Усі ми знаємо, що вправа бурпі дуже складна. Тому, наприклад, тренерка Роксі Джонс не рекомендує їх для початківців. У більшості людей немає достатньої сили верхньої частини тіла або кора, щоб правильно виконувати їх. Але, щойно ви опануєте віджимання, планки та присідання, ви зможете перейти до бурпі. Чи варто вам робити бурпі щодня?
За словами тренерки Алексіс Драйсса, це принесе величезну користь вашому тілу. MigNews перерахує переваги.
Чи варто вам робити бурпі щодня: переваги вправи
- Ви задіюєте відразу кілька основних груп м’язів. Як зазначає Драйсс, бурпі – це комбінація трьох окремих силових вправ: планки, віджимань і присідань. У бурпі задіяно все: і кор, і грудні м’язи, і сідниці. Ваші руки, спина і груди, ймовірно, отримають найбільше навантаження.
- Ви швидше отримаєте кардіо навантаження. Оскільки бурпі традиційно не виконуються протягом тривалого часу в помірному темпі (як біг підтюпцем або стрибки на орбітреку), а виконуються швидко і короткими серіями, їх зазвичай відносять до категорії HIIT-вправ, що сприятливо позначається на здоров’ї серця.
- Очікуйте спалювання величезної кількості калорій. Оскільки бурпі належать до вправ HIIT, очікуйте, що ви спалите тонну калорій, каже Драйсс.
- Рухи практично не займають місця. Один з улюблених плюсів бурпі, які подобаються Драйсс? Цей рух не вимагає практично ніякого простору і використовує тільки вагу вашого тіла.
Що щодо частоти виконання бурпі? Хоча Драйсс зазначає, що не варто займатися винятково бурпі щодня, додавати їх до аеробних чи силових тренувань (або навіть робити кілька разів опівдні, щоб підняти рівень енергії) – цілком розумний вибір. Їх слід робити в міру і розглядати як кумедне доповнення до вашої звичайної силової та тренувальної програми.
Як виконувати вправу бурпі в домашніх умовах
- Встаньте прямо, ноги на ширині стегон, руки з боків. Це вихідне положення.
- Нахиліться вперед у тазостегновому суглобі, опустивши руки за ноги, щоб вистрибнути назад у високу стійку.
- Продовжуйте напружувати м’язи кора, опускаючи груди до землі в повному віджиманні.
- Піднявшись із віджимання, стрибніть ногами до рук, м’яко приземляючись у присідання.
- Підніміться в положення стоячи. Це одне повторення. За бажання ви можете додати стрибок наприкінці руху, що зробить його складнішим.
Як підвищити (або знизити) рівень ваших бурпі
Як повторює Джонс, якщо бурпі – не ваш коник (що абсолютно нормально), дотримуйтеся цих трьох основних рухів (планка, присідання, віджимання), і ви зможете зміцнити м’язи без ризику отримати травму. Але якщо бурпі – це ваш коник (що, звичайно, добре!), ви завжди можете додати модифікації.
Ось регресія від Драйса, щоб зробити це простіше: «Замість того, щоб робити повний бурпі, спробуйте робити опускання на карачки», – каже вона. «Це точно така сама вправа, як і бурпі, тільки без віджимань. Я б також рекомендувала цей варіант, якщо ви не можете віджиматися, не опускаючись на коліна».
Що стосується складнішої варіації, то Драйсс – великий шанувальник стрибків. «Збільште потужність, додавши стрибок із підтягуванням наприкінці руху, замість того, щоб стрибати назад у стійку і починати все спочатку», – каже вона. «Коли ви піднімаєтеся з землі, ви стрибаєте з обох ніг і відразу ж підтягуєте обидва коліна до грудей. М’яко приземліться на обидві ноги і повторіть стрибок».
Не менш складною є вправа присідання пістолетик. Дізнайтеся, що це таке і як її виконувати.