Як повідомляє Martha Stewart, деякі овочі після термічної обробки можуть стати кращим джерелом окремих поживних речовин, оскільки організму легше їх засвоювати. Дієтологи виділили п’ять продуктів, для яких спосіб приготування має особливе значення, пише MigNews.
До переліку увійшли помідори, морква, гарбуз, шпинат і гриби. Фахівці пояснюють, що нагрівання може підвищувати біодоступність лікопіну та бета-каротину, зменшувати вплив щавлевої кислоти й робити доступнішими деякі мінерали. Водночас надмірна термічна обробка здатна знижувати вміст окремих вітамінів.
Помідори після нагрівання дають більше доступного лікопіну
Одним із продуктів, яким помірне нагрівання може піти на користь, дієтологиня Лаурі Райт назвала помідори. Причина полягає у зміні доступності лікопіну — антиоксиданту, який міститься в томатах.
Фахівчиня пояснила, що відбувається під час термічної обробки.
«Нагрівання помідорів підвищує біодоступність антиоксиданту лікопіну», — пояснила Лаурі Райт.
Дієтологиня Ешлі Кофф зазначила, що лікопін може сприяти зниженню ризику хронічних захворювань, зокрема деяких видів раку та серцево-судинних хвороб.
Оскільки лікопін є жиророзчинною сполукою, Райт рекомендує готувати томати з невеликою кількістю оливкової олії. Підійдуть легке обсмажування, тушкування або запікання.
Морква та гарбуз допомагають отримувати бета-каротин
Термічна обробка моркви також впливає на доступність корисних речовин. Найкращими способами приготування експертка назвала запікання та обробку парою.
Лаурі Райт пояснила користь приготованої моркви так:
«Приготування моркви на парі або запікання підвищує біодоступність бета-каротину, антиоксиданту, який в організмі перетворюється на вітамін А, корисний для очей, імунної системи та шкіри», — сказала Райт.
Водночас моркву не рекомендують переварювати, особливо у воді. Тривале варіння може призвести до зменшення кількості вітаміну С.
Схожий принцип діє для гарбуза. За словами Ешлі Кофф, його приготування полегшує засвоєння бета-каротину — попередника вітаміну А, який організм здатний перетворювати на цей вітамін.
Для збереження поживної цінності Кофф рекомендує запікати або обсмажувати гарбуз з оливковою олією. Варіння та приготування на парі вона радить обмежувати через можливу втрату водорозчинних вітамінів.
Чому шпинат варто готувати недовго
Шпинат містить кальцій і залізо, однак разом із ними в продукті присутня щавлева кислота. Вона здатна перешкоджати засвоєнню цих мінералів.
Термічна обробка допомагає розщеплювати щавлеву кислоту, завдяки чому кальцій та залізо стають доступнішими для організму. Приготування також сприяє доступності бета-каротину.
Оптимальним варіантом дієтологи називають короткочасну обробку. Шпинат можна злегка обсмажити або швидко приготувати на парі. Такий підхід допомагає зменшити кількість щавлевої кислоти та водночас обмежити втрату вітаміну С.
Гриби після приготування змінюють поживні властивості
Окреме місце у переліку займають гриби. Термічна обробка впливає на доступність кількох компонентів та водночас допомагає знищувати потенційно шкідливі мікроорганізми.
Лаурі Райт звернула увагу насамперед на антиоксиданти.
«Приготування грибів може підвищити рівень антиоксидантів, таких як поліфеноли, які захищають клітинні мембрани», — пояснила Райт.
За словами фахівчині, приготування також покращує доступність бета-глюкану — одного з типів клітковини — та вітаміну D.
Якщо головною метою є отримання антиоксидантів, гриби радять готувати на грилі або в мікрохвильовій печі. Такі способи, за наведеними рекомендаціями, підвищують рівень антиоксидантів краще, ніж варіння чи смаження.
Як краще готувати п’ять продуктів
Рекомендації дієтологів відрізняються залежно від продукту та поживних речовин, які потрібно зберегти або зробити доступнішими:
- помідори — легко обсмажувати, тушкувати або запікати з невеликою кількістю оливкової олії;
- моркву — готувати на парі або запікати, уникаючи тривалого варіння;
- гарбуз — запікати або обсмажувати з оливковою олією;
- шпинат — швидко обсмажувати або недовго готувати на парі;
- гриби — готувати на грилі або в мікрохвильовій печі, якщо пріоритетом є антиоксиданти.
Термічна обробка не робить усі овочі автоматично поживнішими. Результат залежить від конкретного продукту, температури, тривалості приготування та речовин, засвоєння яких потрібно покращити.
Нагадаємо, раніше ми писали про волоські горіхи та насіння соняшнику і їхню користь мозку.
