Якщо стандартна планка починає набридати, саме час включити у свою тренувальну програму вправу «Гірський альпініст». Вони являють собою посилену версію планки, і для цього не потрібно ніякого досвіду скелелазіння. Що дає вправа альпініст? Виявляється, вона зміцнює руки, кор і ноги. Немає абонемента в спортзал? Не біда. Ви можете виконувати цю вправу вдома без спеціального обладнання. Вважається, що альпіністи з’явилися в армії, де їх використовували для навчання солдатів швидкого пересування, залишаючись при цьому низько над землею.
Цю універсальну вправу можна використовувати як розминку, частину HIIT-тренування або як самостійний рух для зміцнення м’язів і розвитку кардіореспіраторної системи. Як каже тренерка Карлі Мендес, це – чудове тренування для всього тіла, тому що вони задіють усе тіло для високоінтенсивного і малотравматичного тренування. MigNews розповість, як її виконати трохи пізніше.
Що дає вправа альпініст: які м’язи опрацьовуються?
На перший погляд, вправа «Альпініст» виглядає досить просто. Однак ця вправа для всього тіла задіює кілька груп м’язів. Давайте розберемося, які саме м’язи вона опрацьовує.
- М’язи нижньої частини тіла. Альпіністи – чудова вправа для зміцнення м’язів ніг (квадріцепси та згиначі стегна, литкові м’язи), оскільки вона вимагає участі нижньої частини тіла, каже тренерка Еш Вілкінг.
- Черевний прес. Альпініст спрямований на те, щоб стабілізувати тулуб під час руху. Він також опрацьовує косі м’язи (м’язи, розташовані з боків від середини живота), допомагаючи обертати тулуб.
- М’язи верхньої частини тіла. Альпіністи також ефективні для роботи верхньої частини тіла, зміцнюючи руки, груди, спину і плечі, особливо дельтоподібні м’язи і трицепси. Верхня частина тіла допомагає стабілізуватися під час виконання цього руху.
Хочете зміцнити здоров’я серця і знизити ризик високого кров’яного тиску? Виконуйте цю просту вправу для ніг.
Як виконувати вправу «Альпініст»
Щоб отримати максимальну користь, важливо правильно виконувати вправу «Альпініст». Дотримуйтесь цих покрокових інструкцій.
- Почніть виконувати вправу в позі високої планки, тримаючи тіло в прямій лінії, спину прямою, плечі над зап’ястями.
- Підтягніть праве коліно до грудей, тримаючи ліву ногу витягнутою позаду.
- Повернувши праву ногу у вихідне положення, поміняйте її і підтягніть ліве коліно до грудей.
- Продовжуйте поперемінно підтягувати коліна до грудей, стежачи за тим, щоб стегна залишалися опущеними в позі планки.
- Якщо ви почуваєтеся комфортно, можете збільшити швидкість руху, стежачи за правильною формою протягом усієї вправи.
- Повторіть 2 сети по 10-12 повторень.
Порада: почніть з повільного чергування ніг по черзі в маршовому темпі, а потім збільште швидкість і міняйте їх швидко, як під час бігу.
Що дає вправа альпініст: переваги
Тепер, коли ви знаєте, як правильно виконувати вправу, давайте обговоримо, чому вам варто її робити. Ось кілька основних переваг вправи альпініст.
- Вони розвивають силу всього тіла.
- Вони підвищують витривалість серцево-судинної системи.
- Це малотравматична вправа (що корисно тим, у кого можуть бути болі в суглобах).
- Вони покращують рівновагу та координацію.
- Вони не потребують жодних тренажерів.
Якщо у вас болить поперек, вам напевно хочеться лежати. Але не робіть цього! Ось яке тренування поліпшить ваш стан.