Біг приносить безліч користі, включно з фізичною, розумовою та емоційною, йдеться в огляді. Він також може допомогти вам схуднути. Однак те, скільки калорій ви спалите під час бігу, залежить від безлічі факторів, кажуть експерти. Є способи оптимізувати тренування, щоб домогтися максимальних результатів, якщо схуднення – ваша мета. Але для початку, що спалює більше калорій: біг чи ходьба?
MigNews розуміє, що деякі люди віддають перевагу ходьбі, тому що вона універсальна і дається нашому тілу.
Скільки калорій ви можете спалити під час бігу?
Загалом, більшість людей спалюють близько 100 калорій на милю (1,6 км), каже тренерка Крістен Хіслоп. Однак важко назвати універсальне число. Адже точна кількість калорій, яку ви можете спалити, залежить від багатьох факторів, як-от вік, стать і швидкість метаболізму.
Ваш менструальний цикл також відіграє певну роль, оскільки після овуляції в лютеїнову фазу ви спалюєте більше калорій, каже Хіслоп. Це не означає, що ви маєте автоматично кидати біг у певний час місяця, але знайте, що, якщо в певний період циклу ви не почуваєтесь на висоті, це цілком нормально й очікувано. «Якщо на одних пробіжках ви почуваєтеся фантастично, а на інших – неважливо, значить, на те є причина», – каже вона.
Вага вашого тіла також може впливати на кількість калорій, які ви спалюєте під час бігу. Що більше ви важите, то більше калорій ви спалите, і навпаки, каже Хіслоп. «У чоловіків, як правило, вища швидкість метаболізму. Адже в середньому вони важать більше і мають менший відсоток жиру в організмі», – каже Хіслоп.
Якщо ви хочете дізнатися точну кількість калорій, що спалюються вашим організмом під час бігу, ви можете пройти тестування швидкості метаболізму в стані спокою (RMR) і VO2 max у тренажерному залі або клініці. «RMR – це кількість калорій, необхідна вам для нормальної життєдіяльності», – каже Хіслоп. VO2 max, який часто використовують як показник загальної кардіореспіраторної підготовки, також може слугувати метрикою для відстеження прогресу.
Біг чи ходьба: що спалює більше калорій і краще для схуднення
Хоча обидва види активності можуть бути корисними для зниження ваги, біг, як правило, спалює більше калорій, ніж ходьба, каже тренерка Альоша Кортні. Це пов’язано з тим, що під час бігу спалюється більше калорій за менший час, що може призвести до швидших результатів, каже вона.
Але якщо ви тільки починаєте тренуватися або у вас травма, ходьба все одно може допомогти вам схуднути, каже тренер Альберт Метіні.
До того ж, вона стійка і досить безпечна. «Оскільки ходьба дає змогу спалювати калорії та збільшувати частоту серцевих скорочень без особливих зусиль з боку організму, ви можете займатися нею частіше й довше», – каже тренерка Еш Вілкінг.
- Біг. Людина вагою близько 70 кг може спалювати приблизно 600-800 калорій за годину бігу в помірному темпі. Інтенсивність бігу і швидкість відіграють велику роль у кількості спалюваних калорій.
- Ходьба. Ходьба спалює менше калорій, але все одно є ефективним способом підтримки здоров’я. При швидкому кроці (близько 6 км/год) можна спалювати приблизно 300-400 калорій за годину для людини тієї ж ваги.
Скільки потрібно ходити або бігати для зниження ваги
За словами Вілкінг, ходьба п’ять-шість разів на тиждень або біг три-чотири рази на тиждень допоможуть вам досягти поставлених цілей зі зниження ваги. Не забудьте запланувати дні відпочинку і крос-тренування між цими днями, щоб забезпечити оптимальний час для відновлення, каже вона.
Темп, відстань і швидкість – це особистий вибір кожного, але моніторинг серцевого ритму допоможе вам визначити оптимальний для вас обсяг, каже Вілкінг. Що повільніший темп, то довше ви можете займатися бігом або ходьбою і то стійкішим і безпечнішим буде ваше тренування.
За словами Хіслоп, тренування в зоні 2 – це стійкі тренування, які виконуються на легкому або помірному рівні інтенсивності – можуть стати відмінним початком. Цей тип вправ може підвищити ефективність метаболізму – тобто вашу здатність перемикатися між використанням жирів і вуглеводів для отримання енергії. А це саме те, до чого ви хочете прагнути, намагаючись скинути вагу, каже вона.
Біг чи ходьба: що спалює більше калорій і як оптимізувати тренування
Якщо ви новачок у тренуваннях, виберіть для себе низькоінтенсивну і доступну ходьбу, яка не здаватиметься непосильною, радить тренер Даг Скляр. Потім, протягом кількох тижнів, збільшуйте час та інтенсивність ходьби, каже він. А коли вам знадобиться випробування, додайте до ходьби або бігу нахил, каже Вілкінг.
Жінка вагою 61 кг, що біжить під ухилом у п’ять відсотків, може спалити близько 128 калорій на милю (1,6 км). Якщо та сама жінка підніматиметься підтюпцем по сходах протягом дев’яти хвилин, вона спалить приблизно 154 калорії, вважає Вілкінг.
Ще один спосіб збільшити кількість спалюваних калорій – це швидкість. Якщо ви займаєтеся на біговій доріжці, збільшення швидкості з 3,0 до 4,0 може допомогти вам спалити додатково 10 калорій на милю, каже Вілкінг. Додайте нахил, і ви зможете спалювати на 3-5 калорій на хвилину більше, що, можливо, збільшить кількість спалюваних калорій на милю на 50-60 відсотків.
Чи є найкращий час для тренування? Пропонуємо дізнатися, в який час краще тренуватися для схуднення.