Коли ви востаннє займалися силовими тренуваннями? Якщо ви не дуже любите піднімати тяжкості, ви можете подумати: «А… ніколи?». Але не поспішайте з висновками. Цікаво дізнатися, чи вважається тренування з власною вагою силовим тренуванням? Спойлер: так. Для того щоб стати сильнішими, нам просто потрібно набирати і стомлювати наші м’язові волокна, вважає фізіолог Люк Карлсон. Для цього можна використовувати тренажери, вільні ваги, стрічку опору або просто вагу вашого тіла.
Не переконані? MigNews пояснить, чому тренування з вагою тіла можуть допомогти вам зміцнити силу і як зробити так, щоб вони відповідали вимогам тренувань на опір.
Чи вважається тренування з власною вагою силовим тренуванням?
Відповідь – однозначне «так». «Тренування з обтяженнями безумовно вважаються силовим тренінгом», – каже тренерка Ніколь Томпсон. Замість того щоб використовувати обладнання для створення зовнішнього опору для ваших м’язів, ці тренування використовують вагу вашого тіла.
«Такі вправи, як віджимання, підтягування і присідання, є класичними прикладами вправ з вагою тіла, які ефективно тренують різні групи м’язів», – каже Томпсон. «Як і традиційна важка атлетика, вправи з обтяженнями можуть стимулювати ріст м’язів, підвищувати м’язову витривалість і покращувати загальний стан здоров’я».
«Дослідження переконливо показують, що кількість ваги, яку піднімають, не є справжнім ключем до поліпшення сили», – пояснює Карлсон. «Головне – тиснути до моменту або дуже близько до моменту м’язової відмови». Це коли ваші м’язи настільки втомилися, що ви не можете зробити більше жодного повторення.
Людям, які вже добре треновані, ці види тренувань можуть здатися занадто легкими для досягнення м’язової втоми, але це поширена помилка. «Щоб ускладнити вправи або подолати плато, ви можете використовувати принцип FITT: Частота, Інтенсивність, Час і Тип», – каже Томпсон. Наприклад, ви можете керувати цими факторами під час тренувань на власну вагу:
- Збільшити кількість повторень або сетів;
- Підвищити інтенсивність руху (наприклад, додати стрибок до присідань або хлопок до віджимань);
- Змінити точку опори (наприклад, підняти ноги під час віджимань або перейти від планки з передпліччями до високої планки);
- Увімкніть односторонні вправи (в яких одночасно задіяна одна сторона тіла);
- Збільште час напруги, наприклад, додайте ізометричні утримання (наприклад, довше утримуйте підтягування у верхньому положенні або планку);
- Скоротіть час відпочинку, щоб збільшити щільність та інтенсивність тренування.
Тренування на власну вагу, безсумнівно, допоможуть вам зміцнити силу, але у них є свої обмеження. Якщо ви більше не відчуваєте виклику без зовнішнього опору і перепробували всілякі трюки, щоб підвищити рівень рухів, можливо, настав час узяти в руки стрічку опору або гантелі.
Інші переваги тренувань із вагою тіла
Крім того, що тренування з вагою тіла допомагають зміцнити м’язи і силу, вони також мають низку інших переваг для вашого тіла і мозку. По-перше, це, як правило, функціональні фітнес-вправи. «Багато вправ з обтяженнями імітують повсякденну діяльність, полегшуючи виконання повсякденних завдань», – каже Томпсон. Вони сприяють зміцненню зв’язку між розумом і тілом, покращуючи усвідомлення тіла, баланс, координацію і контроль, що може підвищити загальний атлетизм, додає вона.
Багато вправ з вагою тіла тіла є комплексними (задіюють кілька груп м’язів), а також задіюють кор. Це може мати цілий каскад позитивних ефектів, таких як поліпшення постави, балансу і стійкості.
Тренування з вагою тіла також можуть бути кардіовправами – особливо якщо додати пліометричні вправи, збільшити швидкість повторень і скоротити час відпочинку. Наприклад, невелике дослідження, опубліковане у квітні 2021 року в International Journal of Exercise Science, показало, що лише 11 хвилин тренувань з вагою тіла (шість вправ з активним відновленням між ними) значно поліпшили кардіореспіраторне здоров’я неактивних дорослих.
Ви коли-небудь займалися HIIT-тренуваннями з обтяженнями? Тоді ви знаєте, що інтенсивність тренувань не обмежена: інше дослідження, опубліковане в липні 2021 року в журналі Frontiers in Sports and Active Living, засвідчило, що чотиритижневі HIIT-тренування з обтяженнями покращують кардіореспіраторну форму у здорових молодих людей.
Крім фізіологічних ефектів, тренування з обтяженнями також вирізняються зручністю, доступністю та економічністю. «Їх можна виконувати практично в будь-якому місці і в будь-який час, без використання тренажерів, що полегшує підтримання сталості», – каже Томпсон.
Нарешті, тренування з обтяженнями дуже універсальні і можуть бути модифіковані для будь-якого рівня фізичної підготовки. А якщо додати такі пристосування, як тренувальні слайдери, бокси або TRX, які допоможуть вам використовувати вагу тіла по-новому, варіанти стануть практично нескінченними.
А як щодо кікбоксингу? Це кардіо чи все ж силове тренування? Ось усе, що потрібно знати.
Підсумок: чи вважається тренування з власною вагою силовим тренуванням
Не варто скидати з рахунків тренування з власною вагою для розвитку сили. Якщо під час тренування ви доводите м’язи до межі, значить, ви досягаєте успіхів.
«Дослідження показують, що незалежно від мети, підхід до силових тренувань може бути досить схожим», – каже Карлсон. «Багато років тому ми вважали, що кількість використовуваних ваг, число повторень або тип обладнання істотно впливають на результати». Тепер ми знаємо, що найважливіше – це те, наскільки інтенсивно ви працюєте.
Щоб ефективно включити силові тренування з власною вагою у свій розпорядок дня, слід скласти збалансовану програму, що містить вправи на всі основні групи м’язів: верхню частину тіла, нижню частину тіла і кор. Намагайтеся проводити не менше двох-трьох тренувань на тиждень, залишаючи дні відпочинку для відновлення.
Те, що тренування з власною вагою ефективні для розвитку сили, не означає, що гирі – це зло або що інші тренування марні. «Змішуючи вправи з вагою з кардіо або тренуваннями на гнучкість, ви можете створити повноцінну фітнес-рутину. Такий підхід допомагає запобігти вигоранню і монотонності, а також робить тренування цікавими і захопливими», – додає Томпсон.
Якщо вам здається, що це занадто складно зробити самостійно, зверніться до фахівця з фітнесу, щоб він розробив програму з урахуванням ваших цілей і можливостей. «Вони допоможуть вам залишатися послідовними, забезпечуючи підзвітність і керівництво під час безпечного нарощування сили», – каже Томпсон. Дотримуйтеся тренувань із власною вагою, і ви можете виявитися напрочуд підтягнутим і більш здоровим».
А як щодо пілатесу? Чи можна вважати це тренування силовим? Висновками експертів ми ділилися тут.