Коли ви набираєте в пошуковику «скільки часу потрібно качати прес, щоб побачити результат?», ви, ймовірно, припускаєте, що для прискорення процесу вам потрібно зробити одну з двох речей. Почати робити варіації планки як божевільний або хаотично робити кранчі. Не зовсім так.
А що, якщо ми розповімо, що для того, щоб у вас з’явився прес, не потрібно тренуватися більше, швидше і сильніше? Так, MigNews покопався в цьому питанні і дізнався багато нового про роль генетики в цьому.
Що таке кор?
Кор – це не тільки прес. Це вся середня частина вашого тіла, що охоплює всі м’язи, розташовані в цій ділянці, а також передні, задні та бічні. І всі вони мають бути сильними і працювати разом, щоб забезпечувати стабільність усього тіла.
М’язи кора контролюють і стабілізують таз і хребет. Тому достатня сила м’язів кора полегшує повсякденну діяльність і, своєю чергою, запобігає травмам. Ба більше, нещодавнє дослідження, опубліковане в журналі Medicina, засвідчило, що тренування для зміцнення м’язів кора зменшують хронічний біль і втому.
Пам’ятайте про це, коли будете додавати м’язи преса до своєї програми. Зміцнення тонусу і сили м’язів навколо живота потрібне не тільки для естетичних цілей.
Скільки часу потрібно качати прес, щоб побачити результат?
«У всіх нас однакові м’язи кора, але деякі люди від природи більш мускулисті, ніж інші», – каже доктор Колін Моран. Інакше кажучи, оскільки всі ми володіємо абсолютно унікальними типами тіла, то і результати у різних людей будуть досягатися з різною швидкістю.
«У всіх нас різні форми тіла, розміри, довжина кінцівок і ширина стегон. А також різний рівень фізичної підготовки та початковий відсоток жиру в організмі», – каже лікар-терапевт Лі Клейтон.
Тому рельєф живота з’являтиметься в різний час. Дуже складно визначити точну кількість часу, необхідну для втрати жиру і, відповідно, появи м’язів живота, оскільки на це може вплинути безліч чинників», – ділиться Клейтон.
8 факторів, які можуть вплинути на те, наскільки помітний ваш прес:
- Харчування;
- Спліт тренувань (як ви розділяєте тренування);
- Кількість кардіотренувань, які ви виконуєте;
- Обсяг активності NEAT (термогенез без вправ), який ви виконуєте;
- Рівень стресу;
- Якість сну;
- Непереносимість продуктів або дієтичні вимоги;
- Хвороба, приймання ліків або хронічні захворювання;
Скільки часу потрібно качати прес, щоб побачити результат: найкращі поради щодо прискорення прогресу
Не існує точного терміну, через який можна отримати прес. Але експерти сходяться на думці, що ви можете зробити кілька речей, щоб прискорити цей процес.
- Не порівнюйте себе з іншими. Зосередьтеся на своїх власних тренуваннях і на тому, що працює саме для вас.
- Сконцентруйтеся на своєму харчуванні. Намагаючись домогтися появи м’язів преса (якщо вони ще не з’явилися), ви повинні скинути жир. Це зводиться до дефіциту калорій (а також до інших чинників – сон, стрес, гормони, про які ми поговоримо пізніше). Дефіцит калорій – це споживання меншої кількості калорій, ніж ви спалюєте внаслідок фізичних вправ і повсякденного життя.
- Збільште кількість NEAT. Більшість експертів радять створювати дефіцит калорій за допомогою дієти, а не вправ. Але майже всі кажуть, що збільшення кількості щоденних рухів (наприклад, вправ NEAT) має вирішальне значення. NEAT розшифровується як Non-Exercise Activity Thermogenesis і означає все, що ми робимо, спалюючи енергію, але не займаємось спортом, не їмо і не спимо (і те, і інше, як не дивно, теж спалює калорії).
- Подвійте кількість сну. Не обов’язково прагнути до довільних 8 годин на добу, адже спосіб життя у всіх різний і різноманітний. Але дотримання гігієни сну, наскільки це можливо, – видалення техніки зі спальні та дотримання однакового часу неспання і сну, де це можливо, – має величезне значення.
- Контролюйте свій стрес. Кортизол, гормон стресу, виділяється, коли наш організм перебуває під тиском, як протизапальна реакція. Однак надлишок кортизолу може перешкоджати реакції на інсулін, що, своєю чергою, уповільнює метаболізм і впливає на ефективність розщеплення жиру.
- Поєднуйте тренування на опір і кардіотренування. Незалежно від того, чи використовуєте ви вагу власного тіла або обладнання (гантелі, гирі, штангу, тренажери), це форма вправ, яка формує м’язи, покращує швидкість метаболізму, підвищує щільність кісток і захищає від травм. Щойно ви виробите свій NEAT, а також поєднання регулярних тренувань на опір і кардіотренувань, ви будете на шляху до успіху.
Чому жорсткі дієти не допоможуть вам отримати прес
Час поговорити відверто: краш-дієта (споживання різко меншої кількості калорій, ніж необхідно організму для нормального функціонування) призведе лише до повторного набору ваги. Навіть якщо цифра на вагах спочатку зменшиться. Якщо консервативний дефіцит калорій допоможе вам домогтися стійкої втрати ваги, то краш-дієта супроводжується втратою і набором ваги за принципом «йо-йо», який нестабільний як психологічно, так і фізично.
Мало того, краш-дієта може призвести до втрати м’язової маси, а також водної ваги і жиру. М’язова тканина більш метаболічно активна, ніж жирова. А це означає, що чим більше її у вас, тим більше калорій спалює ваше тіло в стані спокою (наприклад, коли ви нічого не робите). Якщо ви втрачаєте м’язову тканину за допомогою краш-дієт, які не ставлять на перше місце споживання достатньої кількості калорій з правильних джерел, то ви налаштовуєте себе на головний біль при втраті ваги і деякі жахливі побічні ефекти для здоров’я.
На додачу до всього, коли ви харчуєтеся подібним чином, ваше тіло, найімовірніше, буде відкладати їжу у вигляді жиру. Уповільнений метаболізм у поєднанні з низькою м’язовою масою – вірний спосіб порушити процес метаболізму їжі.
Навчіться правильно худнути (або втрачати жир, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи) за допомогою раціонального харчування, регулярного руху (як фізичні вправи, так і вправи NEAT), правильного сну і боротьби зі стресом. Усе це допоможе вам у довгостроковій перспективі.
Потрібні конкретні вправи на прес? Ми розповідали, як прокачати його за допомогою V-Ups.