Що їсти від депресії? 9 найкорисніших продуктів

Скажемо чесно, у більшості людей зараз спостерігаються проблеми з психічним здоров’ям. Наприклад, українці почали частіше пити магній, щоб боротися зі стресом і краще спати. Про це повідомляє MigNews з посиланням на NewsOboz. І, хоча, добавки дійсно ефективні, не варто списувати з рахунків користь звичайних продуктів харчування. Приміром, що їсти від депресії?

Виявляється, є кілька певних продуктів, які покращать ваш настрій і допоможуть уникнути. Ми вам про них розповімо.

Важливість харчування для психічного здоров’я

Коли ви почуваєтеся пригніченим, збалансоване харчування з фруктами та овочами може бути останнім, про що ви думаєте. Ви можете віддати перевагу улюбленій марці чіпсів, а не збалансованій вечері, або вкотре замовити їжу додому після напруженого робочого дня. Сезонний афективний розлад (SAD) також має тенденцію загострюватися в цю пору року, оскільки ми змінюємо неквапливі прогулянки під сонцем на затишне проведення часу в приміщенні. На жаль, постійне неправильне харчування може посилити депресивні симптоми.

Депресія – це поширений розлад, особливо в наші дні. Кожна людина по-різному переживає психічні розлади, але ті, хто страждає на депресію, можуть помітити смуток, туман у голові, втому, дратівливість і зниження енергії. Хоча дуже спокусливо потягнутися до комфортної їжі, коли настрій падає, дієтологи кажуть, що ці оброблені інгредієнти і доданий цукор можуть погіршити настрій у довгостроковій перспективі.

«Коли ви постійно їсте нездорову їжу, а не просто разово, розпад їжі стає більш токсичним. Це починає впливати на тонку оболонку кишківника», – каже психіаторка Ума Найду. «Здорове харчування піклується про кишківник і постійно підтримує баланс».

Дотримання режиму харчування не є панацеєю від проблем із психічним здоров’ям. Проте багато експертів вважають, що правильне харчування може полегшити загальні симптоми поряд із лікуванням під керівництвом лікаря (включно з медикаментами, фізичними вправами і терапією). Наприклад, якщо дотримуватися рекомендацій середземноморської дієти, до наших тарілок додаються яскраві овочі та корисні жири, що, на думку експертів, з часом може поліпшити настрій.

«Дослідження показують, що близько 90 відсотків серотоніну виробляється в нашому кишківнику, тож ми маємо берегти наш мікробіом», – каже дієтологиня Брі Філіпс. «Ми можемо підтримати його, вживаючи продукти, які підтримують травлення. Дуже важливо їсти багато клітковини та продуктів, багатих на пробіотики».

Що їсти від депресії: найкращі продукти

Вживання в їжу різноманітних фруктів і овочів є ключовим фактором. Але, згідно з дослідженнями, є кілька ключових продуктів, здатних поліпшити симптоми депресії.

1. Лосось. Прісноводна риба, така як лосось і форель, багата на вітамін D, який, на думку дослідників, може впливати на симптоми розладів настрою, таких як депресія і тривога. Низький рівень таких поживних речовин, як вітамін D, може посилювати такі симптоми, як втома і поганий настрій.
2. Горіхи. Спробуйте закуски, багаті на жирні кислоти Омега-3, як-от кеш’ю та мигдаль – Філліпс пояснює, що вони можуть поліпшити самопочуття надовго.
3. Нут. Стан мікробіома кишківника може бути пов’язаний з емоційним здоров’ям і психологічним стресом, йдеться в новому дослідженні, опублікованому в науковому журналі Nature. Продукти з високим вмістом клітковини, такі як нут і овочі, допомагають налагодити ефективну роботу.
4. Кімчі. Філліпс пояснює, що ферментовані продукти, такі як кімчі, можуть зміцнити здоровий і збалансований мікробіом кишківника.
5. Конопляне насіння. Застрягли в рутині фастфуду? Розширте свій раціон насінням, багатим на антиоксиданти й Омега-3, таким як конопляне, – це простий перший крок до загального здоров’я. Посипте ним свій ранковий йогурт або навіть додайте його в наступну порцію фрикадельок, щоб непомітно отримати додаткові поживні речовини, повідомляє Клівлендська клініка.
6. Ягоди. Цукерки часто спричиняють запалення, тому Філліпс рекомендує спробувати домашній смузі або ягоди, якщо вам захотілося чогось солодкого. Крім того, одне дослідження, проведене в Кембриджі, показало, що часте вживання фруктів може бути пов’язане зі зменшенням симптомів депресії.
7. Місо. Подумайте про інші ферментовані продукти з високим вмістом пробіотиків, як-от місо та комбуча, які, на думку дослідників із Journal of Traditional and Complementary Medicine, можуть сприяти розвитку хороших бактерій у кишківнику.
8. Яйця. Насичені білком і необхідними поживними речовинами, яйця є багатозадачним продуктом, який варто вживати щодня. Обмежені дослідження, зокрема опубліковані в журналі BMC Psychiatry, пов’язують споживання яєць (і раціон, багатий на Омега-3 загалом) з нижчим ризиком депресії та інших розладів настрою в літніх людей.
9. Болгарський перець. Хрусткий болгарський перець допоможе вам насититися вітамінами А і С, а багатий вміст у ньому вітаміну В6 може зменшити відчуття стресу і депресії.

Яких продуктів варто уникати, щоб не було депресії

З тим, що потрібно їсти від депресії, ми розібралися. А як щодо поганих продуктів?

Наші улюблені втішні страви та солодощі, як правило, виявляються найшкідливішими для нашого здоров’я. На жаль, це стосується і психічного здоров’я. До продуктів, що викликають запалення і можуть посилити депресію, належать:

• Солодощі. Будь то цукерки, шоколад, морозиво або торт, ваші улюблені продукти з високим вмістом цукру провокують бактерії у вашому травному тракті на руйнування слизової оболонки кишківника.
• Рафіновані вуглеводи. Хоча на смак вони можуть бути не такими солодкими, як цукерки, рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб і макарони, однаково швидко підвищують рівень цукру в крові, чинячи такий самий вплив, як і найсолодші ласощі.
• Червоне й оброблене м’ясо. Обидва види м’яса містять велику кількість насичених жирів – ще одну речовину, що спричиняє запалення, причому не тільки в кишківнику. Запалення, спричинене високим споживанням цих видів м’яса, може також призвести до серцевих захворювань.
• Алкоголь. Неважливо, пиво це, вино або лікер – якщо це алкоголь, він викликає запалення, даючи змогу бактеріям і токсинам залишати кишківник і проникати в організм.
• Гідрогенізовані трансжири. Від рослинної олії до картоплі фрі – більшість смажених продуктів і фастфудів містять трансжири.

Крім їхніх запальних властивостей, є й інші причини, через які ці продукти можуть погіршити ваше психічне здоров’я. Вони найчастіше призводять до ожиріння, а це підвищує ймовірність депресії. А перебої в організмі, які слідують за цукровим переїданням, також роблять вас втомленим і дратівливим. Не кажучи вже про те, що алкоголь сам по собі є депресантом.

Щоб було зрозуміло, ніхто не говорить, що ви більше ніколи не зможете зайти в «Макдоналдс»! Але ви маєте стежити за тим, як часто ви їсте ці продукти, що спричиняють запалення, і за необхідності скоротити їх споживання.

Не менш важливим є і тренування для запобігання депресії. Ось що нещодавно цікавого з’ясували вчені.