдієвішими лайфхаками та порадами, які підвищать ваші когнітивні здібності.

Чому важливо захищати свій мозок у 50 років

Хвороба Альцгеймера не виникає швидко або раптово. Навпаки, це прогресуюче захворювання, яке розвивається і посилюється поступово протягом багатьох років. Дослідження показали, що пов’язані з хворобою Альцгеймера зміни в мозку – такі як аномальні ділянки білка, звані амілоїдними бляшками або клубками тау, – починають формуватися щонайменше за десятиліття до появи проблем із пам’яттю та мисленням. Ця стадія, звана доклінічною хворобою Альцгеймера, – це коли зміни в мозку відбуваються до появи симптомів деменції.

Але ось у чому річ: не у всіх людей із такими змінами розвивається деменція. Хоча вчені досі не знають, чому в одних людей розвивається хвороба Альцгеймера, а в інших – ні, з’являється все більше доказів того, що велику роль відіграє спосіб життя. Тобто, навіть якщо генетика робить вас вразливим, ви можете сповільнити (а можливо, й запобігти) зниженню когнітивних здібностей, якщо дотримуватиметеся здорових звичок.

І чим раніше, тим краще. «Зміцнення здоров’я мозку має бути справою всього життя – ніколи не буває надто рано чи надто пізно замислитися над тим, що ми можемо зробити, щоб знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера та деменції». Саме так вважає Клер Секстон, нейробіологиня з Глобального інституту здоров’я мозку.

Як покращити здоров’я мозку в 50 років: дізнайтеся про свою сімейну історію та ризик

«Наявність батьків, братів чи сестер із хворобою Альцгеймера може збільшити ваш ризик. Але не означає, що у вас обов’язково розвинеться хвороба Альцгеймера», – каже Секстон. Хоча може бути страшно дізнатися, що у вас підвищений ризик, постарайтеся перевести дух. Ваше майбутнє можна змінити. Знову ж таки, гени – «це тільки частина рівняння», – каже вона.

Насправді, знання сімейної історії та факторів ризику може бути корисним і навіть мотивувати вас приділяти пріоритетну увагу здоров’ю мозку. Тож вважайте це закликом до дії, щоб подвоїти кількість здорових для мозку звичок.

Як запобігти деменції в 50 років: киньте виклик своєму розуму

Коли ви вчитеся чогось нового – наприклад, здобуваєте хобі або відвідуєте заняття в бібліотеці, – ви змушуєте свій мозок працювати, в буквальному сенсі цього слова. І що більше ви будете випробовувати свій мозок, то здоровішим він буде. Це правда: збереження гостроти розуму може принести велику користь у майбутньому.

Виявляється, навчання також має великий вплив на роботу мозку. Освіта може допомогти створити когнітивний резерв – здатність мозку протистояти ушкодженням, які можуть призвести до недоумства. Дослідження показують, що освіта допомагає мозку формувати більше синапсів (зв’язків між клітинами мозку, що передають інформацію), хоча точний процес до кінця не зрозумілий. Більша кількість синапсів може також означати посилення когнітивного резерву, що потенційно знижує ризик розвитку деменції.

Висновок. Вчіться все життя. Вивчіть нову мову, спробуйте зайнятися творчістю або придбайте нову навичку. Існує нескінченна безліч способів залишатися допитливим.

Як поліпшити здоров’я мозку в 50 років: приділяйте час спілкуванню

Як уже говорилося, дослідження виявили тісний зв’язок між самотністю і деменцією, зокрема хворобою Альцгеймера. Однак як самотність впливає на мозок, до кінця не зрозуміло. Минулі дослідження показали, що самотні люди, як правило, мають ознаки, які роблять їх вразливими до зниження когнітивних здібностей, такі як менший розмір мозку, більша кількість травм мозку і більш слабка виконавча функція (здатність планувати, концентрувати увагу та запам’ятовувати інструкції).

На щастя, існує безліч способів підтримувати соціальний зв’язок, включно з участю в заходах, які вам подобаються і приваблюють однодумців. Ось кілька ідей:

• Регулярно спілкуйтеся з друзями та родичами, навіть якщо це просто телефонна розмова або відеодзвінок.
• Приєднайтеся до спортивної команди або книжкового клубу.
• Станьте волонтером у справі, яка дорога вашому серцю.
• Відвідуйте офлайн курси.

