Якщо вам потрібна складна, але надзвичайно ефективна вправа, зверніть увагу на класичні віджимання. Цей простий рух із вагою тіла опрацьовує безліч м’язів, і при цьому не потребує жодних обтяжень чи спеціального обладнання. Однак хірург-ортопед Джеймс Бікос попереджає, що він не такий простий, як здається. Наприклад, ви можете задаватися питанням, чому болить плече під час віджимання, адже це досить-таки часте явище.
MigNews розповість, що потрібно робити, якщо ви помітили, що віджимання викликають у вас біль у плечі, а також як запобігти цьому в майбутньому.
Чому болить плече під час віджимання
Плечі схильні до болю під час таких вправ, як віджимання, почасти через фізіологію цієї ділянки, пояснює доктор Бікос. «Плечовий суглоб буквально нагадує мармур на столі. І у нас є статичні структури, такі як хрящ і кістка, які забезпечують певну стабільність», – говорить він. «Але через такий діапазон рухів нам також потрібна стабільність м’язів, щоб утримувати суглоб на місці». Коли ви віджимаєтеся, на плечовий суглоб діють «величезні стискальні сили», каже він. Це може викликати біль у момент віджимання, оскільки плече, по суті, стискається для підтримки стабільності.
Біль у плечі під час віджимань також може бути спричинений м’язовою втомою. Подумайте про «звичайний» біль під час тренування – ви багато тренувалися останнім часом, і м’язи болять. Ви можете бути особливо схильні до болю в плечах, якщо поєднуєте віджимання з іншими вправами для рук, каже фізіотерапевтка Меган Роде. «Якщо в парі з віджиманнями виконуються інші рухи верхньої частини тіла, пов’язані з аналогічним штовхальним рухом, ці м’язи можуть швидко втомитися, і форма почне порушуватися».
Неправильна форма також може стати причиною болю в плечі, який ви відчуєте під час віджимання. «У передній частині плеча біцепс, великий і малий грудні м’язи кріпляться в одній і тій самій ділянці», – каже Роде. «Ці м’язи працюють разом, забезпечуючи основний рух під час віджимання. Але, якщо постава спрямована вперед або руки розставлені занадто широко, у цих м’язів не залишається місця для виконання своєї роботи». Такі помилки у формі можуть призвести до тендиніту біцепса (стан, що характеризується запаленням сухожилля верхнього біцепса) або імпінджменту (який виникає, коли кістки плеча защемляють обертальну манжету). Це – дві часті причини болю в плечі, додає вона.
В інших випадках біль у плечі під час віджимань може бути спричинений травмою, наприклад, розривом м’яза або сухожилля, як-от розривом обертальної манжети, а іноді й бічним розривом, каже доктор Бікос.
Як правильно віджиматися, щоб не боліли плечі?
Біль у плечі під час віджимань може бути спричинений неправильною формою. Тому перше, що потрібно зробити, – це переглянути свою техніку. Під час виконання віджимань ви повинні:
- Почніть із планки на витягнутих руках, руки під плечима і ноги на відстані стегон.
- Розсуньте пальці для кращого захоплення і задійте свій кор, щоб запобігти вигинанню спини.
- Переконайтеся, що ваші лікті перебувають досить близько до тіла – приблизно під кутом 45 градусів. А потім повільно опустіть груди вниз. При цьому тягніть лопатки вниз.
- Щойно ви опинитеся в нижній точці, виштовхніть себе назад по прямій лінії. На видиху і під час підйому тримайте лікті повернутими до килимка (а не спрямованими назовні).
Як уникнути болю в плечі під час віджимання?
Не бійтеся модифікацій. Якщо ваша форма хороша, але ви все одно відчуваєте біль, можна подумати про модифікацію техніки. «Іноді, якщо ви тільки починаєте займатися спортом, віджимання можуть бути дуже складними», – каже доктор Бікос. «Тому ви можете почати віджиматися, стоячи на колінах, а не з положення планки». У цьому положенні на плечі чиниться менший тиск і вага.
Змінюйте рухи. За словами доктора Бікоса, у разі болю в плечах, спричиненого надмірним використанням, корисні перехресні тренування. Він зазначає, що протягом кількох тижнів вам, можливо, доведеться виконувати інші вправи, які надають менше навантаження на плечі. Це можуть бути інші вправи для плечей, наприклад, фронтальні підйоми гантелей і бічні підйоми гантелей, які опрацьовують ці м’язи, не використовуючи штовхальний рух.
Проконсультуйтеся з лікарем з приводу тривалого болю. За словами доктора Бікоса, біль у плечі, який минає протягом дня, зазвичай не викликає занепокоєння. Але якщо біль описується однією з перерахованих нижче тривожних ознак, вам слід записатися на прийом до лікаря:
- Відчуваний вами біль у плечі гострий;
- біль триває понад три дні або зберігається щоразу, коли ви намагаєтеся віджатися;
- Ви виявили, що біль у плечі став виникати під час виконання повсякденних дій;
- Ви не можете лежати на цьому боці під час сну, або біль пробуджує вас від сну.
А чи погано, якщо м’язи тремтять під час виконання вправи? Що з цим робити і чи потрібно взагалі щось робити?