Більшість з нас тренуються, тому що хочуть почуватися якнайкраще, тому може бути неприємно – і трохи збивати з пантелику – коли живіт раптом починає нагадувати велику повітряну кулю. Чому після тренування виникає здуття? Як каже дієтологиня Антея Леві, насправді це нерідке явище.
Але це не означає, що з цим нічого не можна зробити. MigNews розповість, які фактори впливають на це і що конкретно вам робити, щоб запобігти здуття після тренування.
Як відчувається здуття живота після тренування?
Швидше за все, ви зрозумієте, що у вас здуття живота, коли відчуєте його. А здуття живота після тренування «буде схожим на здуття живота в будь-який інший час доби», – каже Леві. Ви можете відчувати такі відчуття в животі:
- Стиснення
- Тиск
- Повнота, хоча вона може трохи відрізнятися від відчуття важкості, яке ви відчуваєте після ситного прийому їжі
- Гази або відрижка
- Легкий біль або спазми в животі
- Можливо, роздутий живіт, тобто він розширюється назовні («Він може бути набряклим, схожим на повітряну кульку», – каже Леві)
Чому після тренування виникає здуття живота
Деяке здуття живота після фізичних навантажень може бути неминучим просто тому, що під час тренувань кров надходить до кінцівок, щоб забезпечити енергією м’язи, які інтенсивно працюють. «Зменшення кровотоку в шлунково-кишковому тракті може погіршити травлення, уповільнити моторику і збільшити ймовірність здуття живота», – каже Леві. Але можуть бути й інші причини, зокрема:
- З’їли багато клітковини або жирної їжі перед тренуванням. Такі продукти довго перетравлюються, а під час навантаження кровотік направляється до м’язів, сповільнюючи травлення і провокуючи здуття.
- Заковтування повітря під час вправ. Дихання через рот або інтенсивні вдихи/видихи можуть призвести до накопичення повітря в шлунково-кишковому тракті.
- Пити через соломинку. Навіть без газованої води це провокує заковтування зайвого повітря і газів.
- Зневоднення – нестача води може викликати запори, що посилює здуття, оскільки кишечник гірше очищається.
- Надмірне споживання рідини – занадто велика кількість води або спортивних напоїв безпосередньо під час тренування може відчуватися як «забитий» живіт.
- Штучні підсолоджувачі – еритритол, сорбітол та інші можуть викликати бродіння бактерій в кишечнику і посилення газоутворення.
- Надзвичайно інтенсивне тренування – HIIT і складні вправи можуть викликати стресову реакцію організму, уповільнити травлення і викликати здуття.
Як запобігти здуття живота після тренувань
Найбільш надійний спосіб уникнути здуття живота після тренувань – це з’ясувати, що саме його викликає, а потім уникати всього, що, як видається, підвищує ризик його виникнення. Ось кілька стратегій, які варто спробувати:
- Ведіть щоденник харчування і тренувань. Відстежуйте, що і коли ви їсте і як тренуєтеся, щоб виявити тригери здуття.
- Їжте легко перед тренуванням. Уникайте рясної їжі, особливо багатої клітковиною, жиром і білком, за 2-3 години до занять. Замість цього виберіть простий перекус: банан, білковий коктейль, рис з нежирним м’ясом.
- Виключіть газовані напої і стружки. Відмовтеся від газованої води перед або під час тренування, а також не пийте через соломинку – це зменшує заковтування зайвого повітря.
- Гідратація – стабільна і помірна. Пийте воду рівномірно протягом дня; під час тренування – невеликими ковтками, не запиваючи і не перезволожуючи організм миттєво.
- Контролюйте дихання. Уникайте дихання через рот або інтенсивних вдихів-видихів – дихайте носом, не розмовляйте під час їди та пиття, щоб не заковтувати зайве повітря.
- Помірні тренування. Якщо ви не звикли до високої інтенсивності (HIIT, інтервали), поступово підвищуйте навантаження. Надмірна інтенсивність може викликати стресову реакцію і уповільнити травлення.
- Правильне охолодження після тренування. Переходьте до відпочинку поступово: прохолодна прогулянка, переодягання, гідратація з електролітами. Не залишайтеся в спітнілому одязі і не стрибайте відразу в гарячий душ – це допомагає знизити температуру тіла і зменшити запалення кишечника.
- Пробуйте добавки при необхідності. Якщо здуття зберігається, можна спробувати жувати насіння фенхелю або використовувати колострум (під контролем фахівця), що може знизити стрес кишкової стінки і зменшити газоутворення.
Багато людей неправильно приймають ліки від печії, і вони їм не допомагають. Не робіть таких помилок.
