Минули ті часи, коли ви день у день займалися тільки виснажливими високоінтенсивними тренуваннями, такими як CrossFit і буткемп. Зараз у моді малотравматичні заняття, такі як ходьба, і не дарма. Ходьба не лише приносить задоволення від пройдених кроків, а й має переваги для здоров’я та може доповнити будь-яку тренувальну програму. Але чи можна набрати м’язову масу під час ходьби?
Зміцнення м’язів неймовірно важливе, коли йдеться про здоровий спосіб життя протягом довгого часу. Тому MigNews поспішає поділитися маловідомими перевагами ходьби.
Чи можна набрати м’язову масу під час ходьби
Ходьба може допомогти розвинути м’язову витривалість (тобто здатність ваших м’язів витримувати тривалі навантаження). Але це не найефективніший спосіб наростити м’язи, каже фізіологиня Грейс Горан.
«Щоб наростити м’язи, людське тіло повинне постійно зазнавати труднощів, збільшуючи опір і/або обсяг вправ. Це називається прогресуючим перевантаженням», – каже Горан. За її словами, ходьба сама по собі не забезпечує достатнього опору, щоб викликати гіпертрофію м’язів (збільшення м’язової маси). Цього краще домогтися за допомогою тренувань з опором.
Причина, через яку ходьба сама по собі не може ефективно стимулювати ріст м’язів? Ходьба активує ваші м’язові волокна, що повільно скорочуються, які розвивають м’язову витривалість і опірність втоми, на відміну від м’язових волокон, що швидко скорочуються і нарощують м’язову масу.
«Ви можете збільшити інтенсивність прогулянок, щоб задіяти більше м’язів, додавши нахили або жилет з обтяженням. Але в кінцевому підсумку для нарощування м’язів вам потрібен більший зовнішній стрес для організму. Наприклад, тренування з опором», – додає тренерка Ліндсі Бомгрен.
Проте старіші дослідження показують, що аеробні вправи, як-от ходьба, біг або їзда на велосипеді, можуть сприяти нарощуванню м’язів у літніх людей і людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Ба більше, регулярні фізичні вправи будь-якої інтенсивності, включно з ходьбою, можуть допомогти запобігти віковій втраті м’язової маси. Про це йдеться в дослідженні 2024 року, опублікованому в Міжнародному журналі поведінкового харчування та фізичної активності. Тож, якщо ви старші або ведете малорухливий спосіб життя, ходьба може допомогти наростити м’язову масу. Але для збільшення сили краще все ж піднімати тяжкості.
М’язи, які ви опрацьовуєте під час ходьби
Ходьба задіює кілька груп м’язів. Основні м’язи, які працюють, щоб рухати вас уперед, включають у себе такі:
- Квадрицепси. Група м’язів, розташованих на передній частині стегон, які працюють на розгинання колін, коли ви робите крок уперед.
- Підколінні сухожилля. Група м’язів, розташованих на задній поверхні стегон, які відповідають за згинання колін і відведення ніг назад під час ходьби.
- Сідниці (або сідничні м’язи). Стабілізують ваш таз і відводять ногу від тіла, коли ви витягаєте ноги вперед, щоб зробити черговий крок
- Ікри. М’язи на задній частині гомілок, які рухають ваші ноги і відштовхують їх від землі, рухаючи вас уперед.
За словами Горан, до числа допоміжних м’язів, які зміцнюють під час ходьби, належать ваші м’язи кора і м’язи нижньої частини спини, які допомагають вам триматися і зберігати правильну поставу під час руху.
5 порад щодо нарощування м’язів під час ходьби
Ви можете додати деякі змінні до свого режиму ходьби, щоб зробити більший наголос на певні м’язи. Горан рекомендує ходити по 30 хвилин на день п’ять днів на тиждень з помірною інтенсивністю.
- Ходіть під ухилом. Ходьба в гору, наприклад, по сходах, активізує ваші сідниці, підколінні сухожилля, згиначі стегна й основні м’язи більше, ніж рівна поверхня.
- Використовуйте реквізит для підвищення інтенсивності. Рекінг – носіння обважнювачів під час ходьби, наприклад, обважнювачів на щиколотках або зап’ястях чи обважненого жилета – збільшить навантаження під час ходьби, що допоможе зміцнити м’язи.
- Додайте силові вправи. Оскільки силові тренування розвивають більше м’язів, ніж ходьба, зупиняйтеся кожні 5-10 хвилин під час прогулянки, щоб зробити кілька повторень таких вправ, як присідання або випади. Якщо ви гуляєте на вулиці, можна навіть використовувати паркову лавку для віджимань або розгинань на трицепс.
- Спробуйте HIIT. Включення інтервальних тренувань у ваші прогулянки – які передбачають чергування високоінтенсивних навантажень з періодами низькоінтенсивного відновлення – може допомогти вам наростити більше м’язів, ніж ходьба в повільному, рівномірному темпі. Це тому, що чим швидше ви ходите, тим інтенсивніше працюють ваші м’язи.
- Спробуйте різні рельєфи. Зміна поверхні може допомогти зміцнити деякі м’язи та сполучні тканини в щиколотках і ногах. Спробуйте прогулятися пляжем або лісовими чи ґрунтовими стежками, щоб урізноманітнити свою прогулянку.
Висновок? Оскільки ходьба – не найефективніший спосіб зміцнення м’язів і загальної сили, важливо хоча б два дні на тиждень займатися іншими видами активності, які сприяють зміцненню м’язів. Наприклад, виконувати вправи з вагою тіла або піднімати тяжкості.
Хочете їздити на велосипеді? Чи краще це тренування, ніж ходьба? Пропонуємо дізнатися, що ефективніше.