Коли мова заходить про здорове харчування, стає зрозуміло: доданий цукор – «великий лиходій» у світі харчування. Надмірне споживання цукру пов’язане з діабетом 2 типу, хронічним запаленням та іншими довгостроковими наслідками для здоров’я, а більшість із нас споживає його занадто багато. Коли експерти з харчування рекомендують, як скоротити споживання цукру, вони часто кидаються словами: глікемічний індекс. Глікемічний індекс (ГІ), по суті, привласнює бали різним продуктам, що містять вуглеводи, оцінюючи їх за тим, наскільки сильний або слабкий вплив ці продукти можуть мати на рівень цукру в крові. Чому важливий глікемічний індекс?
Ця система оцінки показує, що не всі вуглеводи створені однаковими, коли справа доходить до рівня цукру в крові. Деякі мають мінімальний вплив. Тоді як інші можуть викликати величезні стрибки, які можуть призвести до обвалу на американських гірках пізніше протягом дня. MigNews розповість усе, що потрібно знати про глікемічний індекс.
Что такое гликемический индекс и какие есть продукты с высоким ГИ
Глікемічний індекс був спочатку розроблений для діабетиків – як першого, так і другого типу. «Він являє собою числовий індекс або рейтинг вуглеводів залежно від того, як вони впливають на рівень цукру в крові за умови вживання без будь-яких інших продуктів», – каже доктор медицини Роберт Глаттер.
«ГІ – це показник того, як 50 грамів вуглеводів із конкретної їжі впливають на рівень цукру в крові. Для цього показника кількість споживаної їжі – це кількість, яка забезпечить 50 грамів вуглеводів», – каже дієтологиня Сюзанна Діксон. Потім реакція на глюкозу продукту, що розглядається, порівнюється зі «стандартом ГІ», яким зазвичай є глюкозний напій, столовий цукор або білий хліб, і потім присвоюється бал. «Наприклад, щоб визначити ГІ моркви, потрібно з’їсти стільки моркви, щоб отримати 50 грамів вуглеводів, і порівняти цю кількість із 50 грамами вуглеводів для стандарту ГІ (цукор або білий хліб)», – каже вона.
Загалом, продукти вважаються з низьким ГІ, якщо вони набрали 55 або менше балів. Продукти із середнім ГІ мають показник від 56 до 69 балів, а продукти з високим ГІ – 70 балів і вище.
Легко припустити, що всі продукти з низьким показником корисні, а ті, що з високим – ні. Однак Діксон зазначає, що деякі корисні вуглеводи можуть мати такий самий показник ГІ, як і менш корисні продукти. Ось кілька прикладів:
- Білий хліб: 73;
- Сукроза (білий столовий цукор): 65;
- Канталупа: 65;
- Мед: 61;
- Солодка кукурудза: 52;
- Манго: 51;
- Кукурудзяна тортилья: 46;
- Сталева вівсянка: 42;
- Яблучний сік: 41;
- Житній хліб: 41;
- Шоколад: 40;
- Варена морква: 39;
- Нут: 28;
- Соєві боби: 16;
- Фруктоза: 15.
Подумайте про те, що канталупа, фрукт, який підтримує гідратацію і містить вітаміни та клітковину, має такий самий ГІ, як і білий столовий цукор. А мед, який зазвичай називають більш корисним підсолоджувачем, ніж цукор, має схожі показники, коли мова заходить про його вплив на рівень глюкози в крові.
Наскільки точний глікемічний індекс?
Чому важливий глікемічний індекс і чи важливий він узагалі? Це складне питання. Діксон каже, що глікемічний індекс може бути корисним інструментом, на який люди повинні зважати під час вибору продуктів харчування, особливо якщо вони мають діабет 1 типу або інше захворювання, що вимагає ретельного контролю за споживанням вуглеводів. Але він має низку застережень.
«ГІ може вводити в оману, оскільки не враховує розмір порції», – каже вона. Пам’ятайте, що продукти оцінюються за кількістю, яка забезпечить 50 грамів вуглеводів, а не за кількістю, яку люди з’їдають у звичайній порції».
Існує ще один показник того, як їжа може вплинути на рівень цукру в крові, який враховує розмір порції. «Це називається глікемічним навантаженням», – каже Діксон. «Це більш точне відображення того, як ці продукти впливають на рівень цукру в крові та реакцію інсуліну при звичайному харчуванні». По суті, вона враховує, як швидко їжа впливає на рівень цукру в крові і скільки глюкози вона фактично додасть у кровотік. На прикладі кавуна Діксон каже, що, хоча цей фрукт має високий ГІ, він також складається в основному з води і не містить великої кількості вуглеводів у порції. «З огляду на це, глікемічне навантаження дуже низьке – 5», – каже Діксон.
Існують переконливі докази того, що не всі продукти впливають на людину однаково, особливо коли йдеться про ГІ.
Жорсткі цифри також можуть змусити людей занадто спрощено віддавати перевагу одним продуктам перед іншими. «Чиста фруктоза (цукор, який найчастіше міститься у фруктах) має ГІ 15», – каже Діксон як приклад. «Але хоча фруктоза не має великого впливу на рівень цукру в крові, вона може призвести до накопичення жирів у печінці». Занадто велика кількість фруктози, що надходить в організм із важкою обробленою їжею (газована вода і випічка, а не цільні фрукти), пов’язана з підвищеним ризиком розвитку неалкогольної жирової хвороби печінки, додає вона.
Таким чином, хоча фруктоза не так сильно б’є по рівню цукру в крові, її надлишок може бути дуже важким для печінки. Це – ще одне нагадування про те, що в здоровому харчуванні головне – баланс.
Чому важливий глікемічний індекс?
Чи важливі ці цифри? Для більшості людей – не дуже. «Це може бути корисно в тому сенсі, що дієта з цільних і мінімально оброблених продуктів, як правило, має нижчий ГІ», – каже Діксон. «Але це не має стати для вас керівництвом до дії, коли ви вирішуєте, які продукти покласти на свою тарілку».
Крім того, незважаючи на те, що ця інформація може бути корисною для діабетиків, вона все ж вводить їх в оману, каже Діксон. «Як я вже зазначав, фруктоза як підсолоджувач або форма цукру не має великого впливу на рівень цукру в крові. Але, з іншого боку, вона може сприяти відкладенню жиру в печінці, що не корисно нікому, особливо людям із діабетом», – пояснює вона. «Саме тому я завжди рекомендую всім, у кого є хронічні захворювання, пов’язані з дієтою, як-от діабет, звернутися до кваліфікованого фахівця для отримання рекомендацій щодо харчування».
«Хоча дотримання глікемічного індексу або глікемічного навантаження може бути корисним для лікування хворих на діабет, немає ніяких переконливих доказів того, що дотримання дієти на основі глікемічного індексу для людей, які не хворіють на діабет, може послідовно сприяти зниженню ваги або запобіганню хронічним захворюванням», – підсумовує доктор Глаттер. «Для тих, у кого немає діабету, замість того щоб використовувати глікемічний індекс або навантаження, краще просто скоротити споживання доданих цукрів, обмеживши рафіновані або оброблені продукти, а також підсолоджені цукром напої», – говорить він.
Якщо вас все ж таки цікавить глікемічний індекс, ми ділилися списком продуктів з низьким, які допоможуть вам схуднути.
Залишити відповідь