З віком підтримання м’язової маси і сили стає вирішальним фактором для загального здоров’я і довголіття. Дослідження показують, що м’язове старіння, що характеризується поступовою втратою м’язової маси і функцій, може призвести до зниження рухливості, збільшення ризику травм і зниження якості життя. Однак ви можете протистояти цьому природному процесу за допомогою правильних тренувань, щоб уповільнити старіння м’язів і зберегти їх сильними й витривалими. Незалежно від того, скільки вам років – 30, 50 чи більше, – включення у свій розпорядок дня цільових вправ допоможе вам старіти витончено і залишатися активним. Що ж найкраще качає м’язи?
MigNews натрапив на одне потужне тренування для уповільнення старіння м’язів. Ці тренування спрямовані на зміцнення і підтримання м’язової сили, поліпшення балансу і координації, а також на підвищення загальної фізичної підготовки:
Що найкраще качає м’язи: підйоми гантелей
Підйоми гантелей чудово підходять для розвитку сили нижньої частини тіла і підвищення м’язової витривалості, що вкрай важливо для уповільнення старіння м’язів. Ця вправа опрацьовує сідниці, підколінні сухожилля і нижню частину спини, допомагаючи поліпшити поставу і стійкість.
Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, у кожній руці тримайте по гантелі перед стегнами. Розігніться в стегнах, тримаючи спину прямою і злегка зігнувши коліна, і опустіть гантелі до підлоги. Задійте сідниці та підколінні сухожилля, щоб підняти гантелі у вихідне положення, тримаючи їх близько до тіла.
- Виконайте три сети по 8-12 повторень із дев’яностосекундним періодом відпочинку між сетами.
Віджимання
Віджимання – це класична вправа з обтяженням, яка розвиває силу верхньої частини тіла, опрацьовуючи груди, плечі та трицепси. Вони також задіюють кор, що робить їх універсальною вправою для уповільнення старіння м’язів.
Почніть із позиції планки, розставивши руки трохи ширше, ніж на ширину плечей. Опускайте тіло, поки груди майже не торкнуться підлоги. Віджимайтеся у вихідне положення, зберігаючи тіло в прямій лінії.
- Виконайте три сети по 10-15 повторень із 90-секундним відпочинком між сетами.
Чи справді біг ефективніший за плавання? Тут ми порівнювали їхні переваги, щоб ви знайшли для себе найкраще тренування.
Що найкраще качає м’язи: стрибки Джека
Стрибки Джека – це аеробна вправа для всього тіла, яка збільшує частоту серцевих скорочень, покращує стан серцево-судинної системи та задіює різні групи м’язів, що робить її чудовим засобом для загальної фізичної підготовки.
Встаньте так, щоб ноги були разом, а руки з боків. Розведіть ноги в сторони, піднімаючи руки над головою. Поверніться у вихідне положення.
- Виконайте три раунди по 30-45 секунд із 60-секундним відпочинком між раундами.
Мертві жуки
Мертві жуки впливають на м’язи кора, підвищуючи стійкість і силу, які необхідні для захисту хребта і підтримки гарної постави.
Ляжте на спину, витягнувши руки до стелі та зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Одночасно опустіть праву руку і ліву ногу до підлоги, притискаючи поперек до землі. Поверніться у вихідне положення і повторіть із протилежного боку.
- Виконайте три сети по 10-12 повторень на кожну сторону з 60-секундним відпочинком між сетами.
Що найкраще качає м’язи: сідничний місток зі штангою на стегнах
Сідничні містки впливають на сідниці і підколінні сухожилля, допомагаючи підтримувати силу нижньої частини тіла і покращуючи рухливість стегон, що важливо для повсякденної діяльності і загальної функціональної підготовки.
Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу, і візьміть штангу на стегна. Піднімайте стегна, стискаючи сідниці, формуючи пряму лінію від плечей до колін. Опустіть стегна у вихідне положення.
- Виконайте три сети по 12-15 повторень із двохвилинним відпочинком між сетами.
Вам подобається пілатес? Чи можна качати м’язи, займаючись тільки цим тренуванням? Дізнайтеся відповідь на це запитання.