Уявіть собі: ви входите в тренажерний зал спортзалу, оточений цілою купою обладнання. Поки ви намагаєтеся зрозуміти, які ваги взяти, ви бачите, як один хлопець зі спортзалу присідає з парою гантелей, блогер знімає себе на відео, присідаючи з гирею, і паверліфтер у кутку робить той самий рух зі штангою. То який же варіант вам найкраще підходить? Гантелі, гиря чи штанга: що краще?
Між кожною з цих трьох вільних ваг є нюанси. MigNews розповість вам про них, щоб ви вибрали те, що більше підійде конкретно вам.
Що краще гантелі, гиря чи штанга: переваги гантелей
Якщо ви у своєму житті використовували тільки один вид вільних ваг, то це, швидше за все, були гантелі. Вони зазвичай є навіть у найпростіших тренажерних залах готелів і мають зручну для початківців конструкцію, яка рівномірно розподіляє вагу на обидві сторони руки, що робить їх ідеальними для більшості стандартних силових тренувань. «Рівноважний розподіл ваги гантелей може бути дуже корисним. Особливо якщо ви нервуєте через необхідність стабілізації», – каже тренерка Крісті Ларсон.
Гантелі розроблені так, щоб ними було відносно легко маневрувати, що робить їх дуже універсальними. Вони можуть рухатися в будь-якій площині. Вони можуть задіяти відразу кілька груп м’язів у комплексних вправах, таких як жим лежачи. «І це найкращий варіант вільних ваг, коли ви хочете опрацювати конкретний м’яз ізолюючою вправою – наприклад, розгинанням на біцепс», – каже Ларсон.
- Коли ви починаєте піднімати все більші й більші гантелі, з ними стає складніше впоратися. «Що важча гантель, то більше вона може бути пружною – у підсумку ви стаєте однобокими», – каже тренерка із силових навантажень Роксі Джонс. У певний момент вам захочеться перейти на інший інвентар.
Що краще гантелі, гиря чи штанга: переваги гирі
Конструкція гирі також робить її особливо ідеальною для силових тренувань з балістичними рухами, такими як класичні гирьові махи. «Якщо ви хочете попрацювати над силою, над вибуховою силою, гирі чудово підходять для цього», – каже Джонс. Ларсон пояснює, що гиря, розташована в нижній частині тіла, дає змогу використовувати імпульс. «Ви працюєте над тим, щоб сповільнитися, а потім прискоритися проти імпульсу гирі», – каже вона.
Крім того, оскільки на руків’ї гирі є більша площа для хвата, ніж у гантелей, легше виконувати рухи, в яких ви хапаєте гирю двома руками (наприклад, присідання з гирею) або швидко міняєте руки (наприклад, махи гирею з руки в руку).
Централізована вага також дає змогу піднімати важчі вантажі, ніж із гантеллю. Адже вона не буде ніяково відхилятися в бік у вашій руці. «З рукояткою вся важка вага звисає донизу», – каже Джонс.
- Знайте, що гирям потрібно вчитися більше, ніж гантелям. Джонс каже, що існують особливі техніки правильного використання гирі, які не завжди приходять самі собою. «Я бачу, як багато людей використовують гирі неправильно або завдають собі травм», – каже вона. Також майте на увазі, що, якщо ви відвідуєте новий спортзал, гирі там можуть відрізнятися від тих, до яких ви звикли.
Штанги дають змогу розвивати серйозну силу
Коли ви хочете підняти велику вагу, вам потрібна штанга. «Ви ніколи не зможете підняти таку саму вагу з гирею або гантеллю, як зі штангою», – каже Ларсон. Додаючи вагові плити, ви зможете збільшувати навантаження. Крім того, ви можете навантажувати штангу, поки вона перебуває на стійці, тож ви можете одразу переходити до таких рухів, як присідання, не піднімаючи вагу з землі, а це означає, що ви можете працювати з набагато важчими вагами.
Підняття таких тягарів не тільки дасть вам змогу відчути себе крутими, а й є найефективнішим способом домогтися серйозного приросту сили. Мета-аналіз, проведений 2020 року в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, показав, що великі ваги – найефективніший спосіб наростити сильні м’язи.
- Але майте на увазі… Штанга може бути дуже складним обладнанням. Ларсон каже, що зазвичай вона починає займатися з гантелями і гирями, а потім переходить на штангу тільки після того, як клієнти наберуть достатню силу і освоять різні підйоми. Крім того, щоб залишатися в безпеці, вам потрібен спеціальний помічник (або два) для виконання складних підйомів штанги.
Що ж вам вибрати?
За правильного використання гантелі, гирі та штанги допоможуть вам провести гарне тренування і зміцнити сили. І кожен із них задіює ваші м’язи-стабілізатори більше, ніж силові тренажери. «Це буде навантаження на торс, а також на стабілізатори суглобів», – каже Ларсон. «Це розвиває ту універсальну силу, яка допоможе зберегти здоров’я з віком».
Ідеально, коли вас скеровує тренер – особливо якщо ви тільки починаєте займатися на якомусь тренажері, – але якщо ви не маєте коштів, щоб найняти когось, Ларсон каже, що це не повинно вас зупиняти. «Я вважаю, що будь-яка людина цілком може спробувати будь-який із цих методів самостійно», – каже вона.
Ларсон рекомендує всім, хто цікавиться різними вільними вагами, спробувати кожну з них, щоб зрозуміти, які з них найбільше підходять для тих чи інших рухів. «Пам’ятайте, що чим більше ви вивчаєте, тим більше у вас інструментів, тож у дні, коли в тренажерному залі дуже багато людей, ви зможете гнучко підходити до вибору обладнання», – каже вона.
А тепер переходимо до практики. Дізнайтеся, як у домашніх умовах підкачати сідниці за допомогою станової тяги сумо.