У йозі часто найпростіші на перший погляд пози найлегше зіпсувати. Якщо ви не вирівнялися, це псує всю функціональність руху. І що ще гірше, ви ризикуєте отримати травму. Один із таких порушників? Поза трикутника, яка може здатися безпрограшним способом витягнути ноги і розім’яти стегна, але може дуже швидко зіпсуватися, якщо ваша форма не в порядку. Як же правильно робити триконасану?
За словами професіоналки йоги Андреа Рассел, такі помилки, як заведення стоп у неправильному напрямку, розміщення рук надто далеко вгору або вниз по нозі та згинання руки назад під не дуже хорошим кутом, заважають вам отримати користь від цієї вправи. MigNews розповість, як же виправити їх. Але для початку…
Переваги пози трикутника
Глибока розтяжка для підколінних сухожиль, паху і стегон, Тріконасана також розкриває груди і плечі. Вона допомагає позбутися болю в попереку, стресу і млявого травлення. Ця поза зміцнює м’язи стегон, тазостегнових суглобів і спини, а також тонізує коліна і щиколотки. Вона також стимулює роботу органів тулуба, покращуючи обмін речовин. Вона відома як терапевтичний засіб у разі тривожності, плоскостопості, безпліддя, остеопорозу і навіть радикуліту.
Тріконасана – це не просто проста розтяжка, вона покращує загальну рівновагу і стабільність, як фізичну, так і психічну. Вона підвищує впевненість і сміливість тіла, створюючи самовладання і грацію як на килимку, так і поза ним.
Застереження
Не практикуйте позу трикутника, якщо у вас низький кров’яний тиск, головний біль або діарея. Тим, у кого високий кров’яний тиск, слід повернути голову вниз на кроці 9. Тим, у кого травмована шия, не слід повертати голову в бік верхньої руки, а продовжувати дивитися прямо перед собою.
Завжди працюйте в межах своїх можливостей і здібностей. Якщо у вас є будь-які проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж займатися йогою.
Під час йоги зручно займатися з обважнювачем для рук або ніг. Це робить тренування ще складнішим. Радимо звернути увагу на цю новинку.
Як правильно робити триконасану
- Встаньте на верхню частину килимка, розставивши ноги на відстань стегон і витягнувши руки з боків. Почніть звертати увагу на своє дихання. Відпустіть відволікаючі чинники. Дихайте м’яко і повно. Знайдіть хвилинку, щоб налаштуватися на своє тіло і спрямувати усвідомлення всередину.
- Розставте ноги широко, приблизно на 120-150 см. Перевірте, щоб п’яти були на одній лінії.
- Розгорніть праву ногу на 90 градусів, щоб пальці ніг були спрямовані на верхню частину килимка. Центр колінної чашечки правої ноги має збігатися з центром правої щиколотки.
- Злегка поверніть ліву ногу всередину. Пальці задньої ноги мають бути під кутом 45 градусів.
- Підніміться за рахунок склепінь стоп, одночасно опускаючись вниз через щиколотки.
- Підніміть руки в сторони на висоту плечей, щоб вони були паралельні підлозі. Руки повинні розташовуватися прямо над ногами. Звернувши долоні вниз, активно потягніться від кінчиків пальців до кінчиків пальців.
- На видиху потягніться правою рукою в тому ж напрямку, куди спрямована ваша права нога. Змістіть ліве стегно назад, щоб куприк і таз нахилилися до стіни або простору за лівою ногою. Зігніться в правому стегні. Тримайте праве вухо, плече і коліно в одній площині – не дозволяйте тулубу опускатися вперед. Поверніть ліву долоню вперед, кінчики пальців тягнуться до неба.
- Покладіть праву руку на зовнішній бік гомілки або щиколотки. Якщо ви більш гнучка людина, покладіть кінчики пальців або долоню на підлогу із зовнішнього боку правої гомілки. Ви також можете покласти руку на блок. Розправте плечі так, щоб ліве плече знаходилося прямо над правим.
- Злегка поверніть голову і подивіться на великий палець правої руки.
- Потягніться вниз через зовнішній край задньої поверхні стопи. Рівномірно витягніть талію в обидва боки. Подовжте куприк у напрямку до задньої п’яти. Тримайте ліву руку на одній лінії з плечима.
- Затримайтеся до однієї хвилини. Щоб звільнитися, вдихніть і сильно натисніть на ліву п’яту, піднімаючи тулуб. Опустіть руки. Поверніться ліворуч, помінявши положення ніг, і повторіть стільки ж разів на протилежному боці.
Як правильно робити триконасану: яких помилок уникати
Андреа каже, що ключ до успіху в тому, щоб думати про створення безлічі трикутників своїм тілом і подовжувати м’язи, щоб це відбувалося. Це означає, що потрібно спрямувати пальці передньої ноги вперед, скрутити нижню руку за щиколотку і витягнути верхню руку вгору. Тримайте груди на одній лінії зі стегнами, створюючи пряму лінію від кінчиків пальців до кінчиків пальців.
Хочете зайнятися кардіо, але не знаєте, яке краще? Пропонуємо порівняти ці популярні тренування.