Управління хронічним захворюванням може здатися роботою на повну ставку, тому що… так воно і є. Потрібно щодня приймати ліки, стежити за симптомами і регулярно відвідувати лікаря. Крім того, вам потрібно виконувати основні вимоги: висипатися, займатися спортом і правильно харчуватися, а також приділяти увагу всім іншим речам, які допомагають вам почуватися самим собою. Як ще полегшити хронічну хворобу?
MigNews зібрав поради експертів, які допомагають людям із хронічними захворюваннями успішно впроваджувати моделі поведінки, що сприяють зміцненню здоров’я. Коли додавання ще однієї речі здається нестерпним, ось кілька мінімальних способів полегшити управління хронічним захворюванням і поліпшити своє самопочуття.
Як полегшити хронічну хворобу: плануйте харчування
Планування харчування може значно полегшити вам вибір здорової їжі та заощадити час на кухні. Сертифікована фахівчиня з лікування та навчання діабету Емі Бені, дієтологиня, ділиться своїм правилом номер один для планування та підготовки їжі: будьте простішими.
«Знайдіть перевірені рецепти з кількома інгредієнтами, які вам подобаються і які прості в приготуванні. Тримайте ці інгредієнти під рукою, щоб швидко приготувати просту, але смачну страву».
Організовуйте та плануйте свою кухню
Щоб спростити процес приготування їжі, корисно організувати холодильник і комору таким чином, щоб певні інгредієнти були більш доступні для вас. «Якщо ви зазвичай їсте одні й ті самі продукти, зберігайте їх разом. Наприклад, вівсянка. Я зберігаю всі інгредієнти для вівсянки в одному контейнері, який легко дістати і за лічені хвилини зібрати порцію на кілька днів», – каже Бені.
Крім організації зберігання продуктів таким чином, який підходить саме вам, приділіть трохи часу плануванню харчування. Час, витрачений заздалегідь, у кінцевому підсумку заощадить вам гроші. На початку тижня приділіть кілька хвилин тому, щоб записати ідеї страв. Ви можете записувати їх у нотатки в телефоні, у щоденник або на блокнот для планування харчування.
Щойно ви складете план харчування, ви зможете замовити продукти, не виходячи з дому. «Використання служби доставки продуктів або служби, яка привезе продукти у вашу машину, заощадить вам час і нерви, а можливо, і гроші», – каже Бені.
Як полегшити хронічну хворобу: підійдіть до питання зручності
У вас будуть тижні, коли планувати харчування неможливо, і це нормально. У нас не завжди є час на приготування поживної домашньої їжі. На щастя, існує безліч зручних готових варіантів, які можна використовувати замість цього.
«У деяких продуктових магазинах або на інших сайтах, присвячених приготуванню їжі, є страви, які можна взяти з собою. Це дуже зручно, і там можуть бути найрізноманітніші варіанти», – каже Бені. Чи заходите ви в магазин делікатесів, чи у відділ заморожених продуктів, ви знайдете безліч ситних пропозицій.
Не варто забувати і про набори для доставки їжі. Більшість сервісів пропонують поживні страви за ціною нижчою, ніж вартість їжі на винос. Вони доставляються прямо до вашого порогу і позбавляють вас необхідності приймати рішення і витрачати час на підготовку. Шукайте страви з овочами, щоб отримати необхідні вітаміни, мінерали та клітковину.
Вбудуйте нагадування на телефоні
Немає нічого ганебного в необхідності нагадувань. Особливо коли йдеться про ліки та добавки. Якщо ви забуваєте приймати ліки, ви не самотні. У кількох дослідженнях, присвячених використанню ліків, забудькуватість називається однією з найпоширеніших причин відмови від прийому ліків.
«Один із простих способів запам’ятовування ліків – використовувати коробочку для таблеток. Хоча це може здатися дуже простим, це може заощадити час і розчарування під час одночасного приймання кількох ліків», – каже Аманда Лейн, сертифікована фахівчиня із лікування діабету.
Вона додає: «Використання будь-яких автоматизованих послуг, пропонованих вашою аптекою, також може бути неймовірно корисним і запобігти нестачі ліків. Багато аптек мають застосунок або можуть дзвонити, коли поповнення запасів завершено автоматично і готове до отримання». Крім того, ви завжди можете встановити нагадування на свій телефон. Більшість телефонів постачаються із застосунками для нагадувань, але в магазині застосунків є безліч застосунків для нагадування про ліки, з яких ви можете вибрати відповідний.
Нагадування потрібні не тільки для ліків. Вони можуть нагадувати вам і про необхідність рухатися. Лейн каже: «Включення нагадувань про активність протягом дня може допомогти скоротити час сидячої роботи. У FitBit і Apple Health є функції, що дають змогу підштовхнути користувача, якщо не був досягнутий годинний показник руху. У FitBit заохочується щонайменше 250 кроків на годину і може бути встановлений на 12 годин протягом дня».
Дбайте і про здоров’я свого кишківника! Ми ділилися простими порадами, як уникнути синдрому подразненого кишківника.
Як полегшити хронічну хворобу: адаптуйте вправи до свого рівня комфорту
Якщо говорити про рух, то фізична активність особливо важлива для тих, хто страждає на хронічні захворювання. «Рухи, які не завдають болю, допомагають знизити збудливість нашої нервової системи. При таких захворюваннях, як фіброміалгія або хронічний біль, наше тіло постійно перебуває в стані підвищеної готовності. Якщо ми можемо рухати своїм тілом так, щоб це було приємно, ця система тривоги починає трохи розслаблятися і знижує рівень болю», – пояснює Крістінн Хелфріч, лікарка-терапевтка з Hinge Health.
Крім того, кардіо- і силові тренування корисні для людей з діабетом, високим кров’яним тиском3 і серцево-судинними захворюваннями. «Коли ви підвищуєте рівень своєї активності, це не тільки покращує ваш настрій, а й допомагає організму краще спати. Коли ви можете додати у свій день трохи більше фізичної активності, виникає позитивний ефект доміно», – каже Гелфріч.
Рекомендації щодо фізичної активності можуть здатися складними, але не лякайтеся. «Перш за все, знайте, що для отримання користі не обов’язково займатися протягом 30-45 хвилин. Навіть п’ять хвилин руху можуть мати величезний вплив на біль і рівень енергії. Кожна дрібниця має значення», – каже Хелфрич.
Як почати необхідний рух:
- Гуляйте на свіжому повітрі. Природний вітамін D не тільки матиме великий вплив на ваш психічний стан, а й підвищить настрій і рівень енергії.
- Робіть те, що приносить задоволення. Неважливо, що це – велотренажер на кілька хвилин чи діафрагмальне дихання на кілька хвилин – кожна дрібниця має значення.
- Спробуйте м’які сидячі рухи. Такі рухи, як бічні нахили шиї, повороти голови і навіть сидяча поза кішка-корова, допоможуть зменшити біль, поліпшити кровотік і зменшити скутість.
- Залучіть партнера. Займатися спортом з другом завжди веселіше, тож плануйте зустрічі за філіжанкою кави та прогулянки, або відвідуйте разом заняття йогою чи пілатесом.
Проявіть співчуття до самого себе
Нарешті, дайте собі поблажку. Це звучить банально, але в житті трапляється всяке. «Будьте добрі до себе», – каже Бені. Самоспівчуття пов’язане з благополуччям, що робить його важливою частиною управління будь-яким хронічним захворюванням.
«Управління всіма речами, з якими вам доводиться справлятися, плюс хронічне захворювання, може бути важким тягарем. Це може стомлювати як психічно, так і фізично. Існує так звана втома від хронічного захворювання. І вона реальна і є частиною процесу управління хронічним захворюванням», – каже Бені.
Поганий день – це нормально. Визнайте це і рухайтеся далі. Маленькі кроки можуть зробити завтрашній день кращим.
Здивовані, чому всю ніч прокидаєтеся кожні 2 години? Ось у чому може бути причина (знання її допоможе вирішити проблему).
Залишити відповідь