Базові присідання можуть у якийсь момент набриднути. Або ви вже освоїли їх і хочете ускладнити вправу. Ми радимо звернути увагу на одну з найпотужніших варіацій – пістолетик. Для безпечного і правильного виконання присідань з пістолетом потрібно набагато більше сили, стійкості, гнучкості і, найголовніше, рухливості, як каже тренерка Бьянка Веско. Як правильно робити присідання «Пістолетик» і які переваги ви отримаєте?
MigNews розповість усе, що потрібно про цю вправу, її особливості та переваги для здоров’я/тіла.
Як робити присідання «Пістолетик» без тренера вдома
- Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, плечі опущені й відведені назад від вух, а також задіяний кор, який допоможе стабілізувати хребет і утримувати тулуб у вертикальному положенні.
- Розставте праву ногу якомога ширше і упріться в підлогу, потім перенесіть вагу тіла на праву ногу і підніміть ліву ногу від землі. Потім витягніть ліву ногу перед собою якомога далі.
- Витягніть обидві руки вперед так, щоб долоні перебували на одній лінії з плечима. Ви можете тримати руки витягнутими і вільними, триматися лівою рукою за зовнішній бік лівої ноги або обхопити ліву ногу обома руками.
- Утримуючи кор у напруженому стані, торс у вертикальному положенні, зробіть вдих. Потім повільно зігніть праве коліно і відведіть стегна назад, щоб опустити попу ближче до землі. Дозвольте правому коліну опуститися вперед над щиколотками і пальцями ніг, тримайте праву п’яту твердо встановленою на землю, а ліву ногу піднімайте від підлоги протягом усього руху. Уникайте надмірного округлення хребта, яке з часом може призвести до погіршення постави.
- Продовжуйте згинати праве коліно і повільно опускатися на підлогу, поки праве підколінне сухожилля не торкнеться правого литкового м’яза. Хребет має залишатися в нейтральному положенні.
- На видиху задійте сідниці і поштовхніться правою ногою, щоб піднятися з присідаючи, випрямити праву ногу і повернутися в положення стоячи. Це 1 повторення. Повторіть на протилежному боці.
Поширені помилки під час виконання присідань «Пістолетик»
Присідання «Пістолетик» неймовірно складні. І багато чого в їхній техніці може піти не так, як треба, що може призвести до розтягнення м’язів і суглобів, каже Веско. Уникайте цих поширених помилок.
- Занадто швидкий перехід до присідань без підтримки. Це легкий спосіб отримати травму і привчити своє тіло до неправильної або нездорової моделі руху. Перш ніж намагатися опрацювати всю амплітуду руху без допоміжних засобів, переконайтеся, що ви повністю опанували модифіковані варіанти, наприклад, присідання з лавою або системою TRX.
- Дозволяйте п’яті підніматися від підлоги. Коли ви опускаєтеся в присідання, п’ята робочої ноги може відірватися від підлоги. Це ознака недостатньої рухливості гомілкостопа. Щоб зберегти стопу рівною, виконуйте вправи на рухливість гомілкостопа і включайте їх у свою передтренувальну програму.
- Сильно округляти хребет. Ця помилка може бути спричинена нестачею сили кора, рухливості тазостегнових суглобів або хребта. Якщо вам складно зберігати нейтральне положення хребта, попрацюйте над рухливістю і міцністю хребта в інших аспектах вашого тренування.
Переваги присідань «Пістолетик»
Виконання цих присідань – непросте завдання. Щойно ви включите його у свою тренувальну програму, ви побачите поліпшення в балансі, мобільності та односторонній силі.
- Виправлення м’язового дисбалансу. Будучи односторонньою вправою, присідання «Пістолетик» одночасно опрацьовують один бік тіла. Це допомагає виявити і в кінцевому підсумку усунути м’язовий дисбаланс.
- Поліпшення сили та рухливості щиколоток. Включення цих присідань та їхніх модифікованих варіацій у вашу звичайну фітнес-рутину допоможе поліпшити силу і рухливість гомілкостопа. Вам знадобиться сила в суглобі, щоб витримати всю вагу тіла протягом усього руху, а також рухливість, щоб опуститися в положення глибокого присідання. Обидві ці якості необхідні для того, щоб безпечно підніматися сходами і навіть правильно ходити.
- Зміцнення балансу. Щоб не перекинутися під час присідань, вам потрібно тримати рівновагу. Тренування рівноваги допоможе вам уникнути травм у повсякденному житті, незалежно від вашого віку. Якщо ви регулярно тренуєте рівновагу на одній нозі й випадково наступите однією ногою на бордюр під час прогулянки, наприклад, ви будете краще підготовлені до того, щоб залишатися у вертикальному положенні й тримати своє тіло на землі. Подумайте, наскільки легше буде пересуватися по життю на двох ногах, коли ви навчитеся користуватися лише однією.
Потрібні інші приклади присідань? Не обмежуйтеся пістолетиком. Ось не менш потужні варіанти.