Багато людей щодня займаються кардіо. І ходьба, звісно, до них належить. Але чи вважається ходьба зоною 2 кардіо? Нагадаємо, зона 2 – це базовий рівень кардіонавантажень і друга пульсова зона (з п’яти), у якій пульс становить 60-70 відсотків від максимального.
Тренерка Джилл Беккер і фізіотерапевтка Вінні Ю кажуть, що для того, щоб дізнатися свій діапазон зони 2, ви можете розрахувати його за таким рівнянням. 220 – ваш вік x .60 і 220 – ваш вік x .70. Поширеними видами кардіо для зони 2 є їзда на велосипеді, веслування, плавання. Але чи допоможе вам ходьба? Ось що дізнався MigNews.
Чи вважається ходьба зоною 2 кардіо?
Безумовно, так. Ви можете ходити в зоні 2, але вам, можливо, доведеться збільшити інтенсивність ходьби, перейшовши на жваву ходьбу або ходьбу під нахилом, щоб підняти пульс до зони 2, говорить Ю.
Якщо ви можете вести невимушену бесіду і майже не потієте, але прогулянка дається вам трохи важче, ніж зазвичай, то ви, найімовірніше, перебуваєте в зоні 2.
Чи справді мені займатися кардіо в зоні 2?
Потрібно. За словами Ю, це чудовий спосіб поліпшити стан серцево-судинної системи, зокрема серця і легенів, особливо для початківців. Для щоденних тренувань ця зона також може стати чудовим місцем для підтримки пульсу в день відновлення, щоб продовжувати розвивати свою аеробну базу.
«Загалом, ви не піддаєте свій організм занадто великому навантаженню. Але при цьому продовжуєте працювати з користю для серцево-судинної системи», – каже Ю. Крім того, зона 2 чинить менший вплив на організм і легша для суглобів. Тому ви зможете швидше відновитися, що допоможе вам стати швидшими і сильнішими, каже Беккер. Ви також спалите більше жиру в організмі, ніж за вищої частоти пульсу, додає вона.
Вищі зони пульсу, такі як зона 4 (від 80 до 90 відсотків від максимального пульсу) і зона 5 (від 90 до 100 відсотків від максимального пульсу), вимагають від вас більшого навантаження на анаеробний поріг. Це спричиняє велике навантаження на організм, включно з м’язами і серцем, і підвищує рівень кортизолу (гормону стресу).
Кардіо високої інтенсивності також може бути потенційно шкідливим для тих, хто навіть не підозрює про наявність у себе проблем із серцем, як-от вади клапанів, високий кров’яний тиск або проблеми з холестерином, каже Ю. Беккер.
Беккер каже, що більшість людей повинні займатися в зоні 3 або 4 один або два рази на тиждень (і навіть не робити багато кардіо в зоні 5), а решту тренувань проводити в зоні 1 або 2.
Тренування в зоні 2 «вкрай важливі». Вони покращують варіабельність серцевого ритму (ВСР), «здатність організму переносити різні діапазони серцевого ритму» і різні рівні стресу, каже Ю. А якщо проводити більшу частину тренувань у зонах із вищою інтенсивністю серцевого ритму, ця здатність знизиться. Ви маєте бути здатні переносити не лише пульс у стані спокою та високі частоти серцевих скорочень, а й середні діапазони, додає вона.
«Загалом, кардіо в зоні 2 поліпшить здоров’я серця і «створить міцніший фундамент, щоб ви могли бігати швидше, бігати довше, їздити на велосипеді сильніше», – каже Беккер. «Річ не в тім, наскільки важко ви щось робите. А в тому, наскільки послідовно ви можете робити щось за нижчого серцевого ритму».
Як зробити ходьбу тренуванням зони 2
- Збільште кут нахилу та/або швидкість. Беккер каже, що якщо почати ходити повільніше, ніж ваша середня швидкість, то пульс вирівняється (а не відразу підскочить). Якщо ви перебуваєте на рівній поверхні, то для досягнення того ж ефекту ходіть бадьорим кроком із накачаними руками.
- Спробуйте різні місцевості. Зміна маршрутів допоможе збільшити частоту серцевих скорочень, каже Ю. Якщо ви маєте хорошу міцність і стійкість щиколоток, а також маєте доступ до пляжу або гір, спробуйте ходити пішки або здійснювати піші прогулянки, зазначає Беккер.
- Звертайте увагу на погоду. Не уникайте спекотного та вологого клімату. У таку погоду ви більше пітнієте, тож організму доводиться більше працювати, щоб доставити кров до серця і назад, каже Ю. Це допоможе збільшити частоту серцевих скорочень, навіть якщо ви ходите рівною поверхнею.
- Додайте обтяжений жилет. Якщо вам не хочеться ходити під ухил або у вас немає доступу до пагорба, одягніть обважнілий жилет, який підвищить інтенсивність, каже Ю. Однак якщо у вас є болі в спині, пропустіть цей варіант.
- Намагайтеся приділяти 30 хвилин кардіо в зоні 2 п’ять днів на тиждень.
Чи справді ходьба допоможе вам наростити м’язову масу? Чи достатньо її однієї? Чи потрібно займатися ще й із гантелями?