За великим рахунком, мантра післяпологових фітнес-програм говорить: «Не поспішайте». І це хороші слова, якими варто керуватися! Багато жінок цікавляться, коли можна повертатися до бігу після пологів, адже це – одне з найпопулярніших тренувань. Але професорка кінезіології Кара Радзак каже, що ви маєте отримати дозвіл на заняття від свого лікаря.
MigNews поділиться порадами експертів, а також загальними правилами щодо повернення до бігу після пологів. Наприкінці на вас чекає тест, який допоможе зрозуміти, чи готове ваше тіло до тренування.
Коли можна повертатися до бігу після пологів
Як правило, породіллям радять не займатися фізичними вправами протягом шести тижнів після вагінальних пологів або восьми тижнів у разі кесаревого розтину. Потім акушер-гінеколог огляне вас і дасть добро на повернення до фізичних навантажень, якщо ви нормально відновлюєтеся. Головна клінічна спеціалістка Tia Джессіка Хорвіц каже, що отримання такого дозволу означає, що починати займатися спортом «безпечно з медичного погляду».
Ваш акушер, найімовірніше, порадить вам починати повільно. Але з погляду впливу на ваше тіло – тіло, яке все ще відчуває наслідки виношування і пологів набагато пізніше шеститижневого післяпологового візиту. Деякі види вправ може бути складніше застосувати на практиці, ніж інші.
Зокрема, біг – це високоударний вид діяльності, який чинить значне навантаження на суглоби, коли вони можуть бути ослаблені та/або вирівняні інакше, ніж до вагітності, завдяки гормональним змінам. Крім того, при цьому задіюються практично всі м’язи нижньої частини тіла і кора. А це дуже складно після того, як ви кілька місяців не бігали і відчували розшарування м’язів живота.
Ба більше, якщо тазове дно – м’язовий каркас, що утримує ваші органи й увесь тулуб, – не відновиться належним чином після розтягнення під час вагітності, у вас може виникнути нетримання та/або недостатня підтримка верхньої частини тіла, коли ви підстрибуєте й опускаєтеся на ці м’язи. Усе це може призвести до дискомфорту або травми, а також спричинити порушення ходи, які можуть призвести до того ж самого надалі.
Післяпологовий тест для бігу після вагітності
Наступний тест на готовність до бігу оцінює, чи зможуть ваші суглоби та м’язи витримати навантаження, яке виникає, коли ви бігаєте вулицею, доріжкою, біговою доріжкою або стежкою. Щоб пройти оцінку управління навантаженням і впливом, ви маєте бути в змозі виконувати такі вправи без болю, тяжкості або нетримання.
- Ходьба, 30 хвилин.
- Баланс на одній нозі, 10 секунд на кожну сторону.
- Присідання на одній нозі, 10 повторень на кожен бік.
- Біг на місці, 1 хвилина.
- Перебіжки вперед (повільний, перебільшений, стрибковий біг), 10 повторень.
- Стрибки на місці на одній нозі, 10 повторень на кожен бік.
- Людина, що біжить на одній нозі (рука і протилежна нога одночасно згинаються вгору, а потім назад, сповільнений біг на місці), 10 повторень на кожен бік.
Що робити, якщо ви пройшли тест вдало або, навпаки, невдало?
Якщо ви не пройшли тест із блиском після пологів, але відчуваєте, що готові знову бігати, порадьтеся з лікарем або тренером із бігу про те, як полегшити процес. І навпаки, якщо тест показав, що ви фізично готові, але емоційно чи психологічно не готові прийняти виклик бігу, у жодному разі не тисніть на себе.
Якщо ви пройшли тест вдало, пам’ятайте, що все ж таки не варто поспішати. Почніть із чергування ходьби та бігу підтюпцем і поступово збільшуйте час, відстань і швидкість.
Може, вам варто поки що займатися плаванням у басейні? Дізнайтеся, що більше змінює тіло – біг чи плавання.