Багато хто вважає, що пропущений день у залі – крок назад. Але насправді саме дні відпочинку дозволяють тілу відновитися, м’язам – вирости, а розуму – перезавантажитися. Як провести день відпочинку від тренувань?
MigNews зібрав практичні поради, як зробити день без спорту максимально ефективним для здоров’я і відновлення.
Як правильно і з користю для тіла провести день відпочинку від тренувань
Якщо думка про справжній день відпочинку вас лякає або навіть викликає тривогу, не хвилюйтеся: день відпочинку не обов’язково означає лежання на дивані (хоча це цілком можливо!). Залежно від того, як почуваються ваше тіло і розум, день відпочинку може бути активним або пасивним.
Під час активного відновлення ви можете включити легкі вправи низької інтенсивності (наприклад, м’яку йогу, велосипедну прогулянку з низьким навантаженням або прогулянку на свіжому повітрі). Такий тип відновлення може бути чудовим варіантом на наступний день після інтенсивного тренування, допомагаючи зменшити запалення та скутість.
Пасивне відновлення, з іншого боку, включає такі методи, як масаж, сауна та просто відпочинок. Пасивні дні відпочинку особливо важливі, якщо ви хворі, травмовані або маєте симптоми перетренування. Але в будь-якому випадку вам слід включити принаймні один пасивний день відпочинку на тиждень у свій регулярний графік тренувань.
Незалежно від того, чи ви берете активний, чи пасивний день відпочинку, ось кілька найкращих речей, які, на думку експертів, допоможуть максимально збільшити відновлення:
- Віддавайте пріоритет сну.
- Харчуйтеся повноцінно.
- Добре пийте воду.
- Зробіть кілька приємних розтяжок.
- Прийміть теплу ванну.
- Практикуйте медитацію або дихальні техніки.
Що не можна робити під час днів відновлення і відпочинку від тренувань
Хоча є багато речей, які ви можете зробити, щоб оптимізувати свої дні відпочинку, є також деякі види діяльності, яких вам слід уникати, якщо ви серйозно ставитеся до відновлення.
- Діяльність, яка будь-яким чином навантажує ваш організм. Хоча може бути спокусливо щодня прагнути до вивільнення ендорфінів, будь-яке навантаження на організм у день відпочинку, включаючи такі види діяльності, як високоінтенсивні тренування (HIIT), біг на довгі дистанції, підняття важких предметів тощо, може мати зворотний ефект.
- Переповнення свого дня дорученнями або часом перед екраном. Постарайтеся зосередити свою увагу на чомусь дійсно розслаблюючому, наприклад, на заспокійливій книзі, подкасті, фільмі або серіалі.
- Обмеження споживання їжі. Пропуск прийомів їжі або недоїдання в дні відпочинку – неправильний крок для належного відновлення. Вашому тілу потрібне паливо для функціонування і відновлення.
- Заняття інтенсивними видами діяльності. Наприклад, гра в піклбол може здатися чудовим способом розслабитися з друзями після важкого тренування, але високі темпи руху піддають ваше тіло стресу і підвищують ризик травм.
Як часто слід брати вихідний від тренувань?
Індивідуальні показники відновлення варіюються залежно від рівня фізичної підготовки, віку та гормонального здоров’я. Але, як правило, більшість експертів рекомендують активним людям робити один-два дні відпочинку на тиждень. Тим не менш, вам може знадобитися більше відпочинку залежно від інтенсивності та тривалості ваших типових тренувань, ваших цілей та будь-яких особистих проблем зі здоров’ям.
За словами експертів, ось деякі ознаки того, що вам може знадобитися день відпочинку:
- Постійна втома;
- Зниження ефективності тренувань;
- Зміни настрою (дратівливість, відсутність мотивації);
- Порушення сну;
- Надмірна м’язова біль;
- Відсутність апетиту.
Важливо вчасно розпізнати ці ознаки і включити в свій розпорядок дня відповідну кількість відпочинку, перш ніж виникне травма. А якщо ви сумніваєтеся, дотримуйтесь простих порад: «Прислухайтеся до свого тіла».
А ви знали, чому корисно качати руки? Це потрібно не тільки для красивих м’язів. Ось всі переваги.
