Чому під час віджимання болить плече? 6 причин і способи виправлення

Дивуєтеся, чому під час віджимання у вас болить плече? Біль у плечах під час віджимань – досить поширене явище, каже тренерка Шуйлер Арчамбо. Хоча віджимання насамперед націлені на груди, вони також сильно навантажують плечовий суглоб і тканини, що його оточують. Плече не тільки складна конструкція, а й одна з найрухоміших і травмонебезпечних зон у тілі, завдяки тому, що воно є кулястим суглобом.

Це робить плечі головною мішенню для болю, якщо під час віджимань щось піде не так. Наприклад, якщо хтось виконує великий обсяг віджимань. MigNews розповість вам про всі причини болю в плечі, а також про те, як його уникнути в майбутньому.

Як правильно віджиматися

Фізіотерапевтка Ануджа Дж. Гхате показала, як правильно віджиматися:

• Почніть із позиції високої планки, руки на ширині плечей, середній палець спрямований уперед. Ваше тіло має перебувати в прямій лінії.
• Тримаючи голову на одній лінії зі спиною, зігніть руки в ліктях і опустіться до підлоги.
• Лікті мають бути спрямовані назад до стегон, а не розгинатися або випрямлятися.
• Намагайтеся опускатися доти, доки не торкнетеся підлоги. Або опускайтеся настільки, наскільки зможете, не прогинаючи стегна і не розводячи лікті.
• Піднімайтеся вгору, поки руки не стануть повністю прямими, і ви не опинитеся у вихідному положенні.

Чому під час віджимання болить плече: ви сильно розводите лікті

Якщо ви занадто сильно розводите лікті (більш ніж на 45 градусів відносно тіла), це переносить вагу на плечовий суглоб, а точніше, на м’язи перед плечовим суглобом, каже доктор Джозеф Хрибик.

• Як виправити ситуацію. Тримайте лікті під ближчим кутом, в ідеалі під кутом від 30 до 45 градусів щодо тулуба. Таке положення допомагає більш рівномірно розподілити зусилля на груди і трицепси і знижує навантаження на плечовий суглоб.

Причина 2: ваші руки розташовані занадто близько або занадто далеко одна від одної

Те, як ви розташовуєте руки під час віджимань, може мати негативний вплив на ваші плечі. Віджимання з широко розставленими руками вимагає більшого обертання плечей, що може призвести до напруження м’язів і тканин, що оточують суглоб.

Крім того, занадто широка постановка рук може збільшити навантаження на великий грудний м’яз (великий віялоподібний м’яз на грудях), змушуючи його скорочуватися в менш оптимальному положенні. Оскільки великий грудний м’яз прикріплюється до плеча, постійне перенапруження цього м’яза в неоптимальному положенні часто призводить до болю в плечі.

З іншого боку, занадто близьке розташування рук одна до одної змушує ваші плечі повертатися всередину, коли ви опускаєтеся у віджимання. Таке положення створює навантаження на структури в передній частині плечового суглоба, зокрема на сухожилля біцепса (сухожилля, що з’єднує біцепс із плечем) і обертальну манжету (групу м’язів, що оточують плечовий суглоб).

• Як виправити ситуацію. Розташуйте руки трохи ширше за ширину плечей. Переконайтеся, що кисті знаходяться прямо під плечима, а пальці спрямовані вперед.

Чому під час віджимання болить плече: ви не задіюєте кор

Віджимання – це рух для всього тіла, зокрема для черевного преса і сідниць, які складають ваш кор. Якщо під час віджимань ці м’язи «сплять», поперек просідає до підлоги. Це змінює положення плечей, спричиняючи навантаження на плечовий суглоб і м’які тканини.

• Як виправити ситуацію. Задійте свій кор, напружуючи м’язи живота й утримуючи тіло в прямій лінії від голови до п’ят протягом усього руху. Подумайте про те, щоб притягнути пупок до хребта.

Причина 4: у вас погана рухливість плечей

Обмежена рухливість плечей може стати причиною болю в плечах під час віджимань. Щоб правильно віджиматися, плечовий суглоб повинен мати можливість рухатися в різних діапазонах. Він повинен розгинатися (випрямлятися) і обертатися назовні, щоб згинати (розгинати) лікті, коли ви опускаєте тіло. Потім плечі згинаються, щоб розгинати лікті, коли ви віджимаєтеся.

Якщо рухливість ваших плечей обмежена в будь-якому з цих діапазонів руху, це може обмежити патерни руху, необхідні для правильного віджимання. Ці обмеження змушують вас змінювати патерни руху, що призводить до навантаження на м’язи і тканини, що оточують плечовий суглоб, включно з обертальною манжетою і сухожиллям біцепса.

• Як виправити ситуацію. Зосередьтеся на поліпшенні рухливості плеча. Виконуйте вправи для рухливості плеча не менше двох-трьох разів на тиждень. За необхідності зверніться до фізіотерапевта для складання індивідуального плану з поліпшення рухливості плеча.

Чому під час віджимання болить плече: у вас слабкі м’язи

Віджимання задіюють кілька м’язів, які допомагають контролювати рух плечей, включно з обертальною манжетою, трапецієподібним м’язом (великий м’яз на задній поверхні шиї та плечей), ромбоподібними м’язами (м’язи у верхній частині спини), латисимусом дорсі (великий віялоподібний м’яз на спині) та переднім серратусним м’язом (великий м’яз з боків грудей). Слабкість будь-якого з цих м’язів може призвести до порушення механіки плеча і зміни патернів руху, що призведе до навантаження на плече.

• Як виправити ситуацію. Зміцнюйте м’язи, що підтримують плечі під час віджимань. Гхате рекомендує виконувати силові вправи два-три рази на тиждень, даючи собі хоча б один день відпочинку між ними.

Причина 6: ви віджимаєтеся занадто часто

Якщо ви готові взятися за досягнення фітнес-мети, вас можуть привабити щоденні віджимання. Але занадто часте виконання віджимань може призвести до перевтоми м’язів і тканин плеча. Повторювані мікротравми через відсутність часу на відновлення можуть призвести до запалення сухожиль, відомого також як тендиніт плеча, або до інших подразнень м’яких тканин.

• Як виправити ситуацію. Щоб знизити ймовірність виникнення болю в плечовому суглобі, робіть перерву між віджиманнями не менше одного дня.

Коли слід звернутися до фізіотерапевта

Відмова від віджимань, коригування форми і виконання вправ для поліпшення сили і рухливості плеча можуть допомогти полегшити і запобігти болю в плечі. Але якщо біль у плечі зберігається понад кілька днів, має різкий або сильний характер або обмежує повсякденну діяльність, зверніться до фізіотерапевта.

Фізіотерапевти добре навчені оцінці та лікуванню болю в плечі і проведуть ретельне обстеження, щоб визначити основну причину ваших симптомів.

Під час обстеження фізіотерапевт оцінить вашу техніку віджимання, характер рухів, поставу, рухливість суглобів і силу м’язів. Фізіотерапевт використовує результати оцінки для складання індивідуального плану лікування, щоб усунути біль у плечі.

Раніше ми ділилися потужними вправами для рук для домашнього тренування. Гантелі можна замінити пляшкою з водою.