Давно минули ті часи, коли присідання прославлялися як найкраща вправа для зміцнення м’язів живота – тепер усе змінилося на користь планок. Планки можуть набувати різних форм і модифікуватися різними способами залежно від того, що вам більше підходить. Планка на витягнутих руках, однак, є найскладнішою з усіх позицій: але чи знаєте ви, які м’язи при цьому працюють?
Скажемо чесно, не кожен може протриматися в цій вправі кілька секунд (не кажучи вже про хвилину). Але, щоб надихнути вас кинути собі виклик, MigNews перерахує переваги цієї вправи.
Як виконати планку на витягнутих руках
Планка на витягнутих руках – це поза, за якої ви ніби готуєтеся до віджимання. Спираючись на долоні та пальці ніг, руки мають бути прямими й перебувати під плечима. Ноги мають бути витягнуті прямо за спиною, а стопи розставлені на ширину стегон, пояснює Healthline. Задійте свій кор, намагаючись зберегти це положення протягом 10 секунд, не дозволяючи спині та стегнам прогинатися до підлоги.
Зверніть увагу, що планка з прямими руками може бути змінена таким чином, щоб ви спиралися на передпліччя, а не на руки. Ми радимо спочатку виконати цю версію, а потім уже переходити до планки на витягнутих руках.
Як довго потрібно тримати планку?
Якщо ви новачок у планці, не впадайте у відчай, якщо вам вдасться протриматися в цьому положенні всього кілька секунд. Експерти з Harvard Health Publishing рекомендують ставити перед собою мету протриматися в планці від 10 до 30 секунд.
Хоча деякі люди можуть утримувати позу протягом кількох хвилин (або кількох годин, якщо ви хочете побити світовий рекорд), планки, що тривають понад дві хвилини, насправді не кращі для нас, ніж ті, що тривають півхвилини.
Набридла планка? Є одна динамічна вправа, яка принесе вам не менше користі.
Планка на витягнутих руках: які м’язи працюють під час виконання вправи?
Крім опрацювання м’язів черевного преса, планки активізують цілу низку інших м’язів тіла. Насправді, немає жодної групи м’язів, якої б вони не торкнулися. «При правильному виконанні планка – це вправа для всього тіла, яка задіює майже всі м’язи з ніг до голови», – розповів Shape фізіотерапевт Грейсон Вікхем.
Починаючи з верхньої частини тіла і працюючи вниз, планки активізують багато м’язів верхньої частини тіла. Вправа допомагає сформувати м’язи верхньої частини спини, краще окреслити грудні м’язи і зміцнити м’яз, відомий як передній серратусний, що розташований на бічній поверхні грудей і плеча, пояснює Prevention. Точніше, ви задієте популярні цільові м’язи: дельтоїди, трицепси та біцепси.
Планка також забезпечує ретельне опрацювання нижньої частини тіла. Напружуючи нижні м’язи живота, ви також напружуєте підколінні сухожилля, ікри та сідниці. Все це може підвищити загальну силу стегон, що особливо важливо для тих, хто більшу частину дня проводить сидячи. Крім того, піднімаючись на носки, ви напружуєте м’язи-розгиначі стопи, які дають нам змогу розгинати пальці та щиколотки.
Якщо вас турбує біль у попереку, не потрібно відмовлятися від тренувань. Просто обирайте цей його вид (він безпечний).