Універсальний рух, який вписується в будь-яке тренування для всього тіла? Махи гирею. Зрештою, в одні дні вам потрібне гарне тренування, а в інші – швидке. Але з цим рухом вам не доведеться вибирати між двома варіантами. Не знаєте, як правильно виконати вправу «Махи гирею»?
Ви прийшли за адресою. MigNews поділиться з вами покроковою інструкцією від тренерок Жаклін Бастон і Лорен Канскі.
Переваги вправи «Махи гирею»
Ви можете подумати, що «Махи гирею» включають більше верхньої частини тіла, але замість цього сила повинна виходити з нижньої частини тіла. «При правильному виконанні ви залучаєте тазостегновий комплекс, сідниці, підколінні сухожилля, квадріцепси, кор і лати», – каже Канскі. За її словами, коли ви штовхаєте гирю перед собою, ваші стегна розгинаються (або стискаються), тому ця вправа опрацьовує нижню частину тіла.
Коли ви освоїте цей рух, ваші м’язи (і напружений графік) будуть вам вдячні. Убити п’ять зайців одним пострілом? Так, будь ласка.
«Махи гирею» – це серйозний рух для всього тіла. Ось основні переваги, які ви можете отримати, додавши у свою тренувальну програму цей найкращий рух, який можна зробити за свої гроші:
- Розвиток сили;
- Поліпшення стабільності кора;
- Розвиток витривалості;
- Усунення м’язового дисбалансу (наприклад, укорочених підколінних сухожиль і слабких сідниць);
- Навчання того, що вибухова сила виходить від стегон.
Вправа «Махи гирею»: які м’язи опрацьовує
Цей рух в основному опрацьовує задній ланцюг, або м’язи задньої частини тіла. «Сідничні м’язи і м’язи ніг створюють силу, а основна мускулатура, плечовий пояс і грудні м’язи стабілізують рух», – пояснює Бастон.
Ось усі м’язи, які працюють під час маху гирею:
- Комплекс стегон;
- Сідниці;
- Підколінні сухожилля;
- Квадрицепси;
- Кор;
- Лати;
Як правильно виконати махи гирею
Ось невелика інструкція і відео:
- Встаньте, розставивши ноги трохи ширше ширини стегон. Тримайте гирю перед тілом обома руками, руки прямі.
- Злегка зігнувши коліна і тримаючи спину рівно, зробіть ривок стегнами і відкиньте гирю назад через ноги. Використовуйте цей імпульс, щоб встати і винести гирю перед собою на рівень плечей.
- Викиньте стегна вперед, задійте сідниці і кор, стоячи прямо. Коли гиря досягне рівня плечей, коліна мають бути прямими, а сідниці скорочені в повному розгинанні стегон.
- Дозвольте гирі опуститися вниз через ноги, при цьому роблячи петлю в стегнах. Це 1 повторення.
Під час змаху гирі працює безліч м’язів. Крім дотримання інструкцій з виконання помахів, стежте за цими поширеними помилками:
- Використання занадто великої сили верхньої частини тіла або рук. «Намагайтеся пам’ятати, що руки становлять лише 10 відсотків від усього замаху, а стегна надають прискорення», – додає Канскі.
- Занадто раннє згинання стегон. Коли ви робите це, рух стає більше схожим на присідання.
- Занадто пізнє згинання стегон.
- Округлення спини під час маху вниз. Це не дозволяє вашому кору залишатися задіяним протягом усього руху.
- Використання занадто легких гир. Коли гиря занадто легка, ви не можете правильно задіяти стегна і нижню частину тіла.
Ключ до розуміння правильного руху з гирею – це оволодіння хіп-хінч (а не присіданням), тож спробуйте виконати вправу «Доброго ранку» або станову тягу, перш ніж робити махи гирею. «Це основа», – каже Канскі.
Чи можна сказати, що гиря краща за гантелі? Тут ми порівнювали ці фітнес-обладнання і називали їхні переваги.