Для тих, хто любить біг, немає нічого більш неприємного, ніж коліно бігуна. Це тому, що ниючий, іноді гострий біль може бути важковиліковним. Визначити причину коліна бігуна буває непросто: найчастіше вона може бути спричинена кількома різними причинами. І, якщо не усунути їх усі, біль у коліні бігуна може повернутися, щойно ви знову почнете бігати. Що взагалі таке коліно бігуна?
Термін «коліно бігуна» – це щось загальне, але технічно це «будь-який вид роздратування коліна, особливо в ділянці колінної чашечки або сухожиль, які підтримують коліно», – говорить доктор медицини Нірав Пандья. MigNews розповість, що зазвичай викликає коліно бігуна і що робити, якщо воно вас турбує.
Що таке коліно бігуна та його причини
Коли пацієнти описують біль навколо або позаду колінної чашечки, вони часто стикаються з пателлофеморальним больовим синдромом, широко відомим як коліно бігуна. Цей стан розвивається, коли надмірне навантаження впливає на ділянку, де колінна чашечка зустрічається зі стегновою кісткою (стегном), часто спричиняючи дискомфорт під час згинання і розгинання коліна під час звичайної діяльності.
На відміну від гострих травм, коліно бігуна зазвичай розвивається поступово, у міру того як суглоб зазнає повторюваних навантажень під час занять спортом. Розуміння природи цього захворювання дуже важливе для розробки ефективних методів лікування, які не обмежуються тільки усуненням симптомів.
Біль у коліні бігуна зазвичай пов’язаний з одним із трьох основних захворювань, розповідає доктор Пандья. Ви можете визначити, яке з них у вас, за місцем локалізації болю. Але для постановки офіційного діагнозу вам слід звернутися до лікаря.
- Генералізоване подразнення колінної чашечки: біль навколо колінної чашечки.
- Тендиніт сухожилля надколінка, що з’єднує колінну чашечку з кісткою гомілки: біль під колінною чашечкою.
- Тендиніт клубово-великогомілково-гомілкового пояса, який проходить по зовнішньому боці стегна від таза до гомілки: біль на зовнішньому боці коліна, іноді вгору по стегну.
За словами доктора Пандьї, ваш біль також може бути викликаний комбінацією цих трьох проблем:
- Надмірне використання. Найпоширеніша причина, яка може полягати в занадто швидкому збільшенні пробігу або підвищенні темпу, підйомів або інтенсивності до того, як ваше тіло буде готове.
- Нестача гнучкості. «Коли ви сильно затиснуті, ви будете більше навантажувати коліно, а не розподіляти навантаження по всьому тілу», – пояснює доктор Пандья.
- Слабкий кор. Нестача сили в сідницях і черевному пресі може призвести до збільшення навантаження на коліна, каже доктор Пандья.
Як лікувати коліно бігуна
Якщо ви зіткнулися з коліном бігуна, спочатку з’ясуйте, коли виникає біль. Легкий біль або болючість протягом деякого часу після пробіжки. Це те, з чим ви можете впоратися за допомогою льоду і протизапальних засобів, таких як ібупрофен.
Але якщо це не допомагає або якщо біль посилюється під час бігу, «це вірна ознака того, що вам потрібно зробити перерву на один-два тижні і дати всьому відпочити», – говорить доктор Пандья. «Продовження бігу за потенційної травми, особливо тієї, яка може бути спричинена надмірним навантаженням або неправильною формою, тільки посилить проблему».
Поки коліна відпочивають, знайдіть час звернутися до лікаря з приводу болю. Він зможе з більшою впевненістю сказати вам, що саме є причиною коліна бігуна і що ви можете зробити для його лікування і профілактики.
Доктор Пандья каже, що вам також може знадобитися нове взуття. Експерти рекомендують міняти кросівки для бігу або бігу стежками кожні шість місяців або через 480-800 км пробігу, щоб запобігти травмам, однією з яких є коліно бігуна.
Як запобігти коліну бігуна
Один із найкращих способів профілактики коліна бігуна – уникати надмірних навантажень. Тобто занадто інтенсивного бігу. «Не слід збільшувати пробіг більш ніж на 10 відсотків на тиждень», – каже доктор Пандья.
Аналогічне правило діє і щодо збільшення швидкості або тренувань на пагорбах. «Не слід вводити більше одного-двох нових тренувань або типів тренувань на тиждень», – каже доктор Пандья.
Він також рекомендує проводити щонайменше два-три тренування на тиждень для зміцнення м’язів кора і сідниць. Це допоможе зняти навантаження з колін і полегшити біль. Якщо вам потрібно з чогось почати, ми рекомендуємо ці прості вправи для активізації сідниць.
І нарешті, розтяжка і гнучкість. За словами доктора Пандьї, якщо ви збираєтеся вибрати одну область для розтяжки, то це має бути ваша IT-поперек. Регулярне розслаблення цієї ділянки, особливо до і після пробіжки, допоможе запобігти тендиніту IT-смуги, який є основною причиною коліна бігуна.
Навчіться користуватися масажним валиком і спробуйте прокатувати його, щоб опрацювати осередки напруги. Доктор Пандья також рекомендує розтягувати підколінні сухожилля – ще одну ігноровану область для бігунів.
З коліном бігуна пов’язано багато чого. Але все зводиться до досить простих методів профілактики та лікування. Доктор Пандья підсумовує: «Якщо бігуни не перетренуватимуться, а кілька разів на тиждень приділятимуть 5-10 хвилин роботі над своїм кором і гнучкістю, це допоможе запобігти появі коліна бігуна».
Ці всі труднощі не означають, що потрібно кидати біг. Дізнайтеся, що буде з вашим здоров’ям, якщо бігати щодня.
Залишити відповідь