Стрічки опору (резинка, еспандер) – чудовий інструмент для побудови стрункої верхньої частини тіла. Вони забезпечують змінний опір, даючи змогу опрацьовувати м’язи в повному діапазоні руху. Крім того, вони портативні, універсальні й ефективні як для початківців, так і для досвідчених спортсменів. Але які вправи з еспандером вибрати вам?
Тренер Тайлер Рід назвав 5 найкращих варіантів для формування сильної і стрункої верхньої частини тіла. MigNews нагадує, що потрібно обов’язково стежити за правильною формою і контролем над кожною вправою, щоб домогтися максимальної ефективності та знизити ризик травм.
Вправи з еспандером для грудного відділу: жим від грудей
Закріпіть стрічку на міцному предметі на рівні грудей. Встаньте спиною до опори, візьміться за рукоятки кожною рукою на рівні грудей, зігнувши руки в ліктях. Робіть жим вперед, поки руки не будуть повністю витягнуті перед собою, стискаючи груди у верхній точці руху. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три сети по 12-15 повторень.
Тренування для спини: тяга до грудей сидячи
Закріпіть стрічку навколо міцного предмета на рівні ніг. Сядьте на підлогу, витягнувши ноги, і візьміться за рукоятки витягнутими вперед руками. Потягніть рукоятки до тулуба, тримаючи спину прямою і стискаючи лопатки. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три сети по 12-15 повторень.
Вам не вистачає гнучкості? Її можна поліпшити. Виконуйте регулярно такі вправи вдома.
Вправи з еспандером для плечей: жим над головою
Встаньте на стрічку, розставивши ноги на ширину плечей, і візьміться за рукоятки на рівні плечей, долоні спрямовані вперед. Робіть жим вгору, поки ваші руки не будуть повністю витягнуті над головою. Опустіть рукоятки назад на рівень плечей, контролюючи ситуацію. Виконайте три сети по 8-10 повторень.
Тренування рук: розгинання трицепса
Закріпіть стрічку на високій точці, наприклад, на вершині дверей. Встаньте спиною до опори, тримаючи рукоятки за головою із зігнутими в ліктях руками. Розгинайте руки, відводячи рукоятки вгору і в бік від голови до повного випрямлення. Поверніться у вихідне положення, повільно опускаючи рукоятки. Виконайте три сети по 10-12 повторень.
Вправи з еспандером для м’язів кора: обертання стрічки стоячи
Закріпіть стрічку на рівні грудей на міцному предметі. Встаньте боком до опори, тримаючись за рукоятки обома руками, витягнутими перед собою. Поверніть тулуб у бік від опори, тримаючи руки прямими. Поверніться у вихідне положення. Виконайте три сети по 12-15 повторень на кожен бік.
Багато хто хвалить планку на витягнутих руках. Але чи справді це найкраща вправа для вашого кора?