Віджимання – це базова вправа, яку виконував або хоча б намагався виконати майже кожен. Їх можна виконувати за мінімального простору та відсутності обладнання, що робить їх популярною та ефективною вправою з вагою тіла. Віджимання також легко модифікувати, що підтверджується їхньою появою у високоінтенсивних інтервальних тренуваннях (HIIT), пілатесі та тренуваннях з обтяженнями. Але що конкретно дають регулярні віджимання?
Крім простоти й універсальності, віджимання можуть принести багато користі фізичному здоров’ю. Вони особливо добре опрацьовують верхню частину тіла і стегна, що є гарною новиною для функціональної сили, щоденної мобільності та профілактики травм. MigNews розповість про головні їхні переваги.
Що дають регулярні віджимання: задіюють одразу кілька м’язів.
Коли у вас багато справ і місць, багатофункціональні вправи можуть змінити вашу фітнес-рутину. «Вам потрібне всемогутнє віджимання – рух, який задіює груди, плечі, трицепси та м’язи кора», – каже тренерка Вікторія Віттінгтон. Ця функція «чотири в одному» робить віджимання комплексною вправою, або «багатосуглобовим рухом, що задіює кілька груп м’язів одночасно», – каже Віттінгтон.
Це не тільки підвищує частоту серцевих скорочень (привіт, серцево-судинні вправи!), а й економить час. Адже ви отримуєте більш повне тренування всього тіла, каже тренерка Кендіс Родс.
Віджимання сприяють поліпшенню постави
«Хоча віджимання часто вважають вправою для верхньої частини тіла, вони вимагають, щоб м’язи кора включалися в роботу і стабілізували ваше тіло протягом усього руху», – пояснює Віттінгтон. Активізація м’язів кора зміцнює м’язи живота, нижньої частини спини і стегон, забезпечуючи стабільність хребта і поліпшення постави».
Але що саме означає поліпшення постави для вашого здоров’я? «Гарна постава означає, що ваш хребет перебуває в нейтральному положенні, яке підтримує природний вигин хребта», – каже Родс. Ваша голова має бути на одній лінії з хребтом, що дає змогу всім м’язам рівною мірою забезпечувати підтримку. У результаті знижується навантаження на тіло, зменшується ризик травм, поліпшується дихання і навіть травлення.
Що дають регулярні віджимання: можуть знизити ризик травм
За даними журналу Frontiers in Physiology, вправи для зміцнення м’язів – наприклад, віджимання – пов’язані з нижчим ризиком травм (і поліпшенням загальної працездатності) у спортсменів. Однак вам не обов’язково бути спортсменом, щоб скористатися перевагами віджимань і запобігти болю і травмам. Коли у вас міцний кор, ваше тіло може підтримувати нейтральне положення хребта й оптимальне положення тулуба під час занять спортом і повсякденного життя. Зі свого боку, ваше тіло може ефективно переносити фізичні навантаження, використовуючи м’язи, а не хребет, що запобігає травмам.
«Сильний кор вчить ваші стегна, прес і м’язи спини працювати як єдине ціле», – додає Родс. За її словами, така координація допомагає підтримувати рівновагу і виконувати більш ефективні рухи, знижуючи ризик розтягнення м’язів.
Віджимання можуть допомогти запобігти та мінімізувати біль у спині
Завдяки зміцнювальному ефекту віджимань, цей рух може також допомогти полегшити біль у спині. За даними Journal of Functional Morphology and Kinesiology, вправи на зміцнення кора стабілізують хребет і покращують нейром’язовий контроль (тобто те, як нерви керують роботою м’язів). Крім того, при правильному виконанні віджимання задіють весь кор, що знижує навантаження на поперек, каже Родс, а також мінімізує ризик травм і, зрештою, болю.
Що дають регулярні віджимання: допоможуть вам у повсякденній діяльності
Віджимання захищають хребет і запобігають болю в спині, а також покращують функціональну придатність під час виконання повсякденних завдань. Сильна верхня частина тіла, досягнута в результаті віджимань, також корисна, тому що «дає змогу вам із легкістю виконувати повсякденні завдання, наприклад, носити продукти, піднімати предмети, штовхати двері або гратися з дітьми», – каже Віттінгтон.
Віджимання – це кардіотренування, що сприяє зміцненню здоров’я серця
«Якщо віджимання виконуються у великій кількості повторень або як частина кругового тренування, вони можуть бути кардіовправою», – каже Віттінгтон. Це дуже важливо, тому що кардіотренування змушують серце працювати швидше і посилюють кровообіг, що благотворно позначається на роботі серця».
Зокрема, «регулярне включення віджимань до своєї кардіопрограми може поліпшити здоров’я серця, зміцнюючи серцевий м’яз, покращуючи кровообіг і сприяючи кращій роботі серця», – каже Віттінгтон.
Що дають регулярні віджимання: підтримують здоров’я кісток
Силові вправи, такі як віджимання, надають механічне навантаження на кістки, що призводить до збільшення їхньої міцності та щільності. Це корисно незалежно від вашого віку, але особливо важливо з віком. Адже з віком втрата кісткової та м’язової маси природним чином збільшується.
Віджимання дають змогу легко дотримуватися режиму тренувань
Підтримувати постійний розпорядок дня нелегко, особливо якщо вам доводиться вдаватися до складних вправ або використовувати тренажери. За словами тренера Ебенезера Самуеля, одна з найкращих переваг віджимань з обтяженнями полягає в тому, що їх можна виконувати будь-де, зокрема під час подорожей. Багато хто з його клієнтів часто подорожує. І наявність кількох вправ з обтяженнями, які опрацьовують кілька м’язів, допомагає їм займатися спортом у дорозі.
А чи знаєте ви, до чого належить кікбоксинг: це кардіо чи силове тренування? Ось що ми дізналися.