Відчуття ниючого болю в щиколотці після пробіжки може налякати будь-якого бігуна. Біль у стопі та щиколотці після пробіжки – поширене явище, що становить, згідно з деякими дослідженнями, близько третини всіх травм під час бігу. Подібно до травми коліна бігуна, ці травми можуть бути неприємними та болісними для бігунів. А деякі, що прикро, можуть вивести вас з ладу на кілька тижнів або навіть довше, поки ви відновлюєтеся. Що ж означає біль у щиколотці після бігу? Ви неправильно бігаєте?
MigNews перерахує вам причини, а також способи запобігання болю в щиколотці під час майбутніх пробіжок.
Що означає біль у щиколотці після бігу: причини
Кісточка може бути маленькою, але в цій ділянці відбувається багато всього, каже лікарка-ортопединя Емілі Спліхал. Перший крок у з’ясуванні причини болю в щиколотці після бігу – визначити, звідки саме виходить цей біль: «Люди вважають, що біль у щиколотці виникає, наприклад, усередині стопи», – пояснює вона. «Але ви можете відчувати біль і на зовнішній стороні стопи, а також у прямому суглобі».
Ось кілька можливих винуватців болю в щиколотці після бігу, які слід тримати на замітці:
- Невідповідне взуття. Знос або неправильний вибір кросівок для бігу може спричинити перевантаження суглобів і сухожиль.
- Нерівна поверхня для бігу. Біг нерівною, перекошеною або вибоїстою дорогою збільшує ризик підвертання і розтягнень.
- Медичні проблеми – такі як запалення сухожиль (перонеальний тендиніт), синдром тарзального каналу, ахіллів тендиніт або стресовий перелом у кістках щиколотки чи стопи.
Що робити, якщо болять щиколотки після бігу
Коли ви повертаєтеся з пробіжки або сходите з бігової доріжки, перше, що ви повинні зробити, – підняти щиколотку, рекомендує доктор Джеймс Бікос. Потім прикладіть до місця болю лід і перевірте, чи не утворився набряк або синяк. Якщо вони є, це ознака того, що ви можете мати справу з чимось терміновішим або серйознішим. Докторка Спліхал каже, що ви також можете прийняти протизапальні засоби, наприклад, ібупрофен. Звісно, якщо ваш лікар не порадив вам їх вживати з будь-якої причини.
Тим часом, за словами експертів, важливо уникати бігу, а також інших вправ із високим навантаженням, поки ви перечікуєте цей час. Велосипед або ходьба в приміщенні це не проблема, каже доктор Бікос, «але якщо щось спричиняє біль, я не рекомендую це робити».
Якщо вам необхідно звернутися до фахівця (наприклад, якщо біль не минає за кілька), спочатку зверніться до терапевта, ортопеда або іншого лікаря, кажуть експерти. Фізіотерапевт, наприклад, може бути рекомендований після того, як лікар огляне вашу щиколотку. Але «він не може призначити рентген або візуалізацію», – зазначає докторка Спліхал.
Чи можна запобігти болю в щиколотці після бігу?
Бувають ситуації, коли травма щиколотки під час бігу абсолютно неминуча – наприклад, якщо ви просто наступили не туди і раптом отримали розтягнення. Але є кілька речей, які ви можете зробити для підтримки здоров’я ваших стоп і щиколоток, щоб запобігти появі болю в щиколотках, пов’язаного з бігом, у майбутньому, кажуть експерти:
- Носіть правильне взуття. Докторка Спліхал підкреслює, що для бігу важливо мати відповідне взуття, тобто взуття, яке правильно сидить на ногах. Запитайте свого лікаря-ортопеда, чи може вам підійти ортопедичне взуття з підтримкою склепіння стопи, і завжди носіть його, якщо воно вам потрібне.
- Працюйте над зміцненням стоп і щиколоток. Можливо, стопи і щиколотки – це не та область, на яку ви часто звертаєте увагу під час тренувань. Але, за словами докторки Спліхал, включення вправ для стоп і щиколоток – наприклад, підйомів литкових м’язів та ізометричних утримань – у вашу фітнес-рутину дуже важливе, щоб зберегти цю ділянку сильною і знизити ризик травм.
- Змініть свій розпорядок дня. Низка травм гомілкостопа може бути спричинена надмірним використанням, тому «змініть свої звички», – каже докторка Спліхал. Якщо ви завжди бігаєте, наприклад, подумайте про те, щоб додати у свій розпорядок дня альтернативні тренування, такі як їзда на велосипеді в приміщенні, пілатес і йога.
- Будьте особливо обережні під час бігу стежками. Вивих щиколотки може статися при падінні або просто при незграбному кроці, тому стежте за тим, де ви біжите, особливо якщо ви перебуваєте на нерівній місцевості.
Раніше ми ділилися інструкцією про те, як правильно бігати, щоб не було травм. Беремо на озброєння.
