Наступного разу, коли ви робитимете станові тяги в тренажерному залі або вдома, візьміть на замітку посібник для борців і спробуйте виконати їх у стилі сумо. Названий так на честь широкої стійки, в яку стають борці сумо перед зустріччю з суперником, дедліфт сумо – це вправа, яка прискорить ріст ваших м’язів сідниць. Але як робити станову тягу сумо?
MigNews поділиться з вами покроковою інструкцією, а також розповість про переваги вправи, щоб ви отримали потрібну мотивацію.
Переваги дедліфта сумо / станової тяги сумо
Хоча дедліфти сумо – корисна вправа, яку може додати до свого репертуару будь-яка людина, вони особливо корисні для тих, хто має різні обмеження, що роблять звичайний дедліфт складнішим, наприклад, проблеми з нижньою частиною спини.
«Дедліфт сумо – це чудовий спосіб зміцнити задні м’язи, особливо сідниці, підколінні сухожилля і м’язи стегна, не створюючи при цьому великого навантаження на поперек», – каже тренер Стівен Шихан. «Високим атлетам може бути трохи легше зайняти позицію, ніж під час традиційного дедліфту». Крім того, за широкої стійки потрібна менша амплітуда руху, що дає змогу піднімати важчі ваги, каже Шихан.
- Які м’язи опрацьовує дедліфт сумо? Хоча дедліфт сумо вважається вправою для нижньої частини тіла, насправді під час його виконання ви задіюєте все тіло. «Дедліфт сумо насамперед задіює сідниці, підколінні сухожилля і квадрицепси, але в роботу включаються також м’язи щиколоток і лат, а також кор», – каже Шихан.
Як робити станову тягу сумо
Перед вами покрокова інструкція з виконання дедліфту сумо. Ми виконуємо його в румунському стилі, тобто рух починається з положення стоячи, а гиря ніколи не торкається підлоги. Для виконання цієї вправи вам знадобиться гиря або гантелі.
- Встаньте, розставивши ноги ширше за ширину плечей і розвернувши пальці ніг, з гирею в руках.
- Опустіть плечі вниз і назад. Злегка притисніть лопатки одна до одної, а руки притисніть до боків тіла.
- Зберігаючи м’який вигин у колінах, нахиліться вперед від стегон. Тримайте гирю близько до тіла. Зупиніть рух, коли відчуєте напругу в задній частині ніг.
- Відірвіться від підлоги і встаньте, тримаючи гирю близько до тіла.
- Повторіть 8-10 повторень.
Щоб допомогти вам отримати максимальну віддачу від цього руху, ось кілька ключових порад щодо форми.
- Розводьте коліна в сторони. Шихан пояснює, що це допоможе зробити так, щоб штанга залишалася якомога ближче до ваших стегон.
- Увімкніть кор. Кор – це стабілізатор вашого тіла, і його задіяння допоможе захистити ваш поперек під час руху. Подумайте про те, щоб тягнути грудну клітку до стегон.
Поширені помилки в дедліфті сумо
Оскільки при неправильному виконанні дедліфт сумо може призвести до травми, важливо стежити за цими поширеними помилками, які, за словами Шихана, він часто зустрічає у своїх клієнтів.
- Тримаєте гирю занадто далеко від ніг/тіла. Важливо, щоб гиря перебувала якомога ближче до ваших гомілок. В іншому разі ви створите занадто велике навантаження на поперек. Коли гиря знаходиться занадто далеко від тіла, це також може призвести до того, що плечі відхиляться вперед.
- Гіперекстензія у верхній точці. Встаньте прямо, але не відхиляйтеся назад, коли дійдете до верхньої точки підйому. Це також може призвести до зайвого навантаження на поперек і стегна.
- Занадто велика вага занадто рано. Це може призвести до травм, тому переконайтеся в тому, що ви добре володієте технікою і дотримуєтеся принципів прогресивного перевантаження.
- Не задіюєте сідниці. Якщо тримати руки притиснутими до тіла протягом усього підйому, це задіє ваші сідниці, що допомагає захистити нижню частину спини і не дає плечам округлитися вперед.
Потрібні ще вправи для розвитку м’язів? Тоді радимо виконати ці вправи для рук із гантелями.