Як запобігти деменції в 50 років: зміцнюйте своє психічне здоров’я

Дослідження, опубліковане в липні 2023 року в журналі JAMA Neurology, показало, що ризик розвитку деменції у людей з депресією збільшується більш ніж удвічі. Хоча зв’язок між депресією і деменцією до кінця не вивчений, ми знаємо, що лікування депресії потенційно може допомогти знизити ризик зниження когнітивних здібностей на пізніших етапах життя. Вважайте це м’яким нагадуванням про необхідність приділяти першорядну увагу своєму психічному здоров’ю. Ось кілька порад:

• Регулярно займатися фізичними вправами.
• Регулярно харчуйтеся здоровою їжею і не забувайте пити.
• Зробіть сон пріоритетом.
• Спробуйте зайнятися розслаблювальними вправами, такими як медитація, м’язова релаксація або дихальна гімнастика.
• Займайтеся тим, що вам подобається, наприклад, слухайте музику, читайте, проводьте час на природі або займайтеся хобі, що не викликає стресу.
• Практикуйте вдячність.
• Зосередьтеся на позитиві, виявляйте і припиняйте свої негативні та небажані думки.
• Підтримуйте зв’язок із друзями або членами сім’ї, які можуть надати емоційну підтримку і практичну допомогу.

Як поліпшити здоров’я мозку в 50 років: займайтеся спортом

Один із простих способів запобігти зниженню когнітивних здібностей? Приведіть своє тіло в рух. Фізичні вправи збільшують приплив крові та кисню до мозку, що допомагає підтримувати його оптимальне функціонування. Це також корисно для серця, яке, як ми вже з’ясували, теж впливає на здоров’я мозку.

Експерти рекомендують виконувати 150 хвилин помірних або інтенсивних вправ на тиждень. Звучить як багато? Це не обов’язково мають бути довгі, напружені тренування в спортзалі. Спробуйте розподілити рух по днях – бадьора прогулянка, садівництво, підйом сходами – все, що вам підходить. Усе, що змушує ваше серце битися, принесе вам користь, а кожна дрібниця має значення.

Як запобігти деменції в 50 років: їжте збалансовану їжу

Те, що ви кладете собі на тарілку, може захистити і ваш мозок, особливо якщо ви дотримуєтеся здорового харчування. Зазвичай це передбачає обмеження щоденного споживання рафінованого цукру і насичених жирів, а також збільшення кількості фруктів, овочів і цільнозернових продуктів. Хоча жодна дієта не є «найкращою», дві з них, які можуть допомогти знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера, – це дієта DASH і середземноморська дієта. Ось що включає в себе кожна з них:

• План харчування DASH. Наголос на овочі, фрукти, молочні продукти з низьким вмістом жиру, незбиране зерно, рибу, птицю, боби, горіхи і корисні олії. Обмежує натрій, солодощі, напої з високим вмістом цукру і червоне м’ясо.
• Середземноморська дієта. Низький вміст червоного м’яса, багата на цільне зерно, фрукти, овочі, морепродукти та корисні жири, такі як горіхи й оливкова олія.

Як поліпшити здоров’я мозку в 50 років: обмежте алкоголь і киньте палити

Згодом надмірне вживання алкоголю може призвести до таких захворювань, як підвищений кров’яний тиск і черепно-мозкові травми, які підвищують ризик розвитку деменції. Куріння також підвищує ймовірність розвитку деменції, зокрема хвороби Альцгеймера, і посилює інші фактори ризику, такі як інсульт, діабет 2-го типу і високий кров’яний тиск.

Хоча час від часу можна випити коктейль або келих червоного вина, намагайтеся обмежуватися одним алкогольним напоєм на день. Що стосується куріння, то тут не існує безпечної межі споживання.

Як запобігти деменції в 50 років: підтримуйте здоров’я серця

«Існує тісний зв’язок між здоров’ям мозку і здоров’ям серця», – каже Секстон. Простіше кажучи, якщо серце працює погано, то й мозок не буде в порядку». За її словами, серцево-судинні проблеми, такі як хвороби серця, діабет, інсульт, високий рівень холестерину і високий кров’яний тиск, підвищують ризик розвитку хвороби Альцгеймера або судинної деменції.

Щоб зберегти серце здоровим, спробуйте дотримуватися деяких із таких звичок:

• Вживайте здорову їжу з низьким вмістом жиру, а також фрукти, овочі та цільні зерна.
• Обмежте натрій.
• Регулярно займайтеся фізичною активністю.
• Підтримуйте здорову вагу для свого розміру тіла.
• Обмежте алкоголь.
• Киньте палити.
• Контролюйте стрес.
• Отримуйте достатньо якісного сну.

Багато хто каже, що потрібно їсти часник, щоб швидше одужати від застуди. Але чи так це? Читайте відповідь тут.