Дослідження показали, що кишківник і мозок розмовляють один з одним і навіть впливають на здоров’я один одного. Так, те, що ви їсте (і бактерії, які утворюються у вашому кишечнику), може сильно впливати на те, як ви думаєте і відчуваєте. А нове дослідження навіть припускає, що цей зв’язок може поширюватися і на ваше психічне здоров’я. Як знизити ризик розвитку депресії на 20%?
Дослідження, опубліковане в журналі BMC Microbiome, виявило зв’язок між вживанням цитрусових і ризиком розвитку депресії. Це дозволяє припустити, що ви можете знизити ризик розвитку депресії, просто додавши апельсини у свій щоденний раціон. MigNews пропонує дізнатися подробиці нижче.
Як знизити ризик розвитку депресії на 20%: висновки вчених
У дослідженні було проаналізовано дані майже 32 500 жінок, які брали участь у дослідженні Nurses’ Health Study 2 – поздовжньому дослідженні, в якому жінки відстежували фактори ризику хронічних захворювань. Дослідники також вивчили дані понад 300 чоловіків. Потім вони використовували цю інформацію, а також зразки фекалій (тобто калу), щоб дізнатися більше про мікробіом кишечника учасників.
Дослідники виявили, що щоденне вживання цитрусових знижувало ризик розвитку депресії приблизно на 20%. Це було характерно тільки для цитрусових. Тобто дані не виявили такого ж зв’язку з іншими фруктами чи овочами.
Коли дослідники заглибилися ще глибше, вони виявили, що бактерія Faecalibacterium prausnitzii (F. prausnitzii), яка міститься в мікробіомі кишківника людей, що вживають цитрусові, була численнішою в людей, які не страждають на депресію.
«Ці дані підкреслюють роль дієти в профілактиці депресії і пропонують правдоподібне пояснення того, як мікробіом кишечника модулює вплив цитрусових на психічне здоров’я». Про це пишуть дослідники у своєму висновку.
Як бактерії кишечника впливають на ваше психічне здоров’я?
Бактерії у вашому кишечнику, так званий мікробіом кишечника, відіграють «вирішальну роль» у вашому психічному здоров’ї. «Вони впливають на вироблення нейротрансмітерів (хімічних повідомлень, які допомагають клітинам «розмовляти» одна з одною), запалення в організмі та цілісність кишкового бар’єру, каже дієтолог Скотт Кітлі.
Деякі кишкові бактерії, наприклад F. prausnitzii, сприяють розвитку осі «кишківник-мозок». Це – двонаправлена система зв’язку між кишечником і мозком. Ця бактерія особливо важлива, тому що вона може допомогти зменшити запалення.
«Хронічне запалення пов’язане з депресією. Тому збільшення кількості F. prausnitzii в кишечнику за рахунок вживання цитрусових може допомогти регулювати настрій за рахунок зниження маркерів запалення», – каже Кітлі.
Проте, хоча зв’язок між кишківником і мозком міцно встановлений, те, як цей шлях насправді функціонує на клітинному рівні, все ще вивчається. «Ми не до кінця розуміємо, як пов’язані здоров’я кишківника і депресія», – каже докторка психології Теа Галлахер. «Але ми точно знаємо, що тут щось є».
Як знизити ризик розвитку депресії на 20%: скільки апельсинів потрібно з’їсти?
У цьому конкретному дослідженні було встановлено, що вживання одного середнього апельсина на день може знизити ризик розвитку депресії. Але дослідники також об’єднали всі цитрусові разом. Тож, якщо ви любите грейпфрути, то можете бути спокійні, що щоденне вживання їх у їжу також благотворно позначиться на вашому психічному здоров’ї.
Як знизити ризик розвитку депресії на 20%: чому цитрусові такі особливі?
Є кілька особливостей цитрусових, які, як здається, надають їм додаткового імпульсу, коли мова заходить про поліпшення психічного здоров’я. «Справжній сюрприз у цитрусових – це висока концентрація флавоноїдів. Нарингенін і формононетин», – каже Кітлі.
За його словами, ці флавоноїди допомагають підтримувати ріст основних бактерій F. Prausnitzii. Вони також можуть регулювати процеси в кишечнику, які допомагають збільшити кількість нейротрансмітерів «гарного самопочуття» – серотоніну і дофаміну – в організмі.
Однак не варто забувати, що результати дослідження не доводять, що вживання цитрусових впливає на психічне здоров’я. Вони лише встановлюють зв’язок.
Дослідження також розглядає лише один аспект впливу цитрусових на кишечник. А саме бактеріальний зв’язок, зазначає докторка медицини Гейл Солтц.
«Цитрусові можуть впливати на біом кишківника. Але в них є й інші властивості, наприклад, високий вміст вітаміну С, які можуть бути вписані в цю історію», – каже вона.
Чи існують інші продукти, здатні знизити ризик розвитку депресії?
Можливо. За словами Галлахер, дослідження виявили зв’язок між вживанням великої кількості продуктів з високим ступенем обробки та підвищеним ризиком розвитку депресії.
Галлахер додає, що якщо йдеться про харчування для психічного здоров’я, то «безпечним маршрутом» є вживання фруктів, овочів, цільних зерен і продуктів, що не містять великої кількості інгредієнтів. Але вона також радить дотримуватися принципу 80/20, коли ви намагаєтеся харчуватися здоровою їжею 80 відсотків часу, а в інші 20 відсотків часу ви більш поблажливі до того, що їсте.
Кітлі також радить вживати ферментовані продукти, такі як йогурт, кімчі та кефір. Вони містять пробіотики, що допомагають регулювати рівень нейротрансмітерів у мозку. Їжте також горіхи та насіння, що містять Омега-3, які зменшують запалення та покращують зв’язок між кишківником і мозком.
Бобові, жирна риба та листові зелені овочі також можуть допомогти, вважає Кітлі. «Разом ці продукти створюють раціон, який підтримує здоров’я кишківника, зменшує системне запалення і покращує баланс нейротрансмітерів. Усе це сприяє зниженню ризику депресії», – каже він.
Як цей ефект можна порівняти з дією антидепресантів?
У цьому дослідженні йшлося саме про профілактику депресії. Антидепресанти зазвичай використовуються для лікування депресії, зазначає Галлахер. Тому, ґрунтуючись на отриманих даних, незрозуміло, як вживання апельсинів за вже наявної депресії може вплинути на симптоми або лікування.
Але це важливо: «Не варто відмовлятися від ліків і починати їсти апельсини», – каже Галлахер. Зальц погоджується. «Я б не радила нікому на підставі цього дослідження розглядати апельсини як засіб лікування клінічної великої депресії», – каже вона.
Проте, Галлахер називає отримані результати «захоплюючими» для психічного здоров’я. «Це те, що ви легко можете включити у свій раціон і, ймовірно, навіть повинні», – каже вона. «Це доступно, а це завжди добре».
Вам уже є 50 років? Тоді дотримуйтесь цих порад експертів, щоб запобігти втраті пам’яті та деменції.
Залишити відповідь