В Україні є безліч видатних спортсменів, з яких хочеться брати приклад. Наприклад, нещодавно Усика назвали найкращим боксером 2024 року. Про це повідомляє MigNews з посиланням на сайт «Команда». З цим ми навіть сперечатися не будемо, враховуючи всі досягнення Олександра. Але для того, щоб стати найкращим, боксерові потрібно наполегливо працювати, в тому числі працювати над своїм тілом і пресом. Прес – це запорука сили для будь-якого спортсмена, як початківця, так і професіонала. Хочете мати сталевий кор? Ми розповімо, як накачати прес вдома чоловікові за допомогою планки.
Планка – це не просто вправа на витривалість, це золотий стандарт для визначення сили м’язів черевного преса. Чому? Тому що ваш кор – це двигун вашого тіла. Він з’єднує верхню і нижню половини тіла, забезпечує спортивні результати, підтримує повсякденний рух і допомагає захиститися від травм. Це ваша секретна зброя, що дає змогу піднімати важкі речі, бігати швидше і навіть сидіти прямо кілька годин поспіль. І давайте будемо чесними – сильні, підтягнуті груди – це перемога в будь-якій справі.
Як накачати прес вдома чоловікові за допомогою звичайної планки
Перш ніж перевірити свою витривалість, необхідно освоїти основи правильної форми планки. Дотримуйтесь цих кроків, щоб досягти ідеальної стійки:
- Прийміть вихідне положення. Ляжте на підлогу обличчям донизу, спираючись на передпліччя і пальці ніг. Лікті розташуйте прямо під плечима, а передпліччя – паралельно.
- Вирівняйте своє тіло. Тримайте голову, шию, хребет і стегна прямо. Намагайтеся не прогинати поперек і не задирати стегна.
- Задійте свій кор. Напружте м’язи живота, підтягнувши пупок до хребта і злегка нахиливши таз.
- Активізуйте підтримувальні м’язи. Стисніть сідниці, квадрицепси та лопатки, щоб зберегти стійкість і розподілити навантаження.
- Зберігайте напругу. Тисніть на передпліччя, зберігайте рівне дихання й утримуйте позу, не втрачаючи форми.
Як довго потрібно триматися в планці
Як довго ви маєте тримати планку, щоб продемонструвати куленепробивну силу кора? Хоча загальноприйнятого стандарту не існує, надійним орієнтиром є утримання планки впродовж двох хвилин із правильною формою. Така тривалість означає, що у вас добре розвинений кор, здатний підтримувати спортивні результати, знижувати ризик травм і легко справлятися з вимогами повсякденного життя.
Чому саме дві хвилини? Ця тривалість дає змогу перевірити витривалість основних стабілізаторів, включно з прямим животом, поперечним животом і косими м’язами, не перевантажуючи поперек і не порушуючи форму. Це збалансує силу і витривалість, забезпечуючи міцність і функціональність вашого кора.
Не хвилюйтеся, якщо ви ще не досягли цього рівня! Сила кора і витривалість у планці – це навички, які ви зможете розвинути з часом і постійними тренуваннями. Почніть із прийнятних інтервалів – 20, 30 або 40 секунд – і поступово збільшуйте час утримання в міру розвитку вашої сили. Ключем до досягнення двохвилинного рубежу є прогресивне перевантаження, коли ви змушуєте свої м’язи докладати трохи більше зусиль з плином часу.
Як накачати прес вдома чоловікові за допомогою планки з обтяженням
Додавання опору до стандартної планки збільшує навантаження на ваш кор, вимагаючи більш значних зусиль для підтримки стабільності. Підвищена інтенсивність розвиває силу і витривалість, роблячи ваш кор стійкішим до зовнішніх впливів під час таких вправ, як підіймання і перенесення важких предметів.
- Прийміть стандартну позу на передпліччях або високу планку.
- Попросіть партнера з тренування покласти на верхню частину спини пластину з вагою або самі акуратно розташуйте її перед початком.
- Включіть у роботу м’язи кора, сідниць і плечей, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою, а стегна рівними.
- Утримуйте положення протягом встановленого часу.
- Кількість підходів і повторень: 3-4 підходи по 20-45 секунд.
А чи знали ви, що прес можна накачати за допомогою йоги? Тут ми писали про те, як це зробити.