Хочете дізнатися, як швидко прокачати прес удома, але вам потрібна вправа на прес без обладнання, яку можна робити де завгодно? Хтось одразу згадує кранч. Але ми пропонуємо звернути увагу на вправу V-ups. За словами експертів, вона задіює весь кор і забезпечує таку стійкість, яку не можуть забезпечити підйом корпусу і кранчі. І хоча ця поза складна сама по собі, ви можете легко вдосконалити вправу.
MigNews поділиться інструкцією, як виконувати V-ups від тренера. Ваше кор безумовно піддасться сильному випробуванню.
Як швидко прокачати прес удома: вам потрібен V-Ups
- Ляжте на підлогу обличчям догори, ноги і руки прямі. Для більшої складності злегка підніміть кінцівки над підлогою.
- Одним рухом підніміть тулуб і ноги, ніби ви намагаєтеся торкнутися пальців ніг.
- Опустіть тіло назад. Це 1 повторення.
Рекомендації щодо форми: переконайтеся, що ви починаєте з напруженим пресом і тримайте поперек притиснутим до землі (не можна вигинати спину в положенні лежачи). В іншому разі ви можете відчути серйозний дискомфорт або біль у попереку. Ще одна важлива порада? Переконайтеся, що підніматися починає саме верхня частина тіла, а не ноги. Ключовим моментом тут знову є задіяння кора.
Кількість повторень/сетів для досягнення найкращих результатів: почніть із 3 сетів по 12 повторень. Потім, у міру прогресу, ви можете зробити 3 сети по 15 або пройти 3 раунди по 45 секунд, виконуючи якомога більше повторень за цей час.
Переваги V-Ups
Два слова: сила кора. Пам’ятайте, що це вправа з вагою тіла, а отже, ваша вага чинитиме опір. Ви будете змушені покладатися на силу свого кора, щоб підняти тулуб і наблизити його до ніг. Цей рух включає в себе серйозну роботу верхнього і нижнього преса. При правильному виконанні ви досить швидко почнете бачити рельєфні м’язи.
Щоб потренувати м’язи преса або ще більше перевірити силу свого ядра, ось кілька варіантів для вас.
Як додати V-Ups у свій розпорядок дня
- Додайте їх у свою розминку. V-ups – чудовий рух для початку тренування. Вони прискорюють серцевий ритм, завдяки чому до м’язів надходить більше кисню і крові.
- Виконуйте їх між іншими вправами. Припустимо, ви виконуєте присід, а потім жим від грудей. Спробуйте додати V-ups між ними, включивши у свою схему три вправи. Це максимально збільшить навантаження на верхню частину тіла, що в кінцевому підсумку призведе до зміцнення м’язів.
- Виконуйте їх як фінішну вправу. Ви автоматично відчуєте, як задіюється ваш кор, а V-ups знову піднімуть пульс наприкінці тренування, забезпечуючи приплив крові та кисню до всіх потрібних місць.
Планка також вважається потужною для м’язів кора. Дізнайтеся, як отримати з неї максимальну користь.