Фізичні вправи – одна з дивовижних речей, що впливають на рівень кров’яного тиску. Але чи всі вони ефективні? Які конкретно вправи робити, щоб знизити тиск? Мета-аналіз 270 рандомізованих контрольованих досліджень, що включали майже 16 000 учасників, опублікований 2023 року в British Journal of Sports Medicine, показав, що кілька конкретних вправ перевершують всі інші.
Ізометричне розгинання ніг було однією із вправ, яка мала значний вплив на зниження артеріального тиску в учасників. Вона ефективно знижує систолічний артеріальний тиск – максимальний тиск у стінках артерій під час скорочення серця. Діастолічний артеріальний тиск – це тиск у стінках артерій, коли серце відпочиває між ударами. Було виявлено, що обидва ці показники знижуються при виконанні ізометричних, також відомих як статичні, розгинань ніг. MigNews пропонує заглибитися, що таке ізометричні вправи і як вам їх виконати.
Які вправи робити, щоб знизити тиск: користь ізометричних вправ
Ізометричні розгинання ніг зазвичай виконуються за допомогою тренажера для розгинання ніг. Коли ви виконуєте ізометричну вправу, ви, по суті, утримуєте позу протягом декількох секунд або хвилин, одночасно скорочуючи м’яз/м’язи. Типовими прикладами є планки, присідання біля стіни (які, згідно з дослідженням, виявилися найбільш ефективними для зниження кров’яного тиску) і статичні присідання зі сплітом.
Хоча вчені, які проводили дослідження 2023 року, не зовсім упевнені в тому, що певні вправи краще за інших знижують артеріальний тиск, у деяких експертів є свої теорії. У дослідженні порівнювали ізометричні вправи з іншими видами фізичного навантаження, такими як аеробні тренування, тренування на опір, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) і комбіновані тренування.
Як пояснює професор Ніл Смарт, стиснення м’язів під час ізометричної вправи звужує навколишні кровоносні судини, що призводить до зменшення припливу крові до цієї ділянки. Стиснення м’язів також збільшує кількість анаеробних метаболітів, що перешкоджають надходженню кисню в організм. «Організму вони (анаеробні метаболіти) не подобаються. Щойно ви перестанете стискати, кровотік нормалізується, а потім посилиться в спробі розчистити цей безлад, який утворився в ділянці», – каже Смарт.
Раптовий приплив крові до ділянки посилює вазодилатацію (тобто сприяє розширенню кровоносних судин). Розширені кровоносні судини означають більш плавний кровотік. Можливо, саме таким чином ізометричні вправи призводять до зниження артеріального тиску в стані спокою.
І не забувайте про правильне харчування. Наступні продукти безпечні навіть за наявності гіпертонії.
Як робити статичні розгинання ніг
Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі й маєте доступ до стандартного тренажера для розгинання/скручування ніг, то все, що вам потрібно зробити, – це зайняти правильну позицію біля тренажера: сісти, випрямити хребет, а потім підвести ноги під обтяжені подушечки й підняти їх до кута 60 градусів або 45 градусів. Затримайтеся в такому положенні, напружуючи м’язи ніг, на 45 секунд, а потім відпочиньте протягом хвилини.
Якщо ви виконуєте вправу вдома, вам знадобиться щось стійке і невисоке – наприклад, лава для вправ. Навколо можна обв’язати стрічку опору. Обв’язавши стрічку навколо щиколотки, штовхайте її вгору, затримайтеся на кілька секунд, відпочиньте і повторіть. Ви також можете використовувати обважнювачі для щиколоток або медичний м’яч. Просто сядьте з прямою спиною на стілець або лаву для вправ (можна триматися за краї лави руками для опори), підніміть ноги догори й утримуйте їх у такому положенні 45 секунд, а потім відпочиньте протягом хвилини. Якщо ви використовуєте медичний м’яч, переконайтеся, що м’яч знаходиться між вашими щиколотками, і стискайте його, коли піднімаєте ноги.
Мета – скоротити м’язи ніг (особливо квадріцепси) і утримувати їх у такому стані деякий час. Однак важливо зазначити, що зниження артеріального тиску – це не лише фізичні вправи. Важливу роль відіграють також ваша дієта, вага, вживання алкоголю, звичка палити та приймання ліків.
Важливі аспекти ізометричних вправ, про які слід пам’ятати
Фахівці з фітнесу наголошують, що під час виконання ізометричних вправ важливо не забувати дихати. Природно – особливо якщо ви робите таку вправу вперше – затримувати дихання під час скорочення. Але це може негативно позначитися на вашому кров’яному тиску; це може призвести до різкого підвищення артеріального тиску.
Якщо ви ніколи раніше не виконували ізометричні вправи, ви можете легко включити їх у свою поточну тренувальну програму. Однак людям із захворюваннями серця або дуже високим кров’яним тиском, наприклад, гіпертонією другої стадії або гіпертонією третьої стадії (важкою), за якої артеріальний тиск перевищує 180 одиниць систолічного і 120 одиниць діастолічного, слід проконсультуватися з лікарем перед виконанням будь-яких вправ.
При цьому ізометричні вправи – це лише один із видів вправ, що допомагають знизити артеріальний тиск. Ізометричні тренування виявилися найбільш ефективними. Але найкращим видом вправ для зниження артеріального тиску та загального серцево-судинного здоров’я є той, якого ви дотримуєтеся.
Саме тут вступає в силу фактор задоволення. «Фізичні вправи корисні для здоров’я серця та здоров’я загалом. Вони можуть знизити ризик розвитку серцево-судинних захворювань на третину», – пояснює старша медсестра-кардіологиня Джоанна Вітмор. Аеробні вправи, зокрема, допомагають серцю та кровоносній системі працювати краще, знижуючи кров’яний тиск». Сучасні рекомендації також заохочують вправи для зміцнення м’язів, такі як йога або пілатес».
Ми також ділилися простими речами, які знизять ризик гіпертонії. Робіть їх вранці на благо здоров’я!