Втомилися? Ви не самотні. Більше третини дорослих не висипаються щоночі.
Достатній сон має важливе значення для міцного здоров’я, оскільки недосип пов’язаний з вищим ризиком діабету, хвороб серця, зниження когнітивних функцій/деменції, слабкого імунітету, змін настрою, таких як депресія та тривога, та інших хронічних проблем зі здоров’ям.
Фахівці називають сон основною основою здоров’я та гарного самопочуття і рекомендують щовечора спати від семи до дев’яти годин. Послідовна процедура розслаблення може допомогти побудувати цю основу, і вчені вивели дієву формулу 10-3-2-1-0, повідомляє MigNews з посиланням на джерело Nypost.com.
10-3-2-1-0 — це розпорядок дня перед сном із рекомендаціями, які спонукають розум і тіло заспокоїтися та глибоко спати. Читайте далі, щоб дізнатися більше.
За 10 годин до сну: зменшіть кількість кофеїну
Вчені кажуть, що еспресо після обіду заборонено. Протягом 45 хвилин після вживання 99% кофеїну засвоюється організмом. Але період напіврозпаду цього кофеїну — час, який потрібен вашій системі, щоб зменшити його до половини початкової кількості — коливається від 1,5 до 9,5 годин.
Кофеїн може ускладнити занурення в сон, оскільки він конкурує з аденозином, природною хімічною речовиною в організмі, яка сприяє сонливості.
Аденозин, нейромедіатор, накопичується в організмі протягом дня та допомагає регулювати цикли сну та неспання. Кофеїн порушує цей процес, змушуючи нас широко розплющити очі, коли настав час заплющити очі.
Щоб боротися з цим, експерти кажуть, що останню чашку слід випити не пізніше ніж за десять годин до сну. Вони також радять відмовитися від солодощів, оскільки цукор викликає запалення та може ще більше порушити цикли сну.
Кофеїн також можна знайти в газованій воді, спортивних напоях, енергетичних напоях, шоколаді, чаї, а також у деяких продуктах харчування та ліках. Щоб уникнути порушень сну, важливо читати етикетки всього, що ви споживаєте.
За 3 години до сну: без випивки, без їжі
Алкоголь може порушити режим сну. Незважаючи на те, що спочатку випивка може викликати у вас сонливість, сон у вас всеодно буде поганий.
Відмова від алкоголю може призвести до кращої якості сну, глибшого сну та загального відпочинку; однак, якщо ви всеж вжили його, експерти рекомендують робити це за три годин до сну.
Те саме стосується їжі. Смажена їжа, їжа з високим вмістом жиру або кислоти, а також гострі продукти можуть сприяти дискомфорту в шлунку, печії та кислотному рефлюксу, що ускладнює комфортне розміщення.
Їжа з високим ступенем обробки та їжа, що містить велику кількість цукру, спричиняє швидке підвищення рівня глюкози та збільшує ризик «падіння цукру в крові», також відомого як гіпоглікемія.
Коли ми відчуваємо цей збій, наш мозок не дає нам спати і спонукає нас їсти більше їжі, щоб нормалізувати рівень глюкози в крові.
Продукти, які сприяють кращому сну, включають страви, багаті нежирним білком, клітковиною та складними вуглеводами.
За 2 години до сну: відмовтеся від роботи
Щоб підготувати розум і тіло до відпочинку, рішуче припиніть усі пов’язані з роботою дії за дві години до сну.
Ця межа створює позитивний розумовий розрив між працею та сном. Медитація та глибокі дихальні вправи — чудові способи заспокоїти думки, уповільнити дихання та серцебиття, а також допомогти вам заснути.
За 1 годину до сну: вимкніть пристрої
Екрани випромінюють блакитне світло, яке імітує сонячне світло та пригнічує вироблення організмом мелатоніну, гормону сну.
Дослідження виявили, що вплив синього світла, випромінюваного електронними екранами, може порушити циркадні ритми, що призведе до затримок сну. Це особливо вірно, коли вміст екрана – це стресові новини або повідомлення в соціальних мережах, що викликають тривогу, ця практика відома як «прокручування приреченості».
0 натискань на кнопку відкладення будильнику
Мабуть, немає смачнішої ранкової спокуси, ніж спокуса кнопки відкладення, але експерти кажуть, що якщо ви задрімаєте, буде тільки гірше.
Дослідження, опубліковане в журналі Sleep, показало, що ті, хто відкладав будильник, відчували більше порушень сну та випивали більше кофеїну протягом дня.
Сон між будильником є низькоякісним і може сприяти втомі та запамороченню мозку, не кажучи вже про тривогу через запізнення на роботу чи інші зобов’язання.
На додаток до параметрів, зазначених у формулі 10-3-2-1-0, експерти рекомендують чорні штори, очищувач повітря в спальні та добавки гліцинату магнію, щоб сприяти правильному ритуалу перед сном. Вечірні вправи — ще один захід для тих, хто хоче покращити кількість і якість свого сну.
До речі, ви знали, що існує найкорисніший алкогольний напій?
Залишити відповідь