Як найкращим видом фізичних вправ є той, який вам подобається робити, так і найкращим часом для занять спортом – вдень, ввечері чи вранці – є той, що найкраще підходить для вашого графіка та способу життя. Але, якщо ви налаштовані рішуче стати жайворонком, то, напевно, шукаєте прості поради, як змусити себе займатися спортом вранці.
MigNews поділиться з вами ними, а також розповість, чому взагалі ранкові тренування такі ефективні. Це послужить для вас хорошою мотивацією.
Переваги ранкових тренувань
- Опитування показують, що ви з більшою ймовірністю будете дотримуватися ранкового тренування або програми вправ, ніж тієї, що виконується пізніше, коли ви, найімовірніше, відволікатиметеся на інші обов’язки або встигнете придумати відмовки, щоб пропустити фітнес-заняття.
- Дослідження також показали, що фізичні вправи допомагають поліпшити настрій і самопочуття завдяки підвищенню рівня таких нейромедіаторів, як ендорфіни, епінефрин, норадреналін і дофамін.
- Також доведено, що фізична активність сприяє поліпшенню когнітивних функцій, таких як пам’ять, увага, концентрація і навчання.
- Немає потреби говорити, що тренування – це чудовий спосіб почати кожен день, особливо перед роботою або навчанням, коли ви хочете бути у відмінній розумовій формі.
- А якщо ви берете участь у будь-якому фітнес-змаганні, то початок майже завжди припадає на ранок. Якщо ви хочете виступати на змаганнях на оптимальному рівні, варто привчити себе до ранкових тренувань.
Як змусити себе займатися спортом зранку: висипайтеся
Це не повинно викликати сумнівів, але, якщо ви не будете висипатися, вам не захочеться вставати вранці, не кажучи вже про те, щоб займатися ранковим тренуванням. Хоча ви маєте прагнути до семи-восьми годин сну щоночі, зробити це за одну ніч не так-то просто.
Тому тренер Джонатан Джордан радить своїм клієнтам додати всього 30 хвилин до режиму сну. Тож, якщо ви зазвичай лягаєте спати близько 11-ї години вечора, почніть докладати свідомих зусиль, щоб лягати в ліжко о 10:30. «Навіть якщо ви будете тихо лежати в ліжку і робитимете невелике глибоке дихання або медитуватимете, доки не заснете, це може допомогти», – каже він.
Не чули про таке тренування, як барре? Ось усе, що про нього потрібно знати новачкам. Можливо, це те, що ви шукаєте!
Отримуйте якісний сон
Важлива не тільки кількість сну, а й його якість. Одне з правил, яке Джордан використовує в роботі зі своїми клієнтами: перед сном слід на 30-60 хвилин вимкнути всі пристрої. У цей час відмовтеся від використання телефонів, комп’ютерів і світловипромінювальних приладів.
«Клієнти, які так чинять, краще сплять, мають більше енергії, відзначають менший стрес, краще харчування і навіть краще травлення», – каже він. Для забезпечення глибокого і безперервного сну також корисно створити максимально прохолодну, темну і тиху обстановку. Температура, навколишнє світло і шум – усе це фактори навколишнього середовища, які можуть порушити міцний сон, але які ви можете контролювати.
Як змусити себе займатися спортом вранці: прокидайтеся на 15 хвилин раніше
Наскільки привабливо звучить ідея прокидатися (хоча б) на годину раніше тільки для того, щоб старанно займатися спортом? Напевно, не дуже. Тому почніть із малого. Чи можете ви прокинутися на 15 хвилин раніше і зробити швидке тренування (наприклад, це 15-хвилинне тренування на сходах) або розтяжку для всього тіла? Можливо.
Звикайте до цього протягом тижня або двох, а потім посуньте час пробудження ще на 15 хвилин. Повторюйте це доти, доки у вас не буде достатньо часу, щоб виконати потрібні вам вправи. Повільний прогрес допоможе вам адаптуватися до більш раннього пробудження, каже Дженні Галл, колишня власниця студії Relevé Pilates.
Підготуйте речі для тренування напередодні ввечері
Розкладіть одяг для тренувань, кросівки, спортивну сумку і все інше, що вам знадобиться для ранкового тренування, напередодні ввечері. Це найкращий спосіб простягнути руку допомоги своєму майбутньому «я», заощадити час вранці і нічого не забути, особливо якщо ви трохи не в собі, коли прокидаєтеся.
Як змусити себе займатися спортом вранці: встановіть будильник в іншому кінці кімнати
Якщо залишити будильник поруч із ліжком, буде занадто легко натиснути на кнопку «дрімати». Але якщо ви поставите його в іншому кінці кімнати, вам доведеться вставати, щоб вимкнути його. Якщо будильником є ваш смартфон, це ще один плюс – ви будете всю ніч перебувати далеко від телефону. Ви будете краще спати.
Випийте ранкову каву
Дозвольте собі випити чашку кави або чаю перед тренуванням. Не перевищуйте порцію в 240 мл і уникайте великої кількості добавок, таких як тростинний цукор і штучні підсолоджувачі. «У помірних кількостях кофеїн широко визнаний і безпечний для вживання перед тренуванням», – каже Джордан. Ба більше, дослідження навіть говорять про те, що кофеїн може допомогти у фітнесі».
Проста йога може допомогти вам накачати прес. Але потрібно виконати такі вправи для цього.