Виконувати присідання – все одно що дивитися старий улюблений фільм. Ви знаєте, що це класика не просто так. Ця силова вправа ефективна для побудови попи, тому що вона опрацьовує більшість м’язів нижньої частини тіла – сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля і кор, і ви можете робити її будь-де. Але якщо переборщити, вони можуть набриднути. Які є ще ефективні види присідань?
MigNews поділиться з вами трьома несподіваними варіантами, щоб не втратити гостроту відчуттів від тренування.
- ВАЖЛИВО: Якщо ви новачок, обов’язково освойте традиційну форму присідань і наберіться сил, перш ніж приступати до цих варіацій. Так ви уникнете травм. Потім, коли ви станете більш просунутим, виберіть кілька варіацій присідань, щоб включати їх у тренування хоча б раз на тиждень протягом трьох-шести тижнів, щоб ваше тіло могло до них звикнути. Потім переходьте до нових варіантів присідань і продовжуйте цикл.
Які є види присідань: присідання з вагою тіла – присідання пліє
Незалежно від того, де ви займаєтеся – вдома чи в тренажерному залі, – різні присідання з вагою тіла легко виконувати без обладнання. І це чудовий спосіб набрати базову силу перед тим, як навантажувати себе вагами. Тренер Ноам Тамір рекомендує присідання з обтяженнями для початківців, оскільки вони допоможуть вам відточити форму.
Чому це здорово: небагато рухів так цілеспрямовано впливають на внутрішню поверхню стегон, як пліє.
Як виконувати:
- Встаньте, розставивши ноги ширше за ширину стегон і розвернувши пальці так, щоб внутрішня поверхня стегон була спрямована вперед.
- Зчепіть руки перед грудьми.
- Нахиліть таз, тримайте голову над стегнами, задійте кор і, зігнувши коліна, опустіться в присідання, доки стегна не стануть паралельні підлозі. Слідкуйте за тим, щоб коліна не проходили повз пальці ніг.
- Виконайте зворотний рух, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повторення.
- Виконайте 15 повторень.
Присідання з обтяженням «Козак»
Якщо ви хочете зміцнити ноги і сідниці, присідання з обтяженням просто необхідні. У міру виконання ви зможете відстежувати свій прогрес (і відповідно збільшувати навантаження!). Бонус: навантаження з вагою задіє м’язи-стабілізатори і допоможе вам побудувати міцний кор, каже Тамір.
Чому це здорово: Ця непроста вправа змушує працювати внутрішні та зовнішні поверхні стегон, внутрішню поверхню стегон, кор і плечі.
Як виконувати:
- Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, у кожній руці тримайте по гирі або гантелі.
- Витягніть праву руку прямо над головою і зігніть ліву руку, щоб піднести гирю до плеча, тримаючи лікоть близько до тіла. Це вихідне положення.
- Зробіть широкий крок лівою ногою вбік, потім відведіть стегна назад і опустіться вниз, поки стегно не стане майже паралельно підлозі, тримаючи праву ногу прямою.
- Випряміть ліву ногу, щоб повернутися у вихідне положення. Це 1 повторення.
- Виконайте 10 повторень, потім повторіть на інший бік.
Які є види присідань: пліометричні – присідання з планкою і стрибком
Чому тренери так люблять пліометричні вправи? Вони підвищують частоту серцевих скорочень і унікальним чином опрацьовують м’язи, розвиваючи силу. Варіації пліометричних присідань – це квиток в один кінець до підтягнутої нижньої частини тіла.
Чому це здорово. Як бурпі без віджимань, цей рух змушує вашу нижню частину тіла працювати на межі можливостей.
Як робити:
- Почніть з високої планки, руки прямо під плечима, кор задіяний.
- Зігніть коліна і відведіть стегна назад, тримаючи руки прямими.
- Стрибніть ногами вперед за руки.
- Підніміть тулуб у присідання, а потім підстрибніть у повітря так високо, як тільки зможете, махаючи руками позаду тіла.
- М’яко приземліться в положення присідання, потім нахиліться, покладіть руки на підлогу і стрибніть назад у положення високої планки. Це 1 повторення.
- Виконайте 10 повторень.
Як довго потрібно качати прес, щоб побачити результат? Читаємо наш новий матеріал про це, щоб прискорити прогрес.