Вас турбують вперті жирові відкладення на боках? Ми всі їх знаємо, і в багатьох із нас вони є. Як тренер з більш ніж десятирічним стажем, Джаррод Ноббе бачив, як незліченна кількість клієнтів бореться з цією конкретною проблемою. Але є і хороші новини: є способи, як швидко спалити жир на боках. Необхідний комплексний підхід, що включає всі аспекти фізичної форми і здоров’я. Йдеться про нарощування сухої м’язової маси, спалювання жиру і внесення стійких змін, яких ви зможете дотримуватися протягом тривалого часу.
MigNews поділиться перевіреними стратегіями, які допоможуть вам не допустити появи зайвих кілограмів і позбутися наявного жиру.
Як швидко спалити жир на боках за допомогою тренування
Давайте поговоримо про вправи, які допоможуть вам позбутися цих жирових відкладень. Точкове зменшення – ідея про те, що ви можете скинути жир з певної ділянки, тренуючи цю частину тіла, – це міф. Однак зміцнення косих м’язів і м’язів нижньої частини спини може допомогти створити більш підтягнутий вигляд і підтримати загальну втрату жиру.
- Бічні планки. Вони чудово підходять для тренування косих м’язів і поліпшення стійкості. Почніть з положення лежачи на боці так, щоб лікоть знаходився прямо під плечем. Підніміть стегна від землі, створюючи пряму лінію від голови до ступень. Утримуйте це положення так довго, як зможете. Виконайте три-чотири сети по 30 секунд на кожен бік. У міру того як ви ставатимете сильнішими, ви можете збільшувати тривалість або додавати варіації, наприклад, піднімати верхню ногу.
- Велосипедні кранчі. Велосипедні кранчі відмінно підходять для одночасного залучення декількох частин вашого кора. Ляжте на спину, руки за головою, ноги підняті, коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Підведіть правий лікоть до лівого коліна, випрямляючи праву ногу, потім поміняйте сторону, підвівши лівий лікоть до правого коліна. Продовжуйте чергувати сторони, крутячи педалі. Виконайте три-чотири сети по 20-30 повторень (10-15 повторень на кожну сторону).
- Жим Паллофа. Він чудово підходить для того, щоб задіяти кор, зміцнити косі м’язи і стабілізувати всю середню частину тіла. Щоб виконати жим паллофа, встаньте перпендикулярно тросовому тренажеру або стрічці опору, закріпленій на рівні грудей. Візьміться за рукоятку або стрічку обома руками і відійдіть від точки опори, щоб створити напругу. Поставивши ноги на ширину плечей і злегка зігнувши коліна, вичавіть рукоятку або стрічку прямо перед собою, утримуючи корпус у напрузі й чинячи опір будь–якому обертанню. Затримайтеся на кілька секунд, потім поверніться у вихідне положення. Виконайте три–чотири сети по 10-15 повторень на кожен бік.
Ми також писали, як виконувати планку на витягнутих руках. Це – корисна вправа для всього тіла.
Як швидко спалити жир на боках за допомогою правильного харчування
Скільки б ви не займалися в спортзалі, ви не досягнете бажаних результатів, якщо не будете дотримуватися правильного харчування.
Зосередьтеся на збалансованому харчуванні, багатому цільними продуктами, пісними білками, корисними жирами і великою кількістю фруктів та овочів. Скорочення кількості оброблених продуктів, цукру та рафінованих вуглеводів також має вирішальне значення для скидання зайвого жиру.
- Їжте більше білка. Білок допомагає нарощувати м’язи і довше зберігає відчуття ситості, що запобігає переїданню. Включіть у свій раціон такі джерела, як курка, риба, яйця, квасоля і бобові.
- Здорові жири – ваш друг. Включіть у свій раціон корисні жири з таких джерел, як авокадо, горіхи, насіння та оливкова олія. Ці жири необхідні для загального здоров’я і допоможуть вам почуватися ситим.
- Не забувайте про гідратацію. Рясне пиття води підтримує метаболізм і допомагає контролювати відчуття голоду. Намагайтеся випивати не менше восьми склянок на день.
Зміни у способі життя, які допоможуть позбутися жиру на боках
Фізичні вправи і дієта є основоположними, але й інші чинники способу життя відіграють важливу роль в управлінні жировою масою тіла. Отримання достатньої кількості сну, боротьба зі стресом і дотримання здорових звичок – все це має вирішальне значення.
- Надавайте перевагу сну. Нестача сну може призвести до набору ваги і збільшення жиру на боках. Щоб підтримати свої зусилля зі зниження ваги, намагайтеся спати від семи до дев’яти годин на добу.
- Справляйтеся зі стресом. Хронічний стрес може сприяти збільшенню ваги, особливо в ділянці живота і на боках, через підвищення рівня гормону кортизолу. Включіть у свій раціон вправи для зняття стресу, такі як йога, медитація або просто приділіть час відпочинку і розслабленню.
- Послідовність – це ключ до успіху. Нарешті, пам’ятайте, що послідовність має вирішальне значення. Невеликі, стійкі зміни з плином часу більш ефективні, ніж радикальні заходи, які важко підтримувати. Дотримуйтеся режиму фізичних вправ, дотримуйтеся збалансованості харчування та щодня робіть вибір на користь здорового способу життя.
Навіть звичайна йога може допомогти вам схуднути! Але важливо обирати такі вправи: вони найпотужніші!