Усі ми ведемо малоактивний спосіб життя, через що страждає все наше тіло. Особливо часто в сучасних людей боїться поперек. Хочете його полегшити? Почніть ходити пішки. Дослідники намагалися з’ясувати, чи корисна ходьба за болю в попереку, і дійшли несподіваних висновків. Наприклад, дослідження WalkBack, опубліковане в червні 2024 року в журналі The Lancet, в якому брали участь понад 3000 осіб, які нещодавно оговталися від болю в спині, показало, що ті, хто брав участь у структурованій програмі ходьби, що включала освітні заняття з фізіотерапевтом, значно знизили ризик рецидиву болю в спині, порівнюючи з контрольною групою, яка не брала участі в програмі ходьби.
MigNews пропонує дізнатися більше про користь ходьби при болях у спині і про те, скільки її потрібно робити, щоб побачити результати.
Чи корисна ходьба за болю в попереку
Хоча зрозуміло, що при болях у спині не хочеться багато рухатися, малорухливість – одна з найгірших речей, які ви можете зробити, як каже фітнес-експерт Коллін Лув. Якщо ви занадто довго перебуваєте в одному положенні, це навантажує певні тканини, що може призвести до їхнього розтягування. А розтягнуті тканини більш уразливі для травм. З іншого боку, фізична активність, наприклад, ходьба, корисна як для загального стану здоров’я, так і для одужання.
«Рух посилює приплив крові до тканин і підвищує насичення киснем, необхідним для загоєння. Це не тільки доставляє поживні речовини до тканин, а й виробляє ендорфіни, або хімічні речовини щастя, які допомагають нам почуватися краще. Що більше ви рухаєтеся, то краще почуваєтеся».
Ходьба – ідеальний варіант, оскільки вона не чинить сильного впливу на організм, що може зняти побоювання з приводу болю і повторної травми. Крім того, ходьба не вимагає нічого, крім вкладення грошей у хорошу пару взуття, і може виконуватися практично в будь-якому місці.
Не варто недооцінювати ходьбу з рюкзаком. Дізнайтеся, що таке ракінг і як він зміцнить ваше тіло.
Скільки потрібно ходити, щоб побачити результати?
Група, що займалася ходьбою в рамках дослідження WalkBack, до третього місяця дослідження стала ходити в середньому від трьох до п’яти днів на тиждень протягом 130 хвилин на тиждень.
Лув каже, що ці цифри цілком відповідають рекомендаціям Американського коледжу спортивної медицини з фізичної активності, який рекомендує 30 хвилин активності помірної інтенсивності принаймні п’ять днів на тиждень. Однак деяким людям доведеться потрудитися, щоб почати ходити так багато. Проконсультуйтеся з лікарем. Лікар допоможе вам збільшити активність у міру ваших можливостей.
Міркування безпеки під час ходьби для лікування болю в попереку
Більшість людей можуть безпечно почати програму ходьби. Але тим, у кого вже є захворювання, особливо із серцево-судинною системою або проблемами рівноваги, а також літнім людям, слід спочатку отримати дозвіл від свого лікаря. Терапевти можуть проводити постійні медичні обстеження, тісно співпрацювати з лікарями та допомагати тим, хто ще не може розпочати програму ходьби, в її безпечному виконанні.
Розпочавши програму, важливо просуватися повільно, щоб уникнути травм, а також стежити за погодними умовами, якщо ви збираєтеся гуляти на вулиці. Погода може бути обмежувальним фактором, особливо для літніх людей. Якщо ви живете в місці, де випадає сніг, вам, можливо, доведеться ходити в спортзал і займатися на біговій доріжці протягом трьох місяців.
Якщо під час ходьби ви відчуваєте біль у спині, це не обов’язково означає, що вам потрібно відмовитися від прогулянок. Хоча, можливо, вам доведеться скоротити навантаження або пройти повторний огляд, якщо біль не припиниться.
Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви починаєте відчувати біль у спині, то, можливо, вам варто пройтися за день більше, але це не означає, що потрібно припиняти, якщо немає медичних показань. Дослідження WalkBack показало, що ходьба не погіршить ваш стан. Пам’ятайте: фізіологічно нерухомість навантажує тканини більше, ніж рухливість.
Не варто списувати з рахунків теніс. Це тренування вважається ефективним, навіть якщо вам уже багато років.