Вигорання визначається ВООЗ як синдром, який виникає внаслідок хронічного стресу на робочому місці, з яким не вдалося успішно впоратися. Воно може проявлятися у вигляді недостатньої продуктивності, загальної втоми, цинізму та/або відсутності інтересу до тих сфер вашого життя, які раніше здавалися захопливими. Якщо ви перегоріли, ви також можете віддалитися від друзів, сім’ї або колег і не впоратися з колись легкими або рутинними обов’язками по дому або в особистому житті. Усе перераховане вище може мати серйозний негативний вплив на ваш душевний (і фізичний) стан. Як же вийти з емоційного вигорання?
MigNews поділиться з вами ефективними порадами, а також розповість, як взагалі зрозуміти, що у вас емоційне вигорання.
Як дізнатися, що я вигорів?
Вигорання характеризується трьома аспектами. І, на думку Поли Девіс, засновниці Інституту стресу та життєстійкості, щоб вважатися вигорівшим, ви повинні мати всі вони: хронічне виснаження, хронічний цинізм, а також розчарування та неефективність.
На практиці вигорання може виглядати як регулярне відчуття втоми на початку робочого дня або втрата впевненості в тому, що ви робите важливу роботу і робите її добре. Воно також може проявлятися в активній неприязні до діяльності, яка раніше здавалася вам захопливою та приємною.
Однак головне, що слід зазначити, коли йдеться про вигорання, – це його повсюдне поширення. Усі ми можемо періодично відчувати втому або цинічно ставитися до того, що нам колись подобалося. Але ці переживання стають проблематичними (і показниками істинного вигорання) тільки тоді, коли вони відбуваються регулярно.
Ви можете зрозуміти, що вигоріли, якщо постійно відчуваєте фізичне, розумове та емоційне виснаження, спричинене тривалим або повторюваним стресом. Іншими словами, вигорання – це всеосяжний досвід, який відбувається протягом певного періоду часу.
Ознаки вигорання
Загальні психічні симптоми вигорання, як правило, повторюють симптоми депресії, згідно з дослідженням, проведеним у 2021 році та присвяченим впливу вигорання на психічне здоров’я.
До симптомів психічного вигорання належать:
- Втрата інтересу або задоволення;
- Пригнічений настрій;
- Втома;
- Порушення концентрації уваги;
- Почуття нікчемності;
Знову ж таки, будь-яка людина може відчувати будь-які з цих симптомів на тимчасовій основі і не бути вигорілою. Але наявність будь-якого з них або всіх протягом тривалого періоду часу – ось що сигналізує про вигорання. Наприклад, якщо йдеться про втому, то вигорання – це щось більше, ніж просто відчуття втоми після довгого дня. Це глибока, до мозку кісток втома, яка не покращується від відпочинку.
Той, хто відчуває втрату інтересу або задоволення, може також нехтувати своїми основними потребами. Це може виглядати як пропуск прийому їжі, відмова від фізичних вправ або відмова від особистої гігієни, тому що ви почуваєтеся надто зайнятим або надто байдужим, щоб турбуватися про це. Це все одно що спостерігати, як ваш телефон блимає низький заряд батареї, і вважати за краще ігнорувати його, поки він не розрядиться.
Наслідки відчуття власної нікчемності або пригніченого настрою можуть також призвести до того, що вигорівша людина віддалиться від близьких і почне сумніватися у власних навичках і талантах. Досягнення, які раніше викликали гордість, тепер можуть здатися безглуздими. Це як досягти вершини гори і відчути себе загубленим, а не тріумфатором.
Водночас, згідно з проведеним 2016 року дослідженням, присвяченим поєднанню особистості й роботи та фізичному благополуччю, вигорання може призвести і до фізичних симптомів. Це подібно до того, як інші форми тривалого (і некерованого) хронічного стресу можуть впливати на організм.
До фізичних симптомів вигорання належать:
- Повторювані головні болі;
- Порушення сну;
- Розлад шлунково-кишкового тракту.
У вас у житті занадто багато проблем? Раніше ми ділилися порадами, що зробити, щоб вони не руйнували ваше життя.
Як вийти з емоційного вигорання: 12 порад із відновлення
Впоратися з вигоранням і навчитися виходити з нього може бути непросто. Але важливо пам’ятати, що вийти з нього можна (не звільняючись з роботи), якщо ви візьмете на озброєння певні звички і скористаєтеся потрібними інструментами та ресурсами. Нижче ви знайдете 12 перевірених експертами та дослідниками стратегій подолання вигорання.
- Робіть навмисні перерви. І це необов’язково відпустка (хоча, вона теж вітається). Це мають бути перерви протягом дня.
- Захищайте себе на роботі. Якщо є можливість, розкажіть про своє почуття вигорання начальнику або колегам по роботі, це допоможе ініціювати зміни в робочому навантаженні або робочому процесі, які вивільнять трохи більше вашого часу.
- Встановіть чіткі межі між роботою та особистим життям. Можливо, вам потрібно встановити межу для годин, протягом яких ви будете доступні. Або, можливо, якщо ви працюєте в офісі, ви просто носите навушники, щоб подати сигнал «не турбувати» людям, які можуть пройти повз ваш стіл.
- Спирайтеся на спільноту підтримки. Дуже важливо спиратися на свою сім’ю і друзів, особливо тому, що симптоми вигорання (такі як депресивний настрій і відчуття нікчемності) можуть змусити вас чинити прямо протилежно і самоізолюватися, запускаючи порочне коло вигорання.
- Знайдіть (хоча б трохи) сенсу у своїй роботі.
- Пориньте у ведення щоденника. Це допоможе виплеснути почуття на папері. Ви також зможете відстежити закономірності: коли стресу більше.
- Їжте більше поживної їжі (овочів, фруктів і білого м’яса).
- Включіть практику медитації у свій розпорядок дня.
- Спіть не менше 7 годин.
- Проводьте більше часу на природі.
- Займайтеся у вихідні неробочими справами.
- Практикуйте позитивну розмову із самим собою і співчуття до себе.
Багато хто з нас чув про стокгольмський синдром. Але що це таке? Читайте наш корисний матеріал про нього.
Залишити відповідь