Для більшості людей гіпертонія (або високий кров’яний тиск) не супроводжується попереджувальними ознаками. Єдиний спосіб дізнатися, що вона у вас є, – це виміряти артеріальний тиск. Але з часом високий кров’яний тиск, залишений без контролю, може пошкодити різні частини тіла, включно з артеріями, серцем, мозком, нирками, очима і багато іншого, згідно з даними клініки Майо. Як же знизити кров’яний тиск у домашніх умовах?
Кардіолог Джон Хіггінс вважає, що корисно це робити вранці – коли тиск починає підвищуватися. Ранок – це також час, коли підвищується ймовірність серцевих подій, таких як інсульт або інфаркт. MigNews поділиться секретами лікаря про те, що саме допоможе вам стабілізувати тиск.
Як знизити кров’яний тиск: обмежте споживання кофеїну
Ваша ранкова чашка кави може призвести до нездорового підвищення артеріального тиску – особливо якщо ви вип’єте кілька чашок. Це пов’язано з тим, що кофеїн є стимулятором, який може надати вам бадьорості, але при цьому підняти кров’яний тиск. Хоча точна причина цього спірна, деякі експерти вважають, що кофеїн може блокувати гормон, який допомагає розширити артерії. Інші вважають, що це відбувається тому, що кофеїн може змусити ваші наднирники виділяти більше адреналіну.
Дві-чотири чашки кави (приблизно 200-300 міліграмів кофеїну) зазвичай підвищують артеріальний тиск приблизно на 8 мм рт. ст. систолічного (тобто верхнього) і 6 мм рт. ст. діастолічного (тобто нижнього). Хороші новини? Цей стрибок зазвичай триває недовго. «Він минає приблизно через чотири години», – каже доктор Хіггінс.
Проте, за його словами, щоб підтримувати ранковий кров’яний тиск на стабільному рівні, починайте день із чашки кави без кофеїну. А якщо вам все ж хочеться кофеїну, утримайтеся від нього до пізнього ранку і обмежтеся однією чашкою.
З’їжте збалансований сніданок
У вас є звичка пропускати сніданок? Пропуск цього прийому їжі може суттєво вплинути на ваш кров’яний тиск. За даними мета-аналізу, проведеного в березні 2022 року в журналі International Journal of Hypertension, пропуск сніданку пов’язаний з гіпертонією у дорослих.
Не менш важливим є не тільки те, коли ви їсте, а й те, що ви їсте. Наприклад, парфе з нежирного йогурту з горіхами і фруктами – чудовий, збалансований сніданок, який сприяє поліпшенню артеріального тиску, каже доктор Хіггінс. Наприклад, горіхи багаті Омега-3, або корисними жирами. Всього одна чашка горіхів (наприклад, волоських, мигдалю або фундука) на день сприяє зниженню систолічного артеріального тиску до 8 мм рт. ст.
У вас високий кров’яний тиск? Раніше ми ділилися списком найкращих продуктів, які допоможуть зміцнити ваше здоров’я.
Як знизити кров’яний тиск: відмовтеся від цукру
Від пончиків до випічки та пластівців – ваші улюблені продукти для сніданку, на жаль, можуть бути наповнені цукром. А занадто багато цукру може вплинути на ваш кров’яний тиск.
Споживання цукру – особливо кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози – може вплинути на шляхи в організмі, пов’язані з гормоном альдостероном і пептидом ендотеліном, які допомагають регулювати кров’яний тиск. Крім того, високий рівень цукру в крові пов’язаний з атеросклерозом (накопиченням бляшок в артеріях), що призводить до підвищення жорсткості артерій і, в кінцевому підсумку, до підвищення артеріального тиску.
Щоб запобігти цьому, обмежте кількість доданого цукру, який ви їсте і п’єте щодня. Особливо уважно ставтеся до таких продуктів, як батончики для сніданку, йогурти і пластівці, в які часто додають підсолоджувачі.
Регулярно займайтеся спортом
Інтенсивне тренування змусить ваше серце працювати швидше і тимчасово підвищить показники артеріального тиску. Але заняття спортом вранці – чудовий спосіб підтримати здоровий артеріальний тиск загалом.
За словами доктора Хіггінса, дві з половиною години аеробних вправ помірної інтенсивності (або 75 хвилин аеробних вправ високої інтенсивності) та/або силові тренування протягом 90-150 хвилин щотижня можуть знизити артеріальний тиск на 5 мм рт. ст.
Як знизити кров’яний тиск: медитуйте вранці
Розслаблення організму – особливо на початку дня – може позитивно позначитися на рівні артеріального тиску. За даними Harvard Health Publishing, цього можна домогтися за допомогою медитації.
За даними медичного центру Університету Меріленда, у людей з легкою формою гіпертонії, які практикують медитацію на основі усвідомленості, під час досліджень було виявлено зниження систолічного і діастолічного артеріального тиску.
Одна з причин, чому медитація працює в цьому випадку? Ваш організм виробляє більше оксиду азоту, який допомагає розширити кровоносні судини, тим самим знижуючи кров’яний тиск.
Якщо ви новачок у медитації, почніть із малого. Спробуйте посидіти в тиші протягом п’яти хвилин вранці. Ви можете спробувати дійти до 20 хвилин, але якщо у вас немає часу, то і п’яти хвилин буде достатньо.
Ви здивуєтеся, але фільми жахів не такі небезпечні. А скоріше, навпаки! Дізнайтеся, яку користь вони принесуть вашій психіці.