У сфері силових тренувань силова тяга (дедліфт) – один із тих ключових рухів, про які ви, звісно, знаєте, але, можливо, боїтеся спробувати, побоюючись отримати травму. Або, можливо, ви не знаєте, які м’язи опрацьовує станова тяга. Однак є причина, чому станові тяги стоять в ряду фундаментальних вправ, які ви повинні включити у свою тренувальну програму.
MigNews вам про них розповість. Ми також підготували просту інструкцію про те, як правильно виконати станову тягу.
Які м’язи опрацьовує станова тяга?
Тренерка Саманта Хойновскі каже, що станова тяга – це рух, який містить у собі підйом ваги з землі в положення стоячи, що задіює низку різних м’язів. Крім того, це дуже підвищує самооцінку. «Ніщо не змусить вас відчути себе сильніше, ніж підняття тяжкості з землі». Незалежно від того, чи хочете ви набрати силу або набути впевненості в собі, освоєння станової тяги – важливий крок на вашому фітнес-шляху.
Дедліфт – це ідеальна вправа для всього тіла, тому що вони дійсно опрацьовують усі м’язи – від передпліч до сідниць. Основними двигунами, які дійсно приводять вправу в рух, є сідниці і підколінні сухожилля, але мертві підйоми опрацьовують практично всю задню частину тіла, каже тренер Метт Беренк:
- Сідничні. Сідничні м’язи насправді складаються з трьох м’язів – gluteus maximus, gluteus medius і gluteus minimus, і вони є однією з двох ключових рушійних сил дедліфтів, каже Беренк. Сильні сідничні м’язи важливі для стабільності та постави.
- Підколінні сухожилля. Підколінні сухожилля – це група м’язів, розташованих на задній поверхні стегна. За словами Беренка, вони є ще однією ключовою рушійною силою в становій тязі і працюють разом із сідницями, розтягуючись, коли ви опускаєте вагу, і скорочуючись, коли піднімаєте її.
- Еректори хребта. Спинні еректори – це група м’язів у спині, які дозволяють випрямляти і повертати хребет. «Це наші головні стабілізатори, тому що вони утримують тулуб на місці», – каже Беренк, додаючи, що вони є частиною кора.
- Трапецієподібні м’язи. Трапеції, що відіграють важливу роль у підтримці постави, тягнуться від голови вниз по шиї, через плечі і вниз по спині, утворюючи трапецієподібну форму. І вони активізуються під час виконання дедліфту, каже тренерка Кейт Георгіадіс.
- Передпліччя і хват. За словами Беренка, утримання штанги або будь-якої ваги, яку ви використовуєте, також покращує силу передпліч і хвата.
Переваги тренувань зі становою тягою
Крім поліпшення сили окремих м’язів, робота над таким рухом для всього тіла, як дедліфт, корисна для вас у багатьох відношеннях. По-перше, це величезна економія часу: «Ви отримуєте більше користі від однієї вправи, ніж від роботи над окремими м’язами в різних вправах», – каже Беренк.
Дедліфти також тренують ваше тіло працювати як єдине ціле. «У нас є можливість ізолювати м’язи і тренувати їх незалежно один від одного, але насправді тіло рухається в унісон», – каже Беренк. «Воно не виділяє якийсь окремий м’яз, а хоче, щоб він рухався як система».
Дедліфт також є ідеальним рухом для тренувань у повсякденному житті. «У повсякденному житті кожній людині доводиться підіймати предмети. Тож уміння робити це безпечно має вирішальне значення для запобігання травм», – каже Хойновскі. «Тренуючись безпечно піднімати речі в контрольованому середовищі, наприклад, у тренажерному залі, ви з меншою вірогідністю отримаєте травму, піднімаючи ящик із водою або пакет із кормом для собаки». Вона пояснює, що підвищення стійкості нижньої частини спини знижує ймовірність отримання травми під час виконання повсякденних дій поза тренажерним залом.
Хойновскі додає, що важкі тренування з опором чудово підходять для підвищення щільності кісткової тканини, яка стає дедалі важливішою в міру старіння людей, особливо жінок. Зниження щільності кісткової тканини може призвести до підвищеного ризику переломів. Але вправи з обтяженнями, особливо для всього тіла, такі як станова тяга, можуть допомогти знизити цей ризик. За словами Георгіадіс, дедліфти також підвищують стійкість хребта, що допомагає поліпшити баланс і поставу.
Як правильно робити станову тягу
- Встаньте так, щоб ноги були на відстані плечей одна від одної, а перед вами лежала штанга.
- Опускайтеся вниз, злегка зігнувши коліна, поки не опинитеся досить далеко внизу, щоб узятися за штангу (ви можете вибрати хват зверху, знизу або змішаний хват). Тримайте хребет у нейтральному положенні, дивлячись вперед, а не вгору.
- Взявшись за штангу, відведіть плечі назад, а потім напружте сідниці і м’язи преса, щоб встати прямо, нахилити таз і підняти штангу.
- Затримайтеся на мить у верхній точці, а потім повільно опустіться на землю. Це 1 повторення.
Помітили, що під час віджимання у вас болить плече? Так бути не повинно. Дізнайтеся, з чим це пов’язано